自宅筋トレ決定版。初心者でも結果を出せる最強トレーニングメニュー

自宅での筋トレは結果が出にくいとよく言われていますが、正しくトレーニングを行えば充分に体を引き締めることが可能。自宅で行えるメニューはダンベル、自重、チューブと組み合わせ次第で可能性は広がります。この記事では自宅で出来るメニュー、押さえておきたい基礎知識、おすすめ器具とその選び方まで解説しているので参考にしてください。

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アイキャッチ画像出典:www.dynamicpersonaltraining.net

自宅筋トレの重要性について

出典:hometraininguae.com

ジムにアクセスすることの出来る環境にない人にとって自宅での筋トレは必要不可欠です。
ジムに通わなければ体を引き締めることができないということはなく、自宅での筋トレでも筋肉をつけ、引き締まった体に近づけることは可能です。

自宅で行うことの出来るトレーニングのバリエーションの幅は広く、ダンベルやチューブ、そしてプッシュアップバーや腹筋ローラーなど、様々なものがあります。自分の目指す体にとって最適な器具を活用するとより効果的にトレーニングを進めることが可能です。

筋肉の働きと各種メニューの組み合わせ方を押さえることで、自宅であってもトレーニングの効果を最大化させましょう。

まずは全身の筋肉を知る

出典:www.teachpe.com

自宅での筋トレは自重やダンベルなどフォームがあらかじめ決められていないものが多く、ターゲットとなる筋肉を意識しなければトレーニングの効果が半減してしまいます。
ここでは主要な筋肉とその役割を紹介するのでトレーニングの際に参考にしてください。

体幹の筋肉→腹直筋、腹斜筋

体幹の筋肉である腹直筋と腹斜筋は見栄えに最も影響する筋肉であり、体幹筋として体を支えるのに欠かせない筋肉でもあります。腹直筋はシックスパックを形成し、腹斜筋は脇腹をコルセットのように引き締めます。

引く筋肉→広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

これらの3つは引く動作に貢献している筋肉であるので自重トレーニングでは鍛えることの難しい筋肉。ですが自宅であっても簡単な筋トレグッズさえあれば鍛えることが可能であるので、自宅で筋トレを行う場合であってもおろそかにできない筋肉群です。

押す筋肉→大胸筋, 上腕三頭筋, 三角筋

押す筋肉は自重トレーニングで最も鍛えやすい筋肉。これら3つの筋肉は自宅での筋トレをメインに行う場合には欠かせません。これら3つの筋肉は押す動作に貢献していることを意識しながらトレーニングを行うことが大切です。

下半身の筋肉→大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

下半身の筋肉は1つ1つのサイズが大きいためトレーニングの効率がとても高いので、自宅トレーニングに置いても重要な部位になります。これら3つの筋肉はそれぞれ太もも前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋といった部分に位置しています。

トレーニングの組み方

出典:davetoddpt.co.uk

コンパウンド種目とアイソレーション種目

筋トレメニューはコンパウンド種目とアイソレーション種目の2つに分けることができます。

コンパウンド種目というのは複数の筋肉を1つのトレーニングで鍛えることの出来るメニューのことで、プッシュアップやスクワットが代表的なメニューとして挙げられます。
反対にアイソレーション種目は1つの筋肉のみを鍛えるメニューのことで、ダンベルフライやダンベルカールといった主にフリーウェイト系の種目に多く見られます。

順番はコンパウンド種目→アイソレーション種目

トレーニングの順番としては複数の筋肉を鍛えることの出来るアイソレーション種目をまず先に行い、その後に1つの筋肉をターゲットにするアイソレーション種目を行うのが基本です。

なぜかというとコンパウンド種目の前にアイソレーション種目を行ってしまうと、複数のターゲットとなる筋肉のうちの1つだけが疲弊するために本来の力を最大限出せなくなってしまいます。
例えば胸筋を自宅で鍛える場合は、プッシュアップの次にダンベルフライといった種目を行うことで効率的にオールアウトをすることができます。

自宅トレーニングの頻度について

出典:burnpt.com

自重であれば毎日やってもOK

自宅でトレーニングを行う場合は器具が必要のない自重トレーニングが必然的にメインになる場合が多いです。自重トレーニングの頻度ですが、自重であれば毎日行っても問題はありません。

そもそも自重トレーニングではオールアウトを狙うことはとても難しいです。なのでなるべく自宅でのトレーニング、かつ自重トレーニングがメインになる人は毎日を目安に継続していきましょう。

