室内でできる有酸素運動決定版！【ダイエットに最適なやり方から器具を用いた運動まで】

室内でできる有酸素運動を紹介

この記事では室内で取り組むことの出来る有酸素運動を紹介します。
ランニングやウォーキング、水泳など様々な種類がある有酸素運動ですが、それらの多くは場所や時間をえらばなければ取り組むことのできないものばかりです。
この記事では時間のとれない方に向けて室内でできる有酸素運動を10選紹介しています。部屋でも出来る静かなもの、1人でも楽しいダンスやボクササイズなど幅広く紹介しているので参考にしてください。

有酸素運動とは

酸素を消費して脂肪を燃焼する運動のこと

有酸素運動というのは水泳やランニング、エアロビクスやダンスなど継続して酸素を必要とする運動を指します。有酸素運動は特に体を引き締めることを目的としたダイエットに欠かすことが出来ないトレーニングであり、筋トレと上手に組み合わせることが大切です。

なぜ有酸素運動がダイエットの欠かせないのかというと、有酸素運動に必要とされる「アデノシン三リン酸」という物質を生成する際に酸素とともに体内の脂肪や糖も消費してくれるからです。一方で筋トレにこのような直接的な脂肪燃焼作用はほぼありません。

日々の筋トレや食事制限はもちろんのこと、有酸素運動も加えることで健康的に痩せることができますよ。この記事ではジムや外で体を動かす時間のない方向けに室内で出来る有酸素運動を紹介しているので参考にしてください。

有酸素運動の効果

脂肪燃焼によるダイエット効果

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なエクササイズになります。
有酸素運動に必要とされる「アデノシン三リン酸」は体内で生成される際に酸素だけではなく脂肪や糖を消費します。このように有酸素運動は体脂肪そのものをエネルギー源として必要とするので、体脂肪を燃やしてスリムな体を手に入れたいという方にとって最も効果的なエクササイズなのです。

呼吸循環器系の機能向上

有酸素運動は、心肺機能を高めるとともに循環器疾患の危険因子である高血圧、糖尿病、高脂血症、肥満、ストレスなどを予防、改善するのに役立ちます。

出典：www.jhf.or.jp

有酸素運動は大量の酸素を必要とし、その酸素を取り込む際に呼吸器系が絶えず活動することによって呼吸器系全般の機能向上を期待することが出来るので健康維持のためにも取り入れていただきたいエクササイズになります。

取り組む時間の目安は20分

有酸素運動は最初の10～15分はあまり脂肪が燃焼されません、最低でも20分は継続して行いましょう。最初の10～15分は体脂肪ではなくグリコーゲンが消費されているためです。グリコーゲンが消費されたあとに体は体脂肪として体に貯蓄されたエネルギーを消費するようになります。
有酸素運動は筋トレのように短い時間で効果を実感できるものではないので、根気よく取り組んでいくことが大切なのです。

ハ―ドすぎる有酸素運動は控えて

有酸素運動は継続して行うことが大切です。
体に大きな負担のかかるハードな有酸素運動は体の疲労回復が遅くなってしまうので避け、程よく息を切らす程度の運動を無理のない時間設定で行っていきましょう。
学生時代の体育のマラソンのように激しく息を切らす必要はないのです。

有酸素運動におすすめのDVD

室内で有酸素運動を行う際にはエクササイズDVDの活用もおすすめです。
エクササイズDVDは映像に合わせて自分の体を動かせばよいので、初心者の方でも比較的簡単に有酸素運動を行うことが出来ます。
ここではダンスで楽しくできる「イージー・ドゥ・ダンササイズ」と軍隊式のハードトレーニング「ビリーズ・ブートキャンプ」を紹介していきます。

イージー・ドゥ・ダンササイズ

TRFのイージー・ドゥ・ダンスに合わせてエクササイズを行うトレーニングDVDです。
もともとはダンサーボディの維持を目的に行っていたトレーニングがエクササイズにも効果的であることから考案されたエクササイズです。
DVDに合わせてエクササイズを行い気づくと1曲踊れるようになっていて、楽しく有酸素運動を行うことの出来る点が大きな魅力です。ダンスを通して体を引き締めたいという方におすすめ。

