バランスボールを使った効果的なストレッチ徹底解説

近年は比較的手に入れやすくなったバランスボール。自宅で簡単にストレッチや筋トレを行うことができるので持っている人も多いと思います。しかしその効率的な使い方を知っている人が少ないのも事実。そこでこの記事では、特にバランスボールを使ったストレッチについて徹底解説していきます。

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アイキャッチ画像出典:allabout.co.jp

バランスボールを使うメリット

左右の筋肉のバランスを整え体のゆがみを矯正する

ほとんどの人は、脚を組んだりカバンをいつも同じ側の肩にかけたりするなどの日常生活の癖によって左右筋肉のバランスが徐々に異なっていきます。その積み重ねで筋肉のバランスが著しく崩れてしまうと、肩こりや腰痛、関節痛などに繋がります。
バランスボールを使うエクササイズは、正しい姿勢で使用しないと上手くいきません。そのため、無意識的に左右のバランスが良くなり、体のゆがみを矯正することができます。

効率的に脂肪を燃やすことができる

バランスボールを使ったエクササイズでは、普段あまり使うことがないインナーマッスルに刺激を与えることができます。また体のバランスを取ろうとして、体の中の小さな筋肉群を使うことになります。
バランスボールを使うことで、体の様々な部分に刺激を与えることになり、基礎代謝を向上させて効率的に脂肪を燃やすことができます。

飽きずに手軽にエクササイズを行うことができる

「筋トレやストレッチは継続したいけど途中で飽きて止めてしまう」という人は多いのではないのでしょうか。そんな人にもバランスボールはおすすめです。バランスボールに座っているだけでも効果がありますし、その形状を活かした様々なエクササイズをすることができます。また筋トレマシンのように重量をセットしたり、といった手間もかかりません。
そのためバランスボールを使うことで、だれでも飽きずに手軽にトレーニングに取り組むことができるでしょう。

バランスボールを使ったストレッチ

バランスボール1つあるだけで、全身をほぐすことができます。
以下では部位ごとのストレッチを紹介しているので、参考にしながら自分の目的に合わせて取り組んでみてください

