パートナーと楽しくトレーニング！2人で行うプログラム徹底解説

パートナーと楽しく取り組むトレーニング

パートナーで筋力トレーニングに取り組むことで1人で行うよりも楽しく、そして効果的にトレーニングを行うことが出来ます。この記事ではパートナーと取り組むことのできるトレーニングを15選紹介するので参考にしてみてください。もしあなたが筋トレに熱心であれば、紹介しているメニューを覚えてパートナーの方を誘ってみましょう。

パートナーとトレーニングするメリット

トレーニングのバリエーションが増える

1人ではなくパートナーとトレーニングを行うことで取り組むことのできるメニューの種類が増えます。基本的に自重トレーニングでは出来ない引く動作に負荷をかけることができるようになるほか、パートナーの体重を利用して負荷を高めることが出来るようになります。パートナーと行うことでより一歩進んだトレーニングができるようになるでしょう。

設定した回数をこなしやすい

1人で行うと限界まで追い込むということはなかなか難しいです。トレーニングにおいて自分の筋肉を限界まで追い込むときは必ず2人組で行うのがとても効果的。トレーニングできつくなった時に誰かに見られていたり、誰かと一緒に取り組んでいるということは途中で諦めてしまいそうな時に大きな助けになります。

モチベーションが持続する

パートナーといつトレーニングに取り組むかということを決めておくと、1人でやる分に加えてやらなきゃいけない気持ちが強くなるのでモチベーションの持続につながります。片方がモチベーションが低下している時でも声を掛け合えばトレーニングを持続することができるでしょう。

おすすめトレーニング15選

ペアで行うおすすめトレーニング15選を紹介します。
まず軽い負荷で行うトレーニングとしっかりと取り組みたい人、柔軟性と血行促進を狙いたい人などに向けて紹介し、目的に合わせてメニューを変えることができるように個別のメニューも紹介していきます。
参考にしてパートナーとともに効果的なトレーニングを行いましょう。

1〜3 軽い負荷で行うことができるペアトレーニング

1. パートナースクワット&ロウ

パートナーと向かい合い、片手を握りあいながらスクワットを行うトレーニングです。
パートナーと向かい合ってスクワットを行うとパートナーの下がる位置を自然と意識するようになるので、しっかりと腰を下げることができます。

■パートナースクワット&ロウのやり方
1. 足を肩幅ほど広げ片手を握り合います。
2. 3回ほどスクワットを行います。
3. 握っている手を逆にして2を繰り返しましょう。

1セット10〜12回を目安に3セット取り組みます。

■注意するポイント
・身長が異なるのでお互いに合わせることはせず、自分ができる範囲で体を下げましょう。
・通常のスクワット同様、膝を前に出しすぎないようにすることが大切です。

2. パートナープッシュプランク

向かい合った状態で腕立て伏せの体勢をとりお互いの肩にタッチすることで体幹を鍛えることができます。体幹へのトレーニング効果はもちろんですが、パートナーと触れ合うことができるのも魅力のペアトレーニングということができるでしょう。

■パートナープッシュプランク
1. パートナーと向かい合わせになり腕立て伏せの体勢をとります。
2. お互いの肩を左右交互にタッチします。
3. 2を繰り返していきましょう。

何回タッチするかを基準にしてもいいですが、まずは30秒間取り組むことを目標にしてみてください。

■注意するポイント
・強度の高い体幹トレーニングですので難しい場合はシンプルなプランクから取り組むのがおすすめ。
・頭がぶつからないように適度な距離感で行いましょう。

3. クランチ&ハイファイブ

クランチとハイタッチを組み合わせたトレーニングであり、上体を持ち上げるタイミングでハイタッチを行うことで回数を重ねても最後までしっかりと上体を起こすことができます。取り組みやすいトレーニングであるので初心者トレーニーの方にもおすすめです。

■クランチ&ハイファイブのやり方
1. お互いに向かい合い足を重ねた状態で腹筋の体勢をとります。
2. 腹直筋を意識しながら上体を起こします。
3. 上体を起こしたタイミングでハイタッチをしましょう。
4. 3を繰り返していきます。