ウェイト系は回復を待つ

自宅でのトレーニングをダンベルを中心にして進めていく場合は一度オールアウトしたら筋肉の超回復を待ったほうが効率が良いです。
フリーウェイト系のトレーニングによって徹底的に追い込まれた筋肉を回復期間を挟まずにトレーニングを行うと筋繊維が細くなりかえって筋肉の成長を妨げてしまうので注意しましょう。
逆に、しっかりと回復期間を挟んでのウェイトトレーニングは抜群の効果があります。有効活用すれば自宅であってもジム顔負けのボディを手に入れることができます。

各筋肉回復時間の目安

正しい間隔でトレーニングを行うためには筋肉の回復時間を知っておく必要があります。
これらを知ることで、腹筋なら毎日やっても問題なさそう、太ももは時間を置いたほうが良さそうなどといったことが分かります。自宅でダンベルを用いたウェイトトレーニングを行う場合には最低限押さえておきたい知識です。

【72時間】
広背筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋
【48時間】
大胸筋・大殿筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
【24時間】
下腿三頭筋(ふくらはぎ)・腹筋

部位別トレーニングメニュー

ターゲットとなる筋肉を意識することが大切 

ここからは各部位ごとに自宅で行うことの出来るトレーニングメニューを紹介します。
筋トレ全般に言えることでもあり、自重トレーニングにおいて特に重要なポイントはターゲットとなる筋肉をしっかりと意識すること。各トレーニングメニューの紹介の冒頭に、どの筋肉を重点的に鍛えることの出来るトレーニングなのかを明記しているので、しっかりと押さえトレーニング中に意識するようにしてください。

腕の自宅トレーニング

グーパー運動

出典:asurepo.com

手のひらをグーパーさせる動作を通して前腕筋を鍛えるトレーニング。一見地味な運動ですが普段トレーニングをしない人が行うと10回でも中々につらいです。器具を使わずに前腕筋を鍛えることの出来る唯一のトレーニングです。

■正しいグーパー法のやり方
1. 手を前に伸ばした状態で腕を前に出す
2. 前腕筋以外を動かすことなくグーパーを繰り返す。

片方ずつ10回を目安に出来る回数を3セット行いましょう。

■グーパー法のポイント
・握った時に前腕筋にグッと力を入れるのがコツ。
・他の筋トレ同様、素早く行いすぎないこと。
・グーパーのメリハリをつけること。

ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せよりも手幅を狭めて行うことで上腕三頭筋の関与を大きくしたトレーニング。
上腕三頭筋を鍛え、腕を太くしたい人や二の腕を引き締めたいという人にオススメ。

■ナロープッシュアップのやり方
1. 手幅を肩幅より狭くとり足と手で体を支える体制をとる
2. 姿勢を真っすぐに整える
3. 上腕三頭筋を意識しながら体を降ろす
4. 1秒キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3と5を繰り返す

1セット8~12回を目安に3セット繰り返しましょう。

■ナロープッシュアップのポイント
・手幅はこぶし一つ分肩幅より狭めにとる
・降ろせるところから初めて、徐々に深く降ろしていきましょう。
・姿勢をくずさないこと。

アームカール

上腕二頭筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングの鉄板メニュー。
上腕二頭筋は力こぶとして目に見えやすい筋肉であるので、たくましい腕を手に入れたいという方におすすめ。上腕三頭筋とバランスよく鍛えていきましょう。

■正しいダンベルカールのやり方
1. 両手にダンベルを持つ
2. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット。
片方が終わったら、もう片方も同じように行いましょう。

■ダンベルカールのポイント
・手のひらは自分の方向を向いているようにすること。
・上腕二頭筋のみを意識し、他の部位は動かさないようにすること。
・座った状態でもダンベルカールを行うことができます。

フレンチプレス

フレンチプレスは頭の後方でダンベルを動かし、上腕三頭筋のみをターゲットとして行うトレーニング。
トレーニングベンチで行うのが理想ですが、安定感のある椅子などでも代替可能。上腕三頭筋を集中的に鍛えたい人は取り組みたいメニュー。

■正しいフレンチプレスのやり方
1. ダンベルを頭の真上に持つ
2. 上腕を動かさずに肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに降ろしていく
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10~15回を3セットを目安に行いましょう。