背中

出典:www.backandneckcarecenter.net

1. 足を腰幅に開きバランスボールに覆いかぶさるように乗る

2. 手を組んで背中を丸め、バランスボールを抱えるようにする

3. 前後左右に転がしたり軽くバウンドさせたりしながら30秒ほど行う

■ポイント
・膝を地面から離さずに体を丸めるとしっかり背中を伸ばすことができる

肩甲骨

出典:www.beequick.jp

1. 膝をついて足を腰幅に開き、バランスボールに手をつく

2. 1の状態から手を前に押し出していき、手を伸ばし切る

3. 伸び切ったところで軽く転がしたりバウンドさせたりして30秒行う

■ポイント
・手を伸ばし切ったところでさらに深く沈み込むと効果がアップする

肩と腕

出典:tarzanweb.jp

1. 両手両ひざを床につき四つん這いになる

2. 右手を真っ直ぐ横に上げバランスボールに乗せる

3. 手を真っ直ぐにしたまま転がしたりバウンドさせたりして30秒行う

4. 左右入れ替えて同じように行う

■ポイント
・肩甲骨のストレッチと同じように手を伸ばして深く沈み込むとよい

三角筋

出典:www.theragear.com

1. 足を腰幅に開き四つん這いになる

2. 右前腕をバランスボールに乗せ、体の左側に持っていく

3. 2の状態でボールを前後左右に動かし30秒ほど肩回りの三角筋を刺激する

■ポイント
・体を捻りすぎると怪我してしまう恐れがあるので、気持ちよさを感じるところでストレッチを行う

上腕三頭筋

出典:tarzanweb.jp

1. 足を腰幅に開き膝立ちになって手を頭の後ろで組む

2. 上体を捻りながら左肘をバランスボールにつく

3. 肘をついた状態でボールを前後左右に動かし、30秒ほど二の腕当たりの上腕三頭筋を刺激する

4. 左右入れ替えて同じように行う

■ポイント
・上腕三頭筋(二の腕の辺り)を伸ばすことを意識する

腹筋

出典:www.focusfitness.net

1. バランスボールの上に腰かけ、上体を倒して背中をバランスボールに乗せる

2. 背中を反らして両手両足を真っ直ぐ伸ばし、前後左右に転がりながら30秒ほど行う

■ポイント
・うまくバランスを保ち、後ろに倒れないように注意する

体側

出典:www.spafinder.com

1. バランスボールの横に横向きに膝立ちになり、右手でバランスボールを抱えるようにして体を倒す

2. 左手を伸ばし、30秒ほど体側を伸ばす

■ポイント
・体が上から見て真っ直ぐになるようにしてストレッチを行う

股関節

出典:www.beequick.jp

1. バランスボールに腰掛ける

2. 右足を真横に伸ばし、30秒ほどボールを左や前後に転がす

3. 左右入れ替えて同じように行う

■ポイント
・足はしっかり真っ直ぐ伸ばす

ハムストリングス

出典:tarzanweb.jp

1. 両足を肩幅の2倍くらいに開きつま先を外側に向けて、バランスボールに腰掛ける

2. 左足を伸ばし、つま先を左手で持って30秒キープ

3. 左右入れ替えて同じように行う

■ポイント
・膝を曲げない事でハムストリングスをストレッチすることができるので、しっかり足を伸ばす

バランスボールを選ぶ際のポイント

バランスボールを使ったストレッチについて理解したところで、実際に取り組んでみようと思っている方もいるのではないでしょうか。しかし使うバランスボールを選ぶ際にもいくつか注意点があります。
そこで以下ではその注意点について解説するので購入の際の参考にしてください。

ポイント1. サイズ

バランスボールは、一般的に45cm・55cm・65cm・75cmの4サイズがあります。自分の身長に合わせたバランスボールを選ぶように心がけましょう。目安は座った時に膝が90度になるもので、具体的には以下の通りです。

・150cm未満 …45~55cm
・150~170cm …55~65cm
・170~180cm …65~75cm
・180cm以上 …75cm~

ポイント2. 耐荷重

耐荷重とは、空気を入れた時にバランスボールが耐えられる重量のことを指します。
バランスボールによって耐荷重は大きく異なり、300kgというものもありますが、基本的には100kgあれば問題ないので極端に高いものを買う必要はありません。
安い商品の中には耐荷重が表示されていないものもあるので必ず確認するようにしましょう。

ポイント3. 価格

バランスボールは1000円以下で販売されている物もあれば、1万円以上するものもあります。バランスボールは消耗品であるため特にこだわりがなければそこまで高いものを買う必要はありません。「サイズ」と「耐荷重」を最低限満たしている物を選びましょう。

おすすめのバランスボール3選

おすすめ1. 【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) フィットネスボール 空気入れ付き バランスボール フィットネス

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【基本ステータス】
■サイズ …45~75cm(4サイズから選択可能)

■耐荷重 …300kg

■色   …5色から選択可能

■付属品 …空気入れ、栓、栓抜き、紙メジャー

■価格  …1650円

【おすすめポイント】
・非常に低価格ながらサイズも色も豊富で、耐荷重も300kgある
・アンチバーストで破れてしまっても安全

おすすめ2. Gruper バランスボール

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【基本ステータス】
■サイズ …45~75cm(4サイズから選択可能)

■耐荷重 …記載なしだが100kg以上

■色   …5色から選択可能

■付属品 …エアポンプ(チューブ付き)、栓抜き、栓ピン、紙日本語マニュアル

■価格  …1799円

【おすすめポイント】
・サイズと色が豊富
・アンチバーストで破れてしまっても安全
・マニュアルには30種のトレーニング方法が書かれており、すぐにトレーニングを始められる
・滑り止めが付いており安全

おすすめ3. Trideer バランスボール(リング付)

Amazonで詳細を見る

【基本ステータス】
■サイズ …55~65cm(2サイズから選択可能)

■耐荷重 …500kg

■色   …2色から選択可能

■付属品 …エアポンプ(チューブ付き)、リング

■価格  …3980円

【おすすめポイント】
・アンチバーストで破れてしまっても安全
・リング付きなのでボールを安定させてトレーニングできる
・滑り止めが付いており安全

【注意点】
・サイズが55と65しかない
・耐荷重は500あるが少し値段が高め

バランスボールを使って全身をほぐそう

バランスボールを使ったストレッチについて解説しました。
バランスボールがあるだけで体の様々な部分に刺激を与えることができます。自分に合ったバランスボールを使い、全身をほぐして柔軟な体を手に入れましょう。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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