1セット10〜12回を3セット繰り返していきましょう。

■注意するポイント
・上体を90°以上曲げると、腹筋の力が緩んでしまうので注意してください。
・手の反動を使わずに腹筋の力のみで持ち上げましょう。

4〜6 しっかりと取り組みたい人におすすめ

4. ひざ立ち腕立て伏せ（女性）

ひざ立ち腕立て伏せは膝を視点に腕立て伏せを行うことで通常よりも軽い負荷で腕立て伏せを行うことのできるトレーニングです。負荷は軽くなりますが、鍛えることのできる部位は変わらないので女性はぜひ取り入れてみてください。

■ひざ付き腕立て伏せのやり方
1. 膝と手で体を支える体勢をとります。
2. 膝を曲げながら徐々に体勢を下ろしていきましょう。
3. 体を持ち上げます。
4. 2~3を繰り返していきます。

1セット8〜12回を3セットを目安に繰り返しましょう。

■注意するポイント
・大胸筋の収集くを意識することで効果が高まります。
・地面を押しているイメージをしっかり持ちましょう。

5. 腕立て伏せ（男性）

腕立て伏せは大胸筋を鍛えることのできる定番の自重トレーニングです。
定番のトレーニングですが、腕立て伏せの負荷は意外にも大きく女性では難しいという人が多く、ペアで取り組む際は女性がひざ立ち腕立て伏せを行うのがおすすめ。

■腕立て伏せのやり方
1. 手を床につき足と手で体を支える体勢をとります。
2. 体重を感じながら肘を曲げ体勢を降ろします。
3. ゆっくりと体勢を持ち上げましょう。
4. 2と3を繰り返します。

1セット10〜12回を3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・両手は肩幅より少し広めに広げて、狭すぎず広すぎない幅にする。
・姿勢はまっすぐを維持し、維持できない回数は無理にこなさない。

6. 足合わせ腹筋

パートナーと両足を合わせてお互いに腹筋を行うトレーニングです。足があげていて、なおかつ足を合わせることで固定されるので反動を使うことが難しく、腹筋を効果的に行うことができます。

■足合わせ腹筋のやり方
1. 仰向けになり膝を曲げお互いの足の裏を合わせます。
2. そのまま足を合わせた状態のまま上体をを起こします。
3. もとの体勢に戻り動作を繰り返しましょう。
4. 2〜3を繰り返します。

1セット8〜12回を3セット繰り返します。

■注意するポイント
・上体を起こす際はお腹を少し覗くようにします。
・タイミングを合わせるためにパートナーと声かけをしながら取り組みましょう。

7・8 柔軟性と血行促進におすすめのペアトレーニング

7. クロススクワット

クロススクワットはペアと手を繋いだ状態で片足のスクワットを行うトレーニングです。ターゲットとしてはスクワットと同じく大臀筋やハムストリングスを鍛えることができ、下半身の大きな筋肉を鍛えることは血流の促進にも繋がります。

■クロススクワットのやり方
1. ペアと並んで立ちスクワット手を繋ぎます。
2. 片足をもう片方の足の裏に移動させながら体勢を降ろしていきます。
3. 太ももを床と平行になる位置まで降ろしたらもとの体勢に戻ります。
4. 2と3を繰り返していきましょう。

1セット10〜12回を3セット繰り返す。

■注意するポイント
・タイミングを合わせるように声かけをすると良いでしょう。
・姿勢はぶらさず安定したフォームで取り組みます。

8. 肩回し・肩ほぐし体操

腕を上下に上げ下げする動きを通して肩をほぐしていくトレーニングです。
肩回しや肩ほぐしを行うと、肩が次第に温まり血流の促進を促すことができるでしょう。

■肩回し・肩ほぐし体操のやり方
1. 直立し姿勢をただします。
2. 肩の動きを意識して、手を持ち上げましょう。
3. 2の動作を繰り返します。

1セット10〜12回を3セット取り組みます。

9. タッチプッシュアップ

向かい合わせて腕立て伏せを行うトレーニングであり、大胸筋を鍛えつつパートナーとの一体感を感じることができる点が魅力です。大胸筋を鍛えると女性はバストアップに効果があり、男性はたくましい胸板を手に入れることができるでしょう。

■タッチプッシュアップのやり方
1. 腕立て伏せの体勢をとります。
2. 体勢をとったらまず右手でタッチします。
3. 次に左手でタッチします。
4. 最後に腕立て伏せを行います。
5. 2〜4を繰り返します。