価格：7,930円（Amazon）

ビリーズブートキャンプ

ビリーズブートキャンプはビリー体調の厳しい指導のもと軍隊式の強度の高いエクササイズを行うことが出来ます。
ビリーズブートキャンプ自体の流行からは時間が経ってしまいましたが申し分のない内容になっています。キックボクシングを初めとする有酸素う運動だけではなく筋トレといった無酸素運動もDVDに組み込まれているので、有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ筋肉をつけたいという方におすすめです。

価格：7,486円（Amazon）

室内で出来る有酸素運動10選

室内で出来る有酸素運動10選を紹介していきます。
基本的なやり方やセット数、取り組む時間なども記載しているので参考にしてください。室内で出来るという基準で選んでいるので、トレーニング中の音は静かなものばかりな点もおすすめです。

1. バービージャンプ

腕立てふせとスクワットの動きをつなげて行うバービージャンプは有酸素運動としても有効です。
スペースをあまり必要とせず室内でも十分な効果を期待することが出来るでしょう、バービージャンプを有酸素運動として行う際にはそれなりの体力が必要となるので中級者向けということが出来ます。

バービージャンプのやり方

1. 体をかがませ片脚ずつ後ろに移動させ腕立て伏せのい体勢をとります。
2. 肘を曲げて体を降ろし腕立て伏せを1度行います。
3. 片足ずつもとの位置に戻します。
4. 体を持ち上げてバンザイの姿勢をとりつま先になるまで伸びをします。
5. 1～4を繰り返します。

1セット20回を3セット繰り返していきましょう。

注意するポイント

・強度の高いトレーニングであるため無理をして怪我をすることのないように注意してください。
・腕立て伏せの動作は必須ではないので自分の鍛えたい筋肉に合わせてトレーニングを行うようにしてください。
・有酸素運動であるため呼吸を止めないように注意してください。

2. マウンテンクライマー

腕立て伏せのセットポジションの体勢をとり、足を山を登るように前後に動かすことで有酸素運動を行うトレーニングメニューになります。
筋トレという側面はなく、トレーニング時の物音も静かなので室内であっても十分に行うことが出来ますよ。

マウンテンクライマーのやり方

1. 腕立て伏せの初めの体勢をとります。
2. 片足ずつ前後に動かしそれを交互に繰り返していきます。
3. 左右で1回ずつ行い1回とカウントしてください。

1セット20回を3セット繰り返していきましょう。

注意するポイント

・有酸素運動であるため呼吸を止めないように注意してください。
・腕立て伏せの体勢をキープし余分な筋肉を動かさないようにしましょう。
・頻度は週に3～4回ほど2日に1回を基準に行いましょう。

3. ニーアップ

ニーアップは太ももを持ち上げるという単純なトレーニングですが、有酸素運動として効果的です。
膝を痛めていてランニングを行うことが出来ないという方にもおすすめであり、自宅で静かに有酸素運動を行いたいという方におすすめです。

正しいニーアップのやり方

1. 背筋を伸ばし直立します。
2. 太ももを左右交互に持ち上げます。
3. 前方向にも太ももを持ち上げていきましょう。
4. 2～3を繰り返していきます。

比較的軽い負荷のトレーニングであるので3分間を目安に行いましょう。

注意するポイント

・手を構え太ももを上げる際は手の位置を目安に行いましょう。
・有酸素運動であるので呼吸を止めないことを注意してください。
・地味なトレーニングですが根気よく行うことが大切です。

4. 踏み台昇降

踏み台から降りる昇るを繰り返していく有酸素運動になります。
地味な運動になりますが、踏み台さえあれば自宅でも行うことが出来ますし大きな音も出ることがないので自宅での有酸素運動には最適なトレーニングです。

正しい踏み台昇降のやり方

1. 片足を踏み台にのせ逆足をのせます。
2. のせた足から降りていきます。
3. 両足を降ろしたら再び1を繰り返します。

リズミカルに腕を振りながら動作を10分間続けていきましょう。

注意するポイント

・有酸素運動であるため呼吸を止めないように注意してください。
・1回1回の動作を止めずにリズミカルに行うことが大切です。
・地味なトレーニングですが根気よく行いましょう。

5. フラフープ

フラフープも有酸素運動として効果的なトレーニングメニューの1つです。
自宅で行うためには相応のスペースが必要となるので、自宅や自室がやや広めの方にとっておすすめの有酸素運動です。

正しいフラフープのやり方

1. 足を前後に1歩～半歩ほど開きます。
2. へそに意識を置いてまっすぐ前後に押し出していきます。
3. 前後に動かせるようになったら幅を狭めて動作のピッチを上げていきます。
4. 以上のことを意識しながらフラフープを行っていきましょう。

1日10分を週3～4日を目安に取り組んでいきましょう。

注意するポイント

・有酸素運動ですので呼吸を止めないように意識してください。
・継続して回すためのトレーニングを根気よく行いましょう。
・腰のくびれをつけるのにも効果的なトレーニングです。

6. エア縄跳び

縄跳びの動作を縄を使わずに行う有酸素運動になります。
地味な動作のトレーニングですが有酸素運動としての効果は高く、室内であっても十分な効果を期待することが出来ます。注意点としてはジャンプを伴うトレーニングであり、マンションやアパートなどの下のフロアに響いてしまう場合があるのでその点のみ注意してください。

エア縄跳びのやり方とポイント

縄跳びを実際に飛んでいるということをイメージしながらとレーニングを行っていきましょう。実際に縄がないため、姿勢を維持することを意識しながら行うことがポイントになります。
どうしても音が気になる場合は無理に飛ぶ必要はありません、上下運動を心がけていきましょう。

7. ダンスエクササイズ

リズムに合わせて楽しく有酸素運動を行うのであればダンスエクササイズがおすすめです。
掲載している動画は一例なので、自分の好きなダンスを音楽に合わせてエクササイズを行うことが出来ればどんなジャンルであっても問題ありません。

ダンスエクササイズのポイント

・有酸素運動になるので無呼吸運動にならないように注意してください。
・リズムに合わせて楽しく踊ることを最も大切にしましょう。

7. プランクジャンプ

腕立て伏せの体勢から足を前後左右に動かすダイナミックなトレーニングになります。
強度の高いトレーニングですのでランニングと同程度の効果を得ることが出来ます。マットを引くことでトレーニング時の音を押させることができ、静かにトレーニングを行うことが出来ますよ。

正しいプランクジャンプのやり方

1. 腕立て伏せの体勢をとります。
2. その体勢から足を体の左に移動させるためにジャンプします。
3. もとの体勢に戻り足を右に移動させるようにジャンプします。
4. 2と3を左右交互に繰り返していきます。

左右10回ずつ計20回繰り返していきましょう。

注意するポイント

・有酸素運動であるので呼吸を止めた無酸素運動にならないように注意しましょう。
・強度の高い有酸素運動なので体力に自信が無い場合は少ない回数から始めていきましょう。

9. ボクササイズ

ボクササイズは自宅で楽しく簡単に、かつ静かに有酸素運動を行うことの出来るトレーニングメニューです。トレーニングの性質としてはダンスエクササイズと似ているので楽しく有酸素運動を行いたいという方におすすめです。

ボクササイズのポイント

・有酸素運動ですので呼吸を止めた無酸素運動にならないように注意してください。
・ボクササイズは有酸素運動という性質のみならず、腕の引き締めにも効果があります。
・性質上飽きやすいトレーニングですので、自宅で継続することが出来たら本格的に始めてみることがおすすめです。

10. ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは有酸素運動の効果に加えて腹筋を鍛えることの出来るトレーニングです。
ダイナミックな動きも必要とせずにトレーニング時に音も出ないので静かに行うことが出来ます。腹筋も鍛えることが出来るのでシックスパックやくびれを手に入れたい方もおすすめです。

正しいニートゥエルボーのやり方

1. 両手を頭の後ろに構えて足を肩幅よりも少し開いて直立します。
2. 肘と膝を近づけるようにして足を上げます。
3. 腹斜筋を意識しながら逆も同様に繰り返していきます。

1セット15回を3セット繰り返していきます。

注意するポイント

・有酸素運動として行っているので呼吸を止めないことを意識しましょう。
・ただのもも上げにならないように腹斜筋を意識することが大切です。

室内の有酸素運動で効率的にトレーニング

室内で行う有酸素運動を行うことで時間のない方でも筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせた効率的なトレーニングが可能です。
ぜひこの記事を参考に有酸素運動を取り入れた効果的なトレーニングを行ってください。