■フレンチプレスのポイント
・上腕三頭筋に効かせるために胴体などは動かさないこと。
・肘を固定し、腕をゆっくりと動かすこと。
・ダンベルは握らず添えるようにしましょう。

肩の自宅トレーニング

バイクプレス

お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行うトレーニング。
このような姿勢をとることで肩の筋肉である三角筋を中心に鍛えることが可能。
三角筋を重点的に鍛えることのできる数少ない自重トレーニングであるので、必ず押さえたいメニューです。

■正しいバイクプレスのやり方
1. 四つん這いの体勢ととる
2. 腕と足を伸ばし、お尻を突き上げる
→ 手・頭・腰のラインがまっすぐになるように意識
3. 肘を外側にまげつつ頭を下に下げる
4. ゆっくりともとの体勢にもどる
5.3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット行いましょう

■バイクプレスのポイント
・股関節の角度を固定し、肘と肩だけを動かすようにするのがコツ。
・体の柔軟性が必要となる場合があるので、ストレッチが必要な人は行うといいでしょう。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルを真上に持ち上げる動きを通して三角筋と僧帽筋を中心として鍛えるトレーニング。
バーベルで行うバリエーションもありますが、自宅でも行いやすく怪我のリスクもすくないダンベルアップライトロウを紹介します。

■正しいアップライトロウのやり方
1. 足を肩幅ほど開きダンベルを両手に持って直立
2. 肘を外側に突き出すようにしてダンベルを持ち上げる
3. 肩の位置まで持ち上げ1秒静止
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2~4を繰り返す

1セット8~12回を3セットを繰り返す。

■アップライトロウのポイント
・肩の部分の三角筋を意識すること。
・反動を使わずにトレーニングする。
・腕に力を入れすぎない。

フロントレイズ

肩関節の屈曲動作を通して三角筋の前部をメインターゲットとして鍛えていくトレーニング。
前部・中部・後部という大きく3つの部位に分けることができる三角筋であるので、バランスよく鍛え上げることが重要です。

■正しいフロントレイズのやり方
1. 膝を軽く曲げた状態でダンベルを持ち直立
2. 胸を張り肩甲骨を寄せセットポジションを作る
3. わきを広げながら自分の脇に向けてダンベルを持ち上げる
4. 持ち上げた位置で1秒キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3~5を繰り返す

1セット8~12回を目安に繰り返していきましょう

■フロントレイズのポイント
・三角筋の力で持ち上げることを意識する。
・胴体は動かさずなるべくキープすること。
・ダンベルを体に付けず、ぎりぎりで止める。

サイドレイズ

肩関節外転の動作を通して三角筋の中部を鍛えるトレーニング。
サブターゲットとして僧帽筋の上部、インナーマッスルである棘下筋といった筋肉にも効果があり、三角筋中部を鍛え整った三角筋を手に入れたいという人におすすめ。

■正しいサイドレイズのやり方
1. 両手でダンベルをもち胸を張り直立する
2. 脇を開きながら真横より若干前にダンベルを持ち上げる
→肘から上げるイメージ
3. 肩とダンベルが同じ高さになるくらいまで持ち上げたら1秒キープ
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2~4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう

■サイドレイズのポイント
・腕に力を必要以上に入れないこと、三角筋をメインに鍛える種目であるので三角筋を収縮させることを意識することでトレーニング効果が上昇します。
・立って行うと体幹の関与が少なくなるので、座って行うのもおすすめです。

リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニング。
三角筋の後部は上腕を後ろに向けて持ち上げる肩関節伸展の役割を果たしているため、このような動作を行って鍛えていきます。

■正しいダンベルリアレイズのやり方
1. 足を肩幅ほど開いて立ち上半身を斜めにたおす
2. 前傾姿勢を維持したままダンベルを持つ
3. 腕をゆっくりと後方に向けて持ち上げる
→肩甲骨は開いたままを維持し肘は固定する
4. 肩の位置まで持ち上げゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返す

■ダンベルリアレイズのポイント
・上半身をうごかさない
・肘の角度を変えないこと
・腕の力を使用しない

胸の自宅トレーニング

プッシュアップ

自重トレーニングの鉄板。大胸筋を中心に上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えることができます。
そのほかにも姿勢維持のためのインナーマッスルや腹筋群も同時に鍛えることができる万能トレーニング。

■正しいプッシュアップのやり方
1. 手幅を肩幅より少し広めにとり手と足で体を支える体勢をとる。
2. 姿勢を真っすぐにし体勢を整える
3. 肘を曲げながら体を降ろしていく
4. 降ろした位置で数秒キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3~5を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返す

■ノーマルプッシュアップのポイント
・肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチを最大化することができます。
・ゆっくりと行うことで負荷が上がります。
・プッシュアップバーを使用することで効果が大幅に上がります。

ダンベルプレス

ベンチプレスをダンベルを用いて行うトレーニング。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に鍛えることができ、ベンチプレスよりも大胸筋の可動域が広いためよりストレッチが効くというメリットがあります。

■ダンベルプレスの正しいやり方
1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
2. ダンベルを乳首の横あたりにセット
3. 息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げる
4. 腕が伸び切ったらダンベルをゆっくり下ろす
5. 2~4の繰り返し。

1セット8~12回を3セット繰り返す。

■注意するポイント
・この時に足で踏ん張りが効くように膝を曲げ足の裏を床にしっかりとつける。
・ダンベルを持ち上げた時は、肩・床・ダンベルが一直線になっていること
・ダンベルを下ろす時は、上腕と床が平行になる位の高さまで下げる。

ダンベルフライ

ダンベルを使用した大胸筋を鍛えるトレーニングという点は先に紹介したダンベルプレスと同じですが、ダンベルフライはより大胸筋を集中して鍛えることができます。
トレーニング後半の追い込みに最適なトレーニング。

■正しいダンベルフライのやり方
1. 両手にダンベルを持ち仰向けになる。
2.ダンベルを体の真上に持ち上げる、持ち上げた状態がスタートポジション。
3. ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていく、下げる目安は自分の乳首の位置。
4. 降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる。
5.3~4の繰り返し。

8~12回を3セット。
大胸筋の収縮を意識しながら1セットでオールアウトしましょう。

■注意するポイント
・肘を曲げすぎるとダンベルプレスに近くなってしまい、大胸筋に負荷が集中しないので注意。
・ダンベルの重量は自分に合った重さから。重量よりも正しいフォームで行うことのほうが重要。
・肘の角度はかえないこと。ひじの角度曲げすぎても、曲げな過ぎても適切な効果が望めないので、ひじの角度は常に100~120度を目安にするといいでしょう。

腹筋の自宅トレーニング

クランチ

割れた腹筋は細マッチョにとって必須の要素。
クランチで鍛えることのできる腹直筋は大きくはなく、代謝向上にあまり貢献しませんが、見栄えには大きく関係してくる筋肉なので、クランチでしっかりと鍛えましょう。

■正しいクランチのやり方
1. 膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセット
3. へそを覗き込むようにして上体を持ち上げる
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返す。

■クランチのポイント
・上体を全て持ち上げずに肩甲骨を床から離すイメージ。
・体を起こすときは息を吐く、体を降ろすときは息を吸う。
・ゆっくりと行うことを意識すると効果的なトレーニングが可能。

ダンベルクランチ

ダンベルを抱えながらクランチを行うことで自重で行うクランチの強度を上げたトレーニング。自宅で行えることの出来る自重トレーニングでは最も強度が高いので必ずマスターしたい種目。

■正しいダンベルクランチのやり方
1. 膝を立てて仰向けになる
2. ダンベルのプレートの部分を抱えるようにしてダンベルを持つ
3. へそを覗き込むようにして上体を持ち上げる
4. 筋肉の緊張を緩めずにもとの体勢にもどる
5. 3~4を繰り返す

1セット15~20回を3セット繰り返しましょう。

■ダンベルクランチのポイント
・足を浮かさずに反動でトレーニングを行わない。
・首は動かさずになるべく固定する。

ダンベルツイストクランチ

ツイストクランチの強度を高めたトレーニング。腹斜筋に対して効率的に刺激を加えることができ、腹直筋にも刺激を加えることができるので、腹斜筋を鍛える際にはもちろん、クランチの代用としてもおすすめです。

■正しいダンベルツイストクランチのやり方
1. 膝を立てた状態になる
2. ダンベルのシャフト部分を両手で持つ
3. 腹直筋への負荷が感じられる部位まで上体を持ち上げた状態をキープ
4. キープした状態から体を左右から捻る
5. 4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返す。

■ダンベルツイストクランチのポイント
・最初の体勢から状態をぶらさないこと。
・限界まで腹斜筋をストレッチさせる。

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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