【ニートゥーエルボー】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

ニートゥーエルボーとは

ニートゥーエルボーは、その名の通りニー（膝）をエルボー（肘）に近づけて行うトレーニングです。右肘と左膝、左肘と右膝を近づけて体をひねることで、ただ腹筋に効かせるだけでなく、横腹も鍛えてくびれを作ることができます。
このトレーニングは誰でも気軽に取り組むことができますが、きちんと正しいフォームで行わないと効果が得られません。以下を参考にして、適切に負荷をかけていきましょう。

鍛えることができる筋肉

腹斜筋

ニートゥーエルボーのメインターゲットとなる筋肉は腹斜筋です。
腹斜筋とは、腹直筋、腹横筋と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに外腹斜筋・内腹斜筋の2種類に分けられ、前者は表層部、後者は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋は体を捻る動作に貢献している筋肉で、腹直筋と同様に胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に強制し、腹圧や排便をサポートする役割もになっています。

腹直筋

ニートゥーエルボーでは、補助的ですが腹直筋も鍛えることができます。
腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
鍛え上げることで見た目も引き締まり、シックスパックを手に入れることができるので非常に重要な筋肉と言えるでしょう。

腸腰筋

ニートゥーエルボーは立って行うパターンと仰向けで行うパターンがありますが、立って行う場合、腸腰筋も鍛えることができます。
腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、別名「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルの1つです。スポーツをするときには、腸腰筋は股関節の屈曲に大きな影響を及ぼします。
また体幹を安定させる役割も担っており、日常生活では歩く・走るといった基本的な動作に関わっているので、非常に重要な筋肉と言えます。

ニートゥーエルボーの効果

ウエストを引き締めくびれを作る

ニートゥーエルボーでは腹筋の筋肉全体を効率的に鍛えることができます。腹直筋を鍛えることで下腹部を引き締め、くびれたウエストを作ることができます。
また下腹が出てしまうのは、腸腰筋が緩んで内臓が下がってくることが原因です。そのため、腸腰筋を鍛えて内臓の位置をキープすることで、ポッコリお腹の解消につながります。

姿勢の改善

腸腰筋は背骨を支え、体幹を安定させる役割を担っています。そのため猫背になってしまう人は腸腰筋を鍛えることで姿勢を改善することができるでしょう。
また同時に腹直筋・腹斜筋を鍛えることは臓器の位置を安定させることに繋がるので、ニートゥーエルボーは姿勢を改善したい人にも最適なトレーニングでしょう。

基礎代謝を向上させて太りにくい体を作る

腹直筋も腸腰筋もどれも非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

ニートゥーエルボーのバリエーション

ニートゥーエルボーには、立って行うもの・仰向けで行うもの・四つん這いで行うものの3つのパターンがあります。難易度や負荷的には、立って行うものが一番簡単であり、次に四つん這いが負荷が軽いという順になっています。特に仰向けで行うニートゥエルボーは、一般にはツイストクランチと言われるもので、負荷が強いトレーニングです。
以下ではそれぞれのバリエーションについて紹介しているので、自分の筋力や目的に合わせて行ってみてください。

ニートゥーエルボーの正しいフォーム【立ちバージョン】

1. 背筋を伸ばして直立し、手は頭の後ろで組む

足は肩幅くらいに開きます。トレーニング中は頭の後ろにつけたまま行うとより効果が増します。

2. 右肘と左膝を近づけるように足を上げて体を捻る

背筋や膝を曲げないように注意しながら、右肘と左膝を近づけます。しっかり腹筋を絞るような意識を持つようにしましょう。
またこの時顔は正面に向けたまま行います。

3. 1の状態に戻り逆も同じように行う

手と足を戻したら逆側も同じように行い、テンポよくトレーニングしていきましょう。

4. 左右交互に20回×3セット行う

回数の目安は20回×3セットです。もし立って行うだけでは負荷が足りないという人は、以下で紹介する四つん這いや仰向けパターンを試してみてください。

ニートゥーエルボーの正しいフォーム【四つん這いバージョン】

1. ストレッチマットなどの上に四つん這いになる

手と足を伸ばして行うトレーニングですので、周囲にスペースを確保しておきましょう。

2. 右手と左足を地面と平行になるように伸ばす

トレーニングの開始ポジションです。手と足は真っすぐ伸ばし、地面と平行になるように上げることで、しっかりと腸腰筋に負荷をかけることができます。

3. 右肘と左膝を曲げてお腹のあたりでくっつける

2の状態から右肘と左膝を近づけていきます。この時に顔もおへそを見るようにすることで、腹筋が収縮し、効果がアップします。

4. 2の状態に戻り、2と3の動作を20回行う

手足を伸ばして近づけるという動作を20回繰り返します。正しいフォームで行うことが何よりも大切なので、途中できつくなったら回数を減らしても大丈夫です。

5. 左右を入れ替えて同じように行う

手足の左右を入れ替え、同じように20回行います。左右両方とも3セット行いましょう。

ニートゥーエルボーの正しいフォーム【仰向け】

1. 仰向けに寝て手を頭の上で組む

この時に足はそろえるようにして、つま先は真っすぐ上に向けます。トレーニング中もこれを崩さないようにします。

2. 右肘と左膝を近づける

上体を捻りながら少し持ち上げ、反対側の膝と近づけるようにします。この時にしっかりと上体を持ち上げないと腹筋に効かせることができないので、きつくても上体を上げましょう。

3. 1の状態に戻り、1と2の動作を15～20回繰り返す

上体を上げて下げるという動作を繰り返します。これも正しいフォームで行うことが大切なので、ギリギリこなせるくらいの回数に設定すると良いでしょう。

4. 左右入れ替えて同じように行う

左右入れ替え、逆側の時と同じ回数をこなします。セット数としては3セットを目安に行いましょう。

トレーニングの際のポイント

背中を丸めない

ニートゥーエルボーを行う際に背中が丸まってしまうと、体幹部に適切に負荷がかからず、効果のないトレーニングとなってしまいます。体が前傾したりしないように注意し、背筋をしっかり伸ばしたまま腹筋を収縮させるようなイメージでトレーニングを行いましょう。

膝を高く上げる

立って行う際に、膝をしっかり上げないと腸腰筋に効かせることができません。目安としては腰より少し高い位置まで膝を上げるようにします。また、膝を高く上げることで体が前傾しにくくなり、背中も丸まりづらくなるので、しっかり上げましょう。

しっかり捻る

ニートゥーエルボーのメインターゲットは腹斜筋や腹直筋などのお腹周りの筋肉です。そこにしっかり効かせるためには、体を捻ることが何よりも大切です。体を捻って腹斜筋を鍛え、お腹を収縮させることで腹直筋に効かせることができます。トレーニング中は、腹斜筋や腹直筋にしっかり効いているかどうかを確認しながら行いましょう。

ニートゥーエルボーで理想的なお腹周りを

ここまでニートゥーエルボーの3つのバリエーションからポイントまで解説しました。
ニートゥーエルボーを正しく行い、腹筋に適切な負荷をかけることで、男性ならシックスパック、女性なら美しいくびれを作ることができます。自宅で手軽に行うことができるので、以上を参考にしながらトレーニングに励んでみましょう。