腹筋上部を集中的に鍛える!お腹を引き締める方法・筋トレメニュー【自重からジムトレまで】

腹筋はやみくもに鍛えれば整ったシックスパックを手に入れることができるというわけではなく、上部・中部・下部に分けてトレーニングを行い細やかに鍛えていくことが大切です。この記事では自重で出来る手軽なものから、ジムで行う本格的なものまで紹介していくので参考にしてみてください。

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アイキャッチ画像出典:ufit-media.jp

胸筋上部は割れにくい

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腹筋トレーニングをしていく中で、腹筋の上のほうが割れないという方は多いのではないでしょうか。
これは6つに割れたシックスパックを手に入れる過程の中で誰もがあたる壁であり、人によっては中部、そして下部が割れにくいという人もいます。この記事では腹筋上部が割れにくいという方に向けて、腹筋上部にアプローチする筋トレメニューや効果的なトレーニングのポイントを紹介します。

腹筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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腹筋上部を鍛えることによるメリット

下から上まで整った腹筋が手に入る

下から上まで満遍なく整った腹筋というのは難易が高く、一筋縄では手に入りません。やみくもに腹筋トレーニングに取り組んでいると腹筋の形に偏りが出てくる場合が多く、綺麗なシックスパックを手に入れるためには腹筋上部・中部・下部といった概念を理解する必要があります。上部はクランチ、下部はレッグレイズといったように部位に分けてトレーニングすることで整った満遍なく鍛えることで、上から下まで整った腹筋が手に入ることは大きなメリットということができるでしょう。

ぽっこりお腹の解消

ぽっこりお腹の解消というのは腹筋を鍛える大きなメリットです。腹筋を鍛えることで手に入れることができるシックスパックは水着になる機会の多い夏場はもちろんのこと、普段の自分の体を見るたびに自信を手に入れることができるでしょう。シックスパックが浮き出るくらいまで筋トレを極めることができれば、マッスルメモリーが働き筋トレを再開したら比較的すぐにもとのコンディションに戻すことができるというのもメリットです。

1. 自重トレーニング

腹筋トレーニングは自重で行うクランチと応用であるバイシクルクランチの2つが中心になります。
この2つをマスターしたら腹筋ローラーを使った強度の高いトレーニングに移行すると良いでしょう。

1-1 クランチ

腹筋トレーニングの定番のクランチは腹筋上部をターゲットにしているトレーニングです。
クランチに継続して取り組むことで腹筋上部に負荷を加えて、上から下まで満遍なく鍛えられた腹筋を手に入れることができます。

正しいクランチのやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになります
2. 足を揃えて両手で頭を支える体勢をとりセットポジションをとる
3. お腹を覗き込むようにして上体を起こします
4. もとの体勢に戻り完全に力を抜かず動作を繰り返していきます

セット数の目安

1セット15回×3セットを目安に取り組んでいきましょう。

注意するポイント

・頭の位置は固定し上下運動と同時にブレないようにしましょう。
・上体を完全に起こさず、覗き込んだくらいの位置で止めることを意識すると、腹筋上部に負荷を与えることができます。

1-2 バイシクルクランチ

バイシクルクランチはクランチの上位互換にあたるトレーニングメニューであり、腹筋上部をメインターゲットにより強い負荷を与えることができます。
筋トレ初心者の方にとっては10回できれば良い方であり、1セット10〜15回を3セットを難なくこなせるようになれば腹筋上部の筋肉については十分ということができるでしょう。

正しいバイシクルクランチのやり方

1. 仰向けになり頭の重さを支えるように両手を頭の後ろにセット
2. 膝を90度に曲げ、腹筋を使って体を前屈させる
→ここまでがセットポジション
3. 左ひざと右ひじを引き付けるように体を捻る
4. もとの体勢に戻り片側も3と同じように繰り返す

セット数の目安

1セット10〜15回を3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・ブレのない動きを意識し腹直筋のみに負荷が加わるようにしましょう。
・回数数えることに飽きてしまった場合は音楽を聴きながらこのパートまで、といった感じで取り組むと楽しみながらトレーニングを行うことができます。

2. ローラーを使用したトレーニング

厳密に言えばローラーを使用した腹筋トレーニングで鍛えることができるのは腹筋上部だけでなく、中部、下部を含めた全てを鍛えることができます。
腹筋ローラーを使ったトレーニングは強度も高く、効果は抜群であるので自重にマンネリを感じ始めたら積極的に取り入れることがおすすめです。

腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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2-1 膝コロ

膝コロは膝をついた状態で行うトレーニングなので、下で紹介している立ちコロと比較して負荷が軽く腹筋ローラー初心者の方におすすめです。腹筋ローラーを使ったトレーニング全てに共通することですが、自分がローラーを転がすことのできる限界を把握したらそこを目安に壁をセットしストッパーとして機能させましょう。

正しい膝コロのやり方

1. 膝と腹筋ローラーで体を支える体勢をとる
2. 腹筋ローラーを前に転がしながら上体を倒す
3. 転がし切った位置で1秒静止
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 2~4を繰り返す

セット数の目安

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返す

注意するポイント

・ローラーは腕の力ではなく腹筋の力で動かす。
・腹筋は常に緊張させること。
・足は床から離さない。

※初心者の方で膝コロも難しい場合は、まずは限界まで転がしきった後にそのまま倒れこむトレーニングから始めましょう。慣れてきたら、膝コロに再チャレンジしてみてください。

2-2 立ちコロ

立ちコロは腹筋トレーニングの中でもドラゴンフラッグと並ぶ強度を持つ、最高難度のトレーニングです。
腹筋ローラーのイメージ画像には立ちコロが使われていることが多く定番と思われがちですが、たどり着くことができるのはなかなかいません。しかし一度マスターすれば圧倒的な効率で腹筋に負荷を与えることが可能です。

正しい立ちコロのやり方

1. 腹筋ローラーを自分の足元にセット
2. 腹筋ローラーを転がしながら体全体を倒す
3. 最大地点で1秒キープ
4. 体をもとの位置に戻す
5. 2と4を繰り返す

セット数の目安

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう

注意するポイント

・背中を丸めすぎず反らしすぎない姿勢を維持する。
・セットポジションでは背中をへそを見ながら体を倒す。
・腕の力ではなく腹筋の力を利用すること。

3. ダンベルを使用したトレーニング

ダンベルを持っているのであれば、ダンベルを利用してクランチを行うことが可能です。自重トレーニングでは設定することのできる負荷が制限されてしまうことがデメリットでしたが、ダンベルがあれば自宅でありながら高い負荷で腹筋上部を刺激することができます。

ダンベルを使った効果的な腹筋トレーニングメニュー

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3-1 ダンベルクランチ

ダンベルクランチは通常のクランチをダンベルを持ちながら行うことで負荷を上げた腹筋上部のトレーニングです。通常のクランチが難なくこなせるようになったら、ダンベルクランチに移行することで効率的に腹筋上部を鍛えることができるでしょう。

ダンベルクランチの正しいやり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになりダンベルを持つ
2. ダンベルが胸の真上に来るように持ち上げたセットポジションをつくる
3. ダンベルを上に持ち上げるように上体を起こす
4. 腹筋上部を意識しながら4の動作を繰り返しましょう

セット数の目安

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返す

注意するポイント

・上体をあげすぎると腹筋上部に負荷が加わってしまうので少しお腹を覗けるくらいにしましょう。
・重量設定は軽いところから初めて徐々に重たくしていくと怪我のリスクを軽減することができます。

4. マシンを使用したトレーニング

マシンを使用した腹筋トレーニングはあまり一般的ではありませんが、マシンを使用することで細やかな重量設定ができるうえに、フォームが安定するので初心者の方にもおすすめです。
ジムにアクセスできる環境であれば、自重トレーニングでのマンネリ防止に取り入れてみてはいかがでしょうか。

4-1 アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは腹筋上部をマシンで鍛えるトレーニングです。マシンで行うトレーニングであるので、負荷設定の自由度の高さや筋肉が疲弊してきてもフォームが崩れにくことが魅力です。ジムにアクセスすることができる環境があるのであれば、必ず取り入れたいトレーニングということができるでしょう.

アブドミナルクランチの正しいやり方

1. 肘がパッドに平らに置けるようにシートを調節する
2. 背もたれにしっかりと背をつけグリップをしっかりと握ります
3. 腹筋の力を使いながら前屈し肘と膝を近づけていきましょう
4. 腹筋上部を意識しながら4の動作を繰り返していきます

セット数の目安

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返していきましょう。

注意するポイント

・手や脚など他の部位はなるべく使わずにトレーニングを行いましょう、腹直筋を使用しているイメージで行いましょう。
・設定する重量によってはクランチよりも負荷が軽くなるので初心者の方にもおすすめです。

腹筋下部トレーニングと組み合わせるとより効果的

腹筋上部を鍛えることができたら、腹筋下部も鍛えることで満遍なく鍛えられた腹筋を手に入れることができます。一般的には腹筋上部よりも腹筋下部のほうが鍛えにくいとされています。腹筋下部を鍛える定番のトレーニングはレッグレイズですので、こちらも押さえて腹筋上部のトレーニングと合わせて取り組みましょう。

おすすめトレーニング:レッグレイズ

レッグレイズは最もオーソドックスな腹筋下部をターゲットとしたトレーニングになります。レッグレイズを通して腹筋下部にしっかりと負荷を与えるのには正しいフォームでのトレーニングが欠かすことができません。下記の記事などを参考に、レッグレイズをマスターしましょう。

【レッグレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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トレーニングの効果を飛躍的に高めるポイント

呼吸法を意識

腹筋トレーニングにおいて呼吸法は効果を最大化するための大切な要素になります。筋肉は酸素を栄養として働いており、トレーニング中に呼吸を疎かにすると栄養素である酸素が不足してしまうため、トレーニングで充分な力を発揮することができなくなってしまいます。
基本的な呼吸の方法は筋肉の収縮するときに息を吐き、筋肉が進展するときに息を吸います。慣れるまでに時間がかかりますが、慣れてしまえば自然にできるようになるので意識してトレーニングを行いましょう。

正しいフォームでターゲットを意識

トレーニングにとって当たり前のことかもしれませんが、最も大切です。
正しいフォームでトレーニングを行なっていると、次第に筋肉に負荷が加わっていることを認識できるようになります。最終的にはなぜ、この動作でこの筋肉に負荷が加わるのかを理解することがゴールです。

腹筋上部を鍛えて、理想の腹筋へ

腹筋上部を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
腹筋上部を鍛えることで腹筋の真ん中だけではなく、上から下まで満遍なく鍛えられたシックスパックを手に入れることができるでしょう。この記事を参考に腹筋上部を鍛え、理想の腹筋を手に入れてください。

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ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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