ハイリバースプランクのやり方|腹筋と下半身に効果的な体幹トレーニング

腹筋と下半身に効果の高い体幹トレーニングの一つであるハイリバースプランクのやり方を解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:www.coachmag.co.uk

ハイリバースプランクが効果のある筋肉部位

腹筋群

出典:jawa-armwrestling.org

ハイリバースプランクは、体幹を支え腹圧を保つ作用のある腹筋群に効果的で、特に腹直筋に高い効果があります。

臀筋群

出典:jawa-armwrestling.org

ハイリバースプランクは、股関節を伸展させる作用のある臀筋群にも有効です。

ハムストリングス

出典:jawa-armwrestling.org

同様に、股関節伸展の作用を持つハムストリングスにも高い効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・作用・鍛え方

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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ハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランクでもっとも大切なポイントは身体を真っ直ぐに維持することです。腰が下方に下がったり、逆にお腹を突き出したフォームになると肝心の腹筋や下半身に効きにくくなりますので注意してください。

■ハイリバースプランクの正しいやり方

1.手を後ろにつき、脚を伸ばして床に座る

2.そこから腰を浮かせ、身体が真っ直ぐになる位置で静止する

3.30~120秒間静止を保つ

ハイリバースプランクの呼吸方法

ハイリバースプランクは体幹トレーニングですので、正しい呼吸方法で行うことも重要です。

本種目に適した呼吸方法は「腹式呼吸」ですが、口から息を吐き、鼻からゆっくりと大きく息を吸うようにすることで自然に正しい腹式呼吸になります。

ハイリバースプランクがきつい場合

出典:www.runnersradar.com

ローリバースプランクがおすすめ

ハイリバースプランクが体力的にきついと感じる場合は、この画像のように肘をついて行う「ローリバースプランク」にチャレンジしてみてください。

ハイリバースプランクの強化版

リバースプランクレッグリフト

逆に、ハイリバースプランクが120秒以上できてしまうという場合は、強度不足が考えられますので、入りーバースプランクにレッグリフトを組み込んだ強化バリエーションのリバースプランクレッグリフトをおすすめします。

▼リバースプランクレッグリフトのやり方

【リバースプランクレッグリフト】全身を同時に鍛えられる高負荷体幹トレーニング | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

体幹インナーマッスルとは?

出典:www.sfphes.org

今回は体幹トレーニング種目のハイリバースプランクについて解説しましたが、そもそも体幹インナーマッスルとはどのような筋肉でしょう?

一般的なトレーニングで鍛える筋肉、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など外見上見ることのできる表層筋をアウターマッスルと言います。

それに対し、外見上見えない深層にある筋肉を体幹インナーマッスルと呼びます。そして、体幹インナーマッスルは、アウターマッスル以上に多くの種類があります。

それらの名称・作用・鍛え方は下記の記事で詳しく解説しています。

▼参照記事

【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説|GLINT

ハイリバースプランクにおすすめの筋トレグッズ

出典:mazurenkojp.base.shop

プレス系種目でもっとも多発するトラブルが「手首の痛み」ですが、これは手首を垂直に保てず、関節に斜め方向の負荷がかかることが原因です。これを防ぐためにはリストラップと呼ばれるトレーニングギアが最適です。

GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

出典:glfit.net

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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