【レッグツイスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

レッグツイストとは

レッグツイストは仰向けの状態から足を上げ、横にひねることで腹筋（特に腹斜筋）を鍛えることができるトレーニングです。下半身を大きく動かすことで効果的に腹斜筋を鍛え、横腹を引き締めることができます。そのため男性ならきれいなシックスパックを、女性なら美しいくびれを手に入れることができます。
体のバランスが崩れやすく少し難しいトレーニングですが、自重で行うことができるトレーニングなので、場所を選ばずに取り組めます。
以下を参考にしながらトレーニングに励んでみてください。

鍛えることができる筋肉

腹直筋下部

腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
腹直筋下部は普段の生活ではあまり使わないため筋肉が発達しにくい部位ですが、レッグツイストでは重点的に鍛えることができます。

腹斜筋

レッグツイストでは横腹にある腹斜筋も鍛えることができます。
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに外腹斜筋・内腹斜筋の2種類に分けられ、前者は表層部、後者は外腹斜筋の深部にあります。
腹斜筋は体を捻る動作に貢献している筋肉で、腹直筋と同様に胸骨を引き下げる役割もあり呼吸にも関連しています。
身体の健康維持にも効果があり、内臓の位置を適切な位置に強制し、腹圧や排便をサポートする役割もになっています。

レッグツイストの効果

お腹周りを引き締める

バランスボールレッグレイズでは腹筋の筋肉全体を効率的に鍛えることができます。普段あまり使わない腹直筋下部を鍛えることで下腹部を引き締め、腹斜筋やを鍛えることで、お腹を引き締めることができます。同時に脂肪を落とすことで美しいシックスパックを手に入れることができます。
また女性でも腹直筋や腹斜筋を鍛えることで、くびれを手に入れることができるため、男性にも女性にもおすすめのトレーニングです。

レッグツイストの正しいフォームを解説

1. 仰向けに寝て、手を横に開いて下半身と上半身の角度が90度になるところまで足を上げる

足は真っすぐ伸ばします。足を横に倒すので十分なスペースをしましょう。

2. 1の状態から足を右に倒し、地面すれすれのところまで足を下ろしていく

足は斜め前などにいかないように真横に倒します。地面につかない程度にぎりぎりまで足を倒しましょう。

3. 足を1の状態に戻し、左に同じように倒す

足を上に戻した際、流れで左に倒さないように上で少しキープしてから逆に倒します。

4. 左右交互に20回を1セットとして3セット行う

10回～50回の間で、自分の筋力に合わせて行ってみてください。

ポイント

膝をできるだけ曲げない。難しい場合は足を少し曲げても可

膝はできるだけ真っすぐ伸ばしましょう。それが難しい人は膝を曲げて行っても大丈夫です。ただし、曲げる際は上半身と下半身、膝の角度がそれぞれ90度になるようにしましょう。

上半身の力を抜き、足を横に倒すときに上半身が動かないようにする

足を倒すときに上半身がともに回転してしまうと、腹斜筋に効かなくなってしまいます。上半身の力を抜いてしっかり固定し、下半身だけ動かすように意識しましょう。

【参考】バランスボールを使ったレッグツイスト

レッグツイストには、足にバランスボールを挟んで行うパターンもあります。
やり方は上記のレッグツイストのフォームと同じで、バランスボールを足に挟むだけです。バランスボールを挟むことで腹筋だけでなく、下半身や腸腰筋も同時に鍛えることができるようになるので、効率よく体を鍛えたい人はぜひ取り組んでみてください。

レッグツイストで理想的なお腹周りを

レッグツイストについて解説しました。
レッグツイストは下半身を大きく動かすため、バランスを崩しやすいですが大きな効果を得ることができます。このレッグツイストと通常のクランチなどを組み合わせてトレーニングに励み、理想的な腹筋を手に入れましょう。