自宅で最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー

自宅筋トレで作るいいカラダ

ジムに通わずとも、自宅での筋トレを充実させることで十分に体を鍛えることができます。
ジムに通わなければ体を引き締めることができないということはなく、自宅での筋トレでも筋肉をつけ、引き締まった体に近づけることは可能です。

自宅で行うことの出来るトレーニングのバリエーションの幅は広く、ダンベルやチューブ、そしてプッシュアップバーや腹筋ローラーなど、様々なものがあります。自分の目指す体にとって最適な器具を活用するとより効果的にトレーニングを進めることが大切です。

筋肉の働きと各種メニューの組み合わせ方を押さえることで、自宅であってもトレーニングの効果を最大化させましょう。

押さえておきたい筋トレの基礎知識

1. 8〜10回の反復が限界となる負荷で行う

筋肥大を狙うのであれば１セット8~10回で限界を迎える負荷でトレーニングを行うと、最も効率よく筋肥大効果を期待することができます。この重量は自分が扱うことの出来る重量の７５〜８０%が目安であり、まずは自分の限界を見つけて、自分にとって最適な重量を見つけましょう。自宅筋トレでダンベルを扱う時には、これを目安に重量を調整してトレーニングを行うと効果的です。

2. ひとつの種目を複数セット行う

筋トレはひとつの種目に対し、1セットだけでなく、複数セット行うのが基本です。複数セット行うことで、運動のボリュームが大きくなり、筋肥大効果も高くなります。セット数は3セットが基本です。

3. 反復できなくなる限界の回数まで行う

筋トレ効果を最大化させるためには限界まで行うことが大切です。自分が設定した回数でおわりにするのではなく、自分の限界まで繰り返すことがポイント。この記事の中でもセット回数は１セット１０〜１５回を３セット繰り返す、と明記していることが多いですが、それはあくまで目安と捉え、トレーニング中は常に自分の限界に挑戦する気持ちで取り組むと良いでしょう。

4. セット間のインターバルは短めに1~3分程度

１セットが終わり、次のセットを開始するまでの時間は１〜３分程度が目安です。注意点としてはインターバルが短すぎると、筋肉の回復が追いつかず、セットで反復できる回数が減ってしまいます。筋肉の疲労の状態を見て調節するようにしましょう。

5. 反動や他部位の力を使わず、可動域をフルレンジで動かす

筋トレは筋繊維を収縮させることで筋肉に刺激を与えているため、筋肉のストレッチが大きいほど筋肥大が起こりやすいです。トレーニングを行う際は筋肉の可動域をフルに動かすことが大切であるので、反動や他の筋肉の力は使用しないようにしましょう。ただし、力を出し切るタイミングで反動を使う場合などにおいてはチーティングは効果的です。

6. 大筋群を動員する多関節種目を中心に行う

腕立て伏せやスクワットなど複数の関節を動員し、大きな筋肉をターゲットとするトレーニングが大筋群を動員する他関節種目にあたります。多関節種目は1つの関節のみを使用する単関節種目に比べると、大筋群だけでなく小筋群も鍛えることができるため、メニューを組む際は多関節種目を軸にプログラムを作成すると良いでしょう。

7. 良いトレーニングも食事には勝てない

ジムに週2〜3回の頻度で通い、しっかりとトレーニングを行っても、それ以外の食事の部分で暴飲暴食を繰り返していると適切なトレーニング効果を得ることができません。どんなに良いトレーニングも食事には勝てないのです。トレーニングに取り組んでいる期間中は意識的にタンパク質や野菜の食物繊維を摂取し、食事で足りない場合はプロテインやサプリメントを活用し、栄養に偏りが出ないように心がけることが大切です。

自宅筋トレのポイント

自重であれば毎日やってもOK

自宅でトレーニングを行う場合は器具が必要のない自重トレーニングが必然的にメインになる場合が多いです。自重トレーニングの頻度ですが、自重であれば毎日行っても問題はありません。
そもそも自重トレーニングではオールアウトを狙うことはとても難しいです。なのでなるべく自宅でのトレーニング、かつ自重トレーニングがメインになる人は毎日を目安に継続していきましょう。

ウェイト系は回復を待つ

自宅でのトレーニングをダンベルを中心にして進めていく場合は一度オールアウトしたら筋肉の超回復を待ったほうが効率が良いです。
フリーウェイト系のトレーニングによって徹底的に追い込まれた筋肉を回復期間を挟まずにトレーニングを行うと筋繊維が細くなりかえって筋肉の成長を妨げてしまうので注意しましょう。
逆に、しっかりと回復期間を挟んでのウェイトトレーニングは抜群の効果があります。有効活用すれば自宅であってもジム顔負けのボディを手に入れることができます。

各筋肉回復時間の目安

正しい間隔でトレーニングを行うためには筋肉の回復時間を知っておく必要があります。
これらを知ることで、腹筋なら毎日やっても問題なさそう、太ももは時間を置いたほうが良さそうなどといったことが分かります。自宅でダンベルを用いたウェイトトレーニングを行う場合には最低限押さえておきたい知識です。

【72時間】
広背筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋
【48時間】
大胸筋・大殿筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
【24時間】
下腿三頭筋（ふくらはぎ）・腹筋

ターゲットとなる筋肉を意識する

ここからは各部位ごとに自宅で行うことの出来るトレーニングメニューを紹介します。
筋トレ全般に言えることでもあり、自重トレーニングにおいて特に重要なポイントはターゲットとなる筋肉をしっかりと意識すること。各トレーニングメニューの紹介の冒頭に、どの筋肉を重点的に鍛えることの出来るトレーニングなのかを明記しているので、しっかりと押さえトレーニング中に意識するようにしてください。

おすすめ筋トレグッズ

自宅を拠点としてトレーニングを行う方に向けておすすめの筋トレグッズを紹介します。道具を必要としない自重トレーニングだけでなく、ここで紹介するようなちょっとした筋トレ器具を取り入れるだけで自宅でのトレーニングの効率が格段に上昇します。
自分の筋力やスタイルに合わせて適宜取り入れるのがおすすめ。

ダンベル

自宅でのトレーニングを充実させたいのであればダンベルは欠かすことができません。自宅での本格的なトレーニングを行うのであればダンベルの購入をお勧めします。
メタルタイプのダンベルは落下時に床を傷つけてしまう可能性が高いのがデメリット、ラバータイプのダンベルであれば床を傷つけることもありません。落下の衝撃も和らげてくれるので怪我のリスクもけいげんしてくれます。
ターゲットとなる筋肉によって負荷を変えていくのが最適であるので、ダンベルも重量が可変式のものがおすすめ。プレートを着脱することで重さの変えられるものを選ぶようにしましょう。

チューブ

トレーニングチューブは自重では鍛えにくい引く動作に貢献する筋肉を鍛える際に重宝します。広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋などを自宅で鍛えたい場合には欠かせないアイテムです。
グリップタイプとバンドタイプの2種類がありますが、バンドタイプの方がおすすめ。グリップタイプの方が握りやすいといったメリットはありますが、長さの調節がしにくいといったデメリットがあります。バンドタイプは長さの調節がしやすい上にどこでも握りやすいです。
バンドは色によって強度が異なります。さまざま強度のバンドがセットになった物が多いので、自分にあった強度でトレーニングを行うようにしましょう。

バランスボール

バランスボールを使用したトレーニングでは不安定な状態での体勢を維持しなければならないため体幹の力を鍛えることができます。バランスを維持するというバンドトレーニングでも自重トレーニングでもない要素を取り入れることで自宅トレがより充実したものになります。
バランスボールの価格帯は1,000円から5,000円といった感じですが、この価格帯より下の1000円以下の物は割れてしまう可能性が高いので注意しましょう。長く使うのであればそれなりのお金を出してしっかりとしたものを購入するのがおすすめです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは転がすだけで腹直筋、腹斜筋、体幹筋といった上半身のほとんどの筋肉を鍛えることの出来る万能機具。お腹を引き締めたい人にとってはもはや必須アイテムということができます。
腹筋ローラーを選ぶポイントは安定したグリップとホイール。おすすめの価格帯は2,000円～3,000円の中で選ぶといいでしょう、安すぎる物はなるべく避けましょう。おすすめはadidasの腹筋ローラーで握りやすいグリップと安定感のあるホイールがおすすめのアイテムです。

プッシュアップバー

腕立て伏せの高さを稼ぐことによって大胸筋の可動域を広げるアイテム。大胸筋や上腕三頭筋といった大きな筋肉をターゲットする腕立て伏せの効率が格段にアップするので、自宅で腕立て伏せをメインに行う人にはおすすめです。
プッシュアップバーはプッシュアップの高さを稼ぐことで通常よりも効果を倍増させるトレーニング。素材の違いなどはありますが、基本的にあまり変わらないのでデザインと値段と選ぶのがおすすめです。

ハンドグリップ

握力を鍛える筋トレアイテムと言ったらハンドグリップが鉄板です。握力を鍛えるトレーニングは地味ですが前腕が太くなることでの見栄えの面においての効果は絶大。たくましい前腕を手に入れるためには必須のアイテムです。
握力を鍛えるのに必要なハンドグリッパーは負荷の調節ができる物がおすすめ、本格的に鍛えるとなるとあっという間に成長するので調節の効くもののほうが長く使用することