足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)のやり方|自宅での高負荷自重筋トレ

自宅で器具なしで、比較的高負荷で大胸筋を鍛えられる「足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)」のやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:mobsea.com

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)が効果のある筋肉部位

出典:www.jpa-powerlifting.or.jp

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は主に、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群全てに効果があります。

また、通常の腕立て伏せよりも胸~腕にかかる体重が増加するため、とても高い負荷を筋肉にかけられるプッシュ系自重トレーニングと言えます。

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筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)のやり方

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)でもっとも大切なポイントは、お腹を突き出したフォーム(のけぞったフォーム)にならないように気をつけることです。セット中に疲れてくると、お腹を突き出すと動作が楽になりますが、これではせっかくの上半身に体重が多くかかる角度が失われてしまいます。

動画のように、どちらかと言えば、やや腰を引いた(腰を曲げた)フォームで行ったほうが、より高い負荷を大胸筋に加えることが可能です。

■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の正しいやり方

1. 足を台などの上に置き、肩幅よりも広い手幅で構える

2. 背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて身体を下ろしていく

3. 肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を押し上げる

なお、動作中は常に肩甲骨を寄せておくことも重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと負荷が三角筋にばかりかかるだけでなく、肩関節に開き負荷がかかって危険ですので注意してください。

参照にした公的サイト

出典:www.drpbody.com

腕立て伏せの種類とやり方|筋肉部位別に効果的なフォームを解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会
足上げ腕立て伏せ【種目解説|男女共用】大胸筋上部の自重トレーニング│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

腕立て伏せの種類とやり方

腕立て伏せには足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)以外にも、低強度バリエーション、高強度バリエーション、全身トレーニングバリエーションなどさまざな種類があります。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説|DRP-BODY

腕立て伏せの効果を高める器具

出典:www.jpa-powerlifting.or.jp

腕立て伏せの効果を格段に高めてくれる器具がプッシュアップバーですが、斜めタイプ、回転式タイプ、スライド式タイプ、スライド回転式タイプなどさまざまなタイプがあります。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

【当ジムおすすめプッシュアップバー】斜め傾斜型から回転スライド式まで腕立て伏せ器具の使い方特集 | 武器屋.net BLOG

プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める自重での大胸筋トレーニングに欠かせない器具です。ホームセンターなどでも安価なものが入手可能ですが、しっかりと鍛えたいなら人間工学に基づいたスポーツメーカー製のものがおすすめです。そこで、各有名メーカーのノーマルタイプから斜め傾斜型・回転式・スライド式などさまざまなプッシュア

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

自宅で効率的に筋トレを

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、高い負荷を筋肉にかけられ、上半身の押す筋肉群全てに効果がある自重トレーニングです。
ぜひこの記事を参考に、効果的にトレーニングを続けてみてください。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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