1セット10〜12を目安に3セット取り組みましょう。

■注意するポイント
・腕立て伏せを行う際も大胸筋を意識してトレーニングするのがおすすめ。
・筋力に自信がない場合は膝付きで腕立て伏せを行いましょう。

10. ダブルグルートブリッジ

ダブルグルートブリッジはお尻と太ももの引き締めの効果的です。片足なので負荷がかかりやすく、足を合わせるため安定感がますのが魅力のトレーニング。

■ダブルグルートブリッジ
1. 仰向けで向かい合います。
2. 片側を伸ばして足の裏をくっつけます。
3. 反対側の足でお尻を持ち上げます。
4. 逆足も同じように行います。

1セット10〜12回を目安に3セット取り組みましょう。

■注意するポイント
・お尻をあげるときに息を吐きましょう。

11. プランク&デクラインプッシュアップ

プランク&デクラインプッシュアップはペアで行うトレーニングの中では負荷の大きな部類のトレーニングです。プランク側は体幹をプッシュアップ側は大胸筋を鍛えることができるでしょう。

■プランク&デクラインプッシュアップ
1. 1人はプランクの姿勢をとります。
2. 1人はプランクをしている方の背中に足を乗せて腕立て伏せの体勢をとる。
3. 1人はプランクで体勢をとり、1人は腕立て伏せを行います。
4. 3を繰り返しましょう。

1セット10〜12回を目安に3セット取り組みます。

■注意するポイント
・体重差を考慮しつつ役割を変えるのがおすすめ

12. レッグカール

レッグカールは太ももの後ろを鍛えることのできるトレーニングです。レッグカールは自分1人でやろうとすると負荷があまりかけることができませんが、ペアで行うことで負荷を高めることができます。

■レッグカールのやり方
1. 1人が仰向けになり膝を曲げます。
2. もう1人が後ろにまわり膝を掴みます。
3. 1人は足に負荷をかけながら、もう1人は負荷を感じながら膝を曲げていきます。
4. 3を繰り返します。

1セット10〜12回を3セット取り組みます。

■注意するポイント
・かけることのできる負荷をうまく調節しましょう。
・早い動作は必要ないのでゆっくりでも確実に行いましょう。

13. レッグドロップ

レッグドロップはお尻・腹斜金を使って行うトレーニングです。下の人はもちろんのこと、補助の人も筋肉を使うトレーニングですのでお互いに筋肉を攻めることができます。

■レッグドロップのやり方
1. 腕立て瀬の姿勢で両足を持ちます。
2. 左手を放して3秒間キープ。

まずは10回を目安に取り組んでいきましょう。

■注意するポイント
・キープするものはお尻と腹斜筋を意識しましょう。

14. グルートハムレイズ

グルートハムレイズはもも裏とお尻を鍛えることのできるトレーニングです。高い負荷をかけることのできるトレーニングであり、ペアで行うことによるメリットを享受することができます。

■グルートハムレイズのやり方
1. 膝たちになって足首は90度を固定します。
2. 体重をかけて足を押さえます。
3. 胸の前で手をクロスさせます。
4. 体を一直線にしたまま前に傾けます。
5. 4を繰り返す。

1セット10〜12回を3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・トレーニングに余裕ができたら前に傾けましょう。
・腰が曲がらないように体は一直線を維持します。

15. クロスレッグレイズ

足上げをすることで下腹部に効かせることのできるトレーニングです。通常のレッグレイズに比べて動作がクロスするため腹斜筋に効果があるのも魅力。

■クロスレッグレイズのやり方
1. 2人が斜めになって仰向けで寝る。
2. 両足を持ち上げて、反対側に下ろす。
3. 2の動作を繰り返します。

1セット10回を目標に3セット繰り返しましょう。

■注意するポイント
・タイミングが合わせるために声かけを行うのもおすすめ。
・腹筋の株を意識してしっかりと効かせていきましょう。

パートナーとともに健康な毎日を

パートナーと一緒に取り組むことのできるトレーニングを15選紹介しました。パートナーとトレーニングを行うことで、1人では退屈になってしまったり、続かなかったという人もパートナーと取り組むことで持続します。
トレーニングを日常的に行い健康的な毎日を過ごしましょう。