前鋸筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

前鋸筋について

前鋸筋は肩甲骨の裏側、脇の下あたりに位置する筋肉です。体の迫力に大きく影響します。役割としては肩甲骨を前外方向に引き出したり肋骨を斜め上に引き上げる作用があり、日常動作でいうとモノを押したりする動作に貢献しています。鍛えることによるメリットはそれらの動作が強化されることによる、パフォーマンスの向上などがあげられるでしょう。
機能面だけでなく、前鋸筋はボディメイクの観点から見てもメリットが大きいことも知られています。ボディビルダーのような腹筋正面から外側に隆起する細やかな筋肉は体の迫力を上げます。その一方、体脂肪などの調整が不可欠であり上級者向けの筋肉でもあります。

前鋸筋を鍛えるメリット

猫背など姿勢トラブルの改善

前鋸筋は猫背の改善に効果のある筋肉です。前鋸筋は肩甲骨の内側から肋骨にかけて位置しており、この前鋸筋が硬くなってしまうこと背中は丸くなってしまいます。特にデスクワークなどが多い職業の方などは意識的にストレッチなどして動かすことが大切です。前鋸筋のストレッチや筋トレを取り入れることで、猫背や巻き肩を予防することができるでしょう。

胸部の迫力アップ

前鋸筋が肥大化がみて分かるようになると胸筋・腹筋・前鋸筋のメリハリがつくようになり、体全体の迫力が増し、ボディメイクの観点において大きな効果があります。このように鍛えることでディテールに差がつくようになる前鋸筋ですが、前鋸筋が見て認識できるまでにするためには体脂肪率を落とさなければいけません。前鋸筋を鍛えることで迫力アップを狙うのであれば有酸素運動なども並行して行い脂肪燃焼にも取り組むことが大切です。

前鋸筋を鍛えるトレーニングメニュー5選

前鋸筋のみをピンポイントで鍛えることのできるトレーニングというのは基本的にありません。前鋸筋は大胸筋のトレーニングなどの肩甲骨を前に押し出したり、肋骨を上に引き上げたりする動作を伴うトレーニングメニューを通して他の筋肉とともに鍛えられていきます。
前鋸筋を鍛えると意気込むのではなく大胸筋などの周辺の筋肉に引き上げられて筋力が上がっていくような感覚を持つとモチベーションが維持しやすいです。

1. ショルダーフロート

ショルダーフロートは前鋸筋をメインターゲットとして鍛えることができる数少ないトレーニングです。肩甲骨を浮かすという細かな動作を通して前鋸筋を鍛えていくので、最初は軽めのウェイトから初めて徐々に重くしていきながら調節していきましょう。

ショルダーフロートの正しいやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになります。
2. ダンベルを両手で持ち胸の上まで持ち上げます。
→この体勢がセットポジション
3. その状態で肩甲骨を浮かせるようにしてダンベルを持ち上げます。
4. ゆっくりともとの体勢に戻ります。
5. 3と4の動作を繰り返していきます。

1セット12回を3セット繰り返していきましょう。

2. ショルダープレス

腕を上に伸ばす動作を通して肩周りの筋肉を鍛えるショルダープレスは前鋸筋にも効果のあるトレーニングです。三角筋をメインターゲットに、上腕三頭筋や前鋸筋をサブターゲットに鍛えることができます。前鋸筋を鍛えたい人だけでなく、丸く盛り上がったたくましい三角筋を手に入れたいという方にもおすすめのメニューです。

正しいショルダープレスのやり方

1. トレーニングベンチに腰掛ける
2. 順手でダンベルを握る
3. ダンベルを担ぐようにして肩の位置に構える
4. ダンベルを持ち上げる
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう。

3. インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスのような角度をつけたダンベルプレスは前鋸筋にアプローチすることのできるトレーニングメニューです。前鋸筋への効果はもちろん、大胸筋上部をメインターゲットとして鍛えることができます。前鋸筋だけでなく大胸筋上部を鍛えて胸筋の見栄えを良くしたいという方におすすめです。

正しいインクラインダンベルプレスのやり方

1. インクラインベンチの角度を30～45度に設定する。
2. 両手にダンベルを持った状態でインクラインベンチに頭・背中・お尻をしっかりと着け仰向けになる。
3. ダンベルを胸の横にポジショニングさせる。
4. 息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げる。
5. 大胸筋の収縮を意識しながらダンベルを降ろしていく。
6. 4～5の繰り返し。

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返していきましょう。

このトレーニングにおすすめのアイテム

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4. バーベルインクラインプレス

ダンベルインクラインプレスよりも高い負荷でトレーニングを行いたいという方はバーベルを使うことがおすすめです。より高い負荷でトレーニングを行うことで、メインのターゲットとなる大胸筋はもちろん前鋸筋への効果も高めることができます。

正しいバーベルインクラインプレスのやり方

1. シート・背もたれ・ウェイトを自分にとって適切なものになるよう調整する。
2. 肩甲骨を寄せた状態をキープしながら、両足で地面を押すようにしてバーベルを天井に向かって真上に持ち上げます。
3. 息を吐きながら、自分の乳首より5センチほど上の場所まで降ろす。
4. 反動をつけないようにして持ち上げる。
5. 3～4を繰り返す。

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう。

5. チューブパンチ

腕を前にだす動作に貢献している前鋸筋は、別名パンチ筋と呼ばれるほどパンチの動作に大きく貢献しています。チューブパンチは先に紹介したダンベルフロートと同様に前鋸筋をメインにアプローチすることができるので、前鋸筋に集中してトレーンングを行いたい方におすすめです。

正しいチューブパンチのやり方

1. チューブを柱につけます。
2. 柱を背にした状態にチューブを手で掴みます。
3. 体勢を下ろし足は動かさずにパンチの動作を繰り返します。

手だけでなく肩も前に出すことを意識することがポイントです。

前鋸筋のストレッチ方法

猫背や巻き肩の解消に前鋸筋のストレッチはおすすめです。
ストレッチのポイントはゆっくりと呼吸とともに行うこと、そして前鋸筋の位置を認識しストレッチを感じることが大切になってきます。動画と下の解説を参考にしながら前鋸筋ストレッチに取り組み、猫背や巻き肩の改善していきましょう。

前鋸筋ストレッチのやり方

1. 椅子の横に座り椅子の上に肘をつきます。
2. 胸を張り椅子とは逆方向に体を向けます。
3. 前鋸筋のストレッチを意識しながら下に体重をかけていきます。
4. 3の状態を10秒ほどキープします。

前鋸筋を鍛えてよりたくましく

前鋸筋の鍛え方とストレッチ方法を解説しました。
前鋸筋は小さな筋肉ですが、鍛えることで見た目にも猫背や巻き肩といった姿勢の改善も期待することができます。前鋸筋を鍛えてよりたくましい体を手に入れてください。

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