【ワイドプッシュアップ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ワイドプッシュアップで大胸筋を鍛える

ワイドプッシュアップは自重トレーニングの代表格「プッシュアップ」のバリエーションの1つです。ワイドプッシュアップはプッシュアップの手幅を通常よりも広げて行うトレーニングであり、大胸筋を腕立て伏せよりも高い負荷で鍛えることが出来ます。それに加えて、腕立て伏せよりも上腕三頭筋などの関与を抑えることが出来るため習得することで自重トレーニングのバリエーションを増やすことが出来ます。
この記事ではワイドプッシュアップの正しいフォームから効果的にトレーニングを行うためのコツを紹介しているので、参考にしてみてください。

ワイドプッシュアップの魅力

大胸筋を強い負荷で鍛えることが出来る

ワイドスタンスプッシュアップは通常のプッシュアップに比べて大胸筋へ強い負荷を与えることが出来ます。腕の幅を広げることによって大胸筋の筋繊維をより収縮させ、なおかつ上腕三頭筋への関与を増やすことが出来るのでより強く集中的に大胸筋を鍛えることが可能です。

たくましい胸板が手に入る

ワイドプッシュアップを行うことでたくましい胸板を手に入れることが出来ます。大胸筋を鍛えることの出来るトレーニングは様々ありますが、その中でもワイドプッシュアップは広い手幅で行うことで大胸筋を通常の腕立て伏せよりも強くストレッチさせることが出来るのでトレーニングの効率を高めることが出来ます。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

1. 手の位置は肩幅の1.5倍程度の幅をとり腕立て伏せの体勢をとります。

2. 胴体と肘の角度を90°になるまで体を降ろします。

3. その後に腕を伸ばしていきながら状態を起こします。

4. 2と3を繰り返します。

セット数の目安

1セット10～15回を目安に3セット繰り返します。

注意するポイント

・手幅の1.5倍はあくまで目安であるのでトレーニングをしながら自分の幅を見つけるようにしてください。
・体は真っすぐを維持したままブラスことのないように体幹に力を入れつつ行っていきましょう。
・肩甲骨を寄せることで大胸筋をよりストレッチさせることができ、トレーニングを効率的に行うことが出来ます。

プッシュアップバーを使うとより効果的

腕立て伏せ系のトレーニングはプッシュアップバーを使用することで効果を大幅に向上させることが出来ます。プッシュアップバーとは取っ手のような形をしたトレーニング器具を指し、腕立て伏せを行う際に使用することで通常の腕立て伏せよりも高さが出るため、体をより押し込むことが出来るようになり大胸筋をより強くストレッチすることが出来ます。
ワイドプッシュアップのみならず腕立て伏せという基本のトレーニングの効率を上げるのに役立つので、1つ持っておいて損はない筋トレアイテムです。

【参考記事】プッシュアップバーについての詳しい解説はこちら ▽

負荷が大きくて出来ない場合は壁を使うのがおすすめ

腕立て伏せは筋トレの定番ではありますが、実際やるとなると負荷が大きく筋トレ初心者の方は上手くできないということもよくあることです。腕立て伏せの前段階として壁を使った腕立て伏せがおすすめ。壁を使ってもトレーニングの仕方は床で行う場合と変わらないので、難しいことは無く簡単に行うことが出来ますよ。

■壁を使った腕立て伏せのやり方
1. 肩幅ほど手を開き壁に手をつけます。
2. 肩甲骨を寄せて胸を張ります。
3. 大胸筋の収縮を意識しながら体を壁に近づけていきます。
4. 体重を感じながら肘を伸ばしもとの体勢に戻ります。
5. 3～4を繰り返しましょう。

ワイドプッシュアップのポイント

手の向きはやや開いた状態が目安

腕立て伏せを行う時に意外と重要なポイントが手の向きです。通常の腕立て伏せは手をやや内側に向けた状態でトレーニングを行いますが、ワイドプッシュアップの手の向きはやや外側に向けた状態でトレーニングを行います。腕を外側に向けることで肩の可動域が広がります、特に広い可動域が必要なワイドプッシュアップは手を外側に向けることが大切なのです。

反動を使わず大胸筋の力でトレーニングをする

ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも大胸筋の関与が中心となるトレーニングです。トレーニングを行う際にはメインターゲットとなる大胸筋を意識してトレーニングを行うことが大切でであるので、体を持ち上げたり下げたりするときに大胸筋の収縮をしっかりと感じるようにしましょう。

呼吸を意識すること

筋トレ全般に当てはまることでありますが、呼吸を意識することで体に酸素がいきわたりトレーニングの効果を最大化させることが出来ます。筋トレの呼吸は筋肉に負荷がかかる時に息を吐き、筋肉が緩まる時に息を吸うことがポイントです。腕立て伏せにおいては上体を降ろすときに息を吐き、持ち上げる時に吸うようにしましょう。そうすることでワイドプッシュアップの効果をより高めることが出来るでしょう。

ワイドプッシュアップで効果的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、ワイドプッシュアップについて解説していきました。
通常の腕立て伏せの他にバリエーションとしてワイドプッシュアップを取り入れることで大胸筋をより効率的に鍛えることが出来ます。ワイドプッシュアップを普段のトレーニングに取り入れて効果的にトレーニングを行ってください。

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