【最強】スクワット徹底解説。効果を実感する正しいフォームから回数設定まで

最強筋トレ「スクワット」への理解が結果を分ける

スクワットは手軽に行うことができ、フォームも難しくなく、そのうえに鍛えることのできる筋肉が大きいものばかり、など様々な観点から見て最強の筋トレということができます。
しかし、最強かつ定番すぎるがゆえにざっくりとしかスクワットについて知らないという人は多いのではないでしょうか。この記事ではスクワットで鍛えることのできる筋肉、期待することのできる効果、そして効果を実感するための正しいフォームを解説していきます。
今一度、スクワットについて理解し、筋トレをより充実させましょう。

スクワットの効果とメリット

圧倒的な運動量とトレーニング効率

スクワットでアプローチすることのできる大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋は筋肉の中でもトップクラスの大きさを誇ります。圧倒的な運動量を誇り、それはスクワット１０回の運動量は腹筋１００回分と言われるほど。スクワットが筋トレBIG３やトレーニングの王様といった異名を持つ所以はこのような点にあります。

筋トレ・ダイエットのマンネリ打破

筋トレやダイエットに取り組む際にはどうしても目に見えやすい上半身に意識が向いてしまいがちです。トレーニングを初めてまもない頃は効果が目に見えますが、継続してくると効果が現れにくくなりマンネリを迎えます。スクワットで鍛えることのできる筋肉は体積が大きいため、代謝が向上し脂肪の燃焼が促進されることで、筋トレやダイエットのマンネリを打破することができるでしょう。

代謝の向上によって太りにくい体へ

なにもしなくても消費されるカロリーのことを代謝といいます。この代謝は筋トレによって大きくすることができ、筋肉の中でも特に大きい大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋といった部位を鍛えることのできるスクワットを行うことで大幅な代謝の向上を見込むことができます。代謝が上昇すると、太りにくい体を手に入れることができるので、過度な食事制限によるダイエットにありがちなリバウンドの可能性も低くなります。

鍛えることのできる筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は4種類の筋肉からなる複合筋であり、人体の中で最大の大きさを誇る筋肉群です。
太ももの前側に位置しており、膝関節の伸展や股関節の屈曲に貢献。スポーツはいうまでもなく、日常のあらゆるシーンにおいて作用しています。
集中して追い込みたい場合はシシースクワットやレッグエクステンションといったメニューで鍛えることができます。

大臀筋

大臀筋は最も大きな単一筋です。お尻の位置にある筋肉であり、働きとしては股関節の伸展動作、つまり足を後ろに動かす時に作用しています。
鍛えることでヒップアップ効果を期待できるので、ボディメイクの観点から見ても重要な筋肉です。
スクワットの他にもヒップスラストやヒップリフトといったメニューで鍛えることができ、大臀筋に集中して鍛えたい場合にはスクワットの後にこれらのメニューにも合わせて取り組むことがおすすめです。

ハムストリングス

太ももの裏側に位置している筋肉のハムストリングスは膝を曲げる動作や脚を後ろに動かす動作に作用しています。太ももの前側に大腿四頭筋とは共働関係にある筋肉であり、お互いの筋力が均衡していない場合に肉離れを起こしやすい筋肉としても知られています。
ハムストリングスを鍛える際は大腿四頭筋とバランスをとりながら、鍛えていくことがポイントです。

目的別の回数と負荷

おすすめ : 1セット8〜12回×3セット

ボディメイクが目的である場合、おすすめの回数は1セット8〜12回を3セットです。
よく耳にする回数設定ですが、筋肉を大きくする遅筋繊維を刺激することのできるのに最適な回数が8〜12回であるためです。そして、ただ8〜12回しか繰り返すことのできない重量で行うというのもポイント。おおよそ自分が扱うことのできる最大重量の70〜80%が目安であるので、扱う重量も意識してください。

パワーを強くするなら回数を少なめに

パワーを強くしたいのであれば、なるべく少ない回数で大きな重量を扱うようにしましょう。
この回数設定がおすすめなのは、瞬間的なパワーが必要なスポーツに従事している方などです。例えば腕相撲のような瞬間的に力を出さなければいけない種目はこのパワーが重要となってきます。

引き締めるなら回数を多めに

筋肉の持久力を高めたいのであれば、軽い負荷でなるべく多く回数をこなすと良いでしょう。
この回数設定がおすすめなのは、瞬間的ではなく継続的に力を出し続けなければいけない方です。わかりやすい例えで言えばマラソン選手はその代表例であり、筋肉があるにも関わらず細身であるのはこの筋持久力を高めているからだといえます。

最適な頻度

頻度は回復期間を設けて週2〜3回

頻度は回復期間を設けて週2〜3回がおすすめです。
スクワットのターゲットの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋は大きな筋肉であるのでその分回復期間も他の部位に比べて長いです。なので週に2〜3回、感覚を2日〜3日あけると良いでしょう。

毎日取り組んでも良いか

スクワットは毎日取り組むのではなく、3日に1回ほどの頻度でマックスまで追い込むことが理想ですが、それはバーベルスクワットなどで自分の体を最大まで追い込むことができる場合です。
自重スクワットであれば毎日取り組んでも特に問題はありません。かけることのできる負荷がそこまで高くないため、筋肥大する遅筋繊維を刺激することなく、代謝の向上などのメリットを享受することができるので女性におすすめです。

スクワットのフォームを解説

自重スクワットの効果的なやり方

1. スタートの体勢を「足の幅は肩幅と同じくらい」「つま先は広げずにまっすぐ前を向ける」「背筋を伸ばす」といった3点を意識して作りましょう、この時に肩と同じ高さで腕をまっすぐ伸ばすと体勢を維持しやすいです。

2. お尻を後ろ側に移動させるイメージで体勢を下ろしていきます、この時に膝をつま先より前に出さないことをイメージすることがポイントです。

3. 太ももと床が並行になるくらいの高さまで下ろしたら、ゆっくりと体勢をもとの位置に戻します、もとの体勢に戻ったタイミングが力が抜けやすいので完全には伸ばしきらず、少し曲げた状態で次の動作に移りましょう。

4. 1〜3を繰り返していきます、自重なのでインターバルは短めに1セット10〜12回を3セット行うと良いでしょう。

▽参考にしたいおすすめ動画

バーベルスクワットの効果的なやり方

1. ラックの高さを調節して自分の肩の位置よりも少し低い位置に設定します。

2. バーベルを肩の上に載せて担ぎ持ち上げながらラックから離しましょう、このタイミングで足を肩幅ほど広げて姿勢を正しスタートのポジションを整えます。

3. 背筋を伸ばした状態を維持する・膝はつま先より前に出さない、の2点を意識しながら体勢を下ろしていきます。

4. 太ももと床が並行になるくらいまで体勢を降ろして、ゆっくりともとの体制に戻る。

5. 膝を伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまうので、少し曲げた状態で次の動作に移りましょう。

6. 1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

▽参考にしたいおすすめ動画

スクワットの効果を最大化するコツ

動作中はターゲットとなる筋肉を意識すること

筋トレ全般に言えることですが、ターゲットとなる筋肉を意識することが挙げられます。例えば、漠然とスクワットをやれば下半身を鍛えることが出来るという認識ではなく、スクワットの体を上げる動作の際に大腿四頭筋が作用しているという意識で行うのとではフォームの安定性もそうですし、効かせようという意識でトレーニングすることができます。

ダンベルやペットボトルで負荷を上げる

ジムに通いバーベルスクワットに取り組むことが理想ではありますが、ジムに通うことのハードルが高いという方は多いのではないでしょうか。そのような際に、特に女性におすすめなのがダンベルやペットボトルを活用して負荷を高めることです。ダンベルはAmazonをはじめとした通販サイトで手軽に購入することができますし、ペットボトルであれば空のペットボトルを水で満たせば使用可能です。自重スクワットに物足りなくなってしまったという人は試してみてください。

補助グッズの活用

補助グッズの活用は高い負荷を扱うトレーニーの方におすすめです。
補助グッズの中でもトレーニングベルトは体幹部を強化し、スクワットの安定感を高めてくれます。トレーニングベルトといった補助器具を使用することで、補助器具を使用しない場合よりもより多くの回数と高い重量を扱うことができるようになるでしょう。
加えて、バーベルスクワットを行う際はスクワットパッドの活用もおすすめ。バーベルをかついでいるときに付加とは関係なしに肩や首回りが痛くなってしまうという方は活用してみてください。

注意するポイント

上体を倒しすぎない

上半身が前のめりになりすぎないように注意しましょう、特にバーベルスクワットではバーベルの重さを支えきれず前に倒れてしまいがちなので、目線は常に前を向くことを意識するのがおすすめです。

膝を伸ばしきらずに次の動作へ移る

動作を終える時に膝を伸ばし切ると負荷が逃げてしまうので注意してください。完全には伸ばしきらずに次の動作に移ることがポイントです。

膝をつま先より前に出さない

膝をつま先より前に出さないイメージでスクワットで行うことで膝に過度な負担がかかってしまうことを防ぐことができます。厳密にいうとあくまでイメージを持って、実際には少し出るくらいでトレーニングを行いましょう。

膝の角度

スクワットを行う際に膝を沈めすぎると怪我のリスクが高まります。スクワットの膝の角度は床と並行になるくらいの低さまで降ろすパラレルという角度で行いましょう。逆に膝をそこまで曲げずに行うことに関しては問題ありません。筋力が足りず、体を低く降ろすことが難しいという人はハーフから始めてもいいかもしれません。

スクワットの種類

フロントスクワット

フロントスクワットはバーベルを前方で担ぐことで大臀筋への刺激を抑え、大腿四頭筋への負荷を高めることのできるトレーニングです。

■フロントスクワットのやり方

1. 腕を方の前でクロスし鎖骨の前部分を目安にバーベルを担ぐ

2. 通常のスクワットの要領で体をゆっくり降ろす

3. 降ろした位置で１秒間キープ

4. 体をゆっくりと持ち上げる

5. 2〜4を繰り返す

シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋への刺激を強めたスクワットのバリエーションです。

■シシースクワットのやり方

1. テーブルや壁などの体を支えることのできる物の前に横向きに立つ

2. 足を肩幅に開く。その際つま先はまっすぐにする

3. 片手を壁などに着いて体を支え、もう一方の手でバランスをとる

4. その状態のまま、上半身を後ろに倒していく。このときかかとは浮いて良い

5. 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げたらキープ

6. ゆっくりと状態を上げていく

7. 4〜5を繰り返す

▽シシースクワットを詳しく解説した記事はこちら

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットは大臀筋への負荷を強めたトレーニングです。大臀筋への負荷を強めたトレーニングという側面もありながら、負荷の強いスクワットとしても行うことができます。

■ブルガリアンスクワットのやり方

1. バーベルを肩で担ぐようにして持ちます。

2. 両足を広げて立ち体勢を整えます。

3. 片足を後方にずらしてセットポジションを整えていきます。

4. 膝を曲げながらゆっくりと体を降ろしていきます。

5. 前足のかかとで床を押すようなイメージで体を持ち上げます。

6. 4～5を繰り返す。

他の下半身トレと組み合わせるのがおすすめ

スクワットを習得したら、他の下半身トレーニングも組み合わせたメニューを組むことがおすすめです。
スクワットは複数の筋肉に対して一度でアプローチすることができますが、ひとつの筋肉を集中的に追い込むことはできません。大臀筋のみ、大腿四頭筋のみに負荷を与えたいという場合は他のトレーニングメニューも検討してみましょう。

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スクワットでトレーニングに深みを

この記事では、最強筋トレであるスクワットについて解説しました。
スクワットについて正しく理解してトレーニングを行うことで、得られる効果を最大化することができます。この記事を参考にトレーニングをより充実させてください。