アーチャープッシュアップのやり方｜横方向に大胸筋を刺激する特殊筋トレ

アーチャープッシュアップが効果のある筋肉部位

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある

アーチャープッシュアップは、上半身の押す作用の筋肉、つまり大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。

なかでも、その特殊な動きは「腕を閉じる」作用のある大胸筋内側に対して強い負荷がかかります。

大胸筋の構造と作用

大胸筋は大きく上部・下部・中央部(内側・外側)の3つの部位に分けることができ、それぞれに作用が異なります。

○大胸筋上部
大胸筋上部は斜め上前方に上腕を押し出す作用があり、三角筋との共働関係の強い部位です。

○大胸筋下部
大胸筋下部は斜め下前方に上腕を押し出す作用があり、上腕三頭筋との共働関係の強い部位です。

○大胸筋中央部(内側・外側)
大胸筋内側は上腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と共働関係の強い部位です。また、大胸筋外側は開いた上腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働関係の強い部位です。

三角筋の構造と作用

三角筋は前部・側部・後部の3つの部位にわけられますが、そのなかで上腕を前方および斜め上前方に押し出す作用のあるのが三角筋前部です。大胸筋上部と強い共働関係にあります。

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は長頭(図中赤色)と短頭(内側頭・外側頭)の3つの部位から構成されており、肘関節を伸展する作用があります。また、上腕三頭筋長頭は上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、大胸筋下部と強い共働関係にあります。

▼参考記事

アーチャープッシュアップのやり方

アーチャープッシュアップでもっとも大切なポイントは、いかにバランスをとりつつ動作を行うかということです。バランスをとるためには、伸ばしたほうの腕を突っ張るとともに、曲げたほうの腕をできるだけ体幹に近づけ、脇をしめることが大切です。

■アーチャープッシュアップのやり方

1. うつ伏せになり、肩甲骨を寄せ、大きく手幅をとって構える

2. 片側の腕を伸ばし、もう片側に身体を沈めていく

3. 身体に近づけたほうの腕を主体として身体を押し上げる

4. 反対側に身体を沈めていく

スライド式プッシュアップバー

腕を閉じる動作を組み込むことで、大胸筋内側に大きな効果のあるアーチャープッシュアップですが、左右交互に動作を行うため、通常よりも二倍の時間と労力がかかってしまうのが難点です。

画像はスライド式プッシュアップバーと呼ばれる器具で、腕立て伏せ動作に両腕同時に「腕を閉じる動作」を加えられる最新型のプッシュアップバーです。

こちらは、スライド式プッシュアップバーの代表的な機種である「アイアンチェストマスター」の動画です。ご参照ください。

▼詳しい解説

スライド式腕立て伏せは、海外の成人式プッシュアップバー＝アイアンチェストマスターを使用して、大胸筋内側を完全収縮させる腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説します。■スライド式腕立て伏せが効果のある筋肉部位●大胸筋の

腕立て伏せのバリエーション

アーチャープッシュアップの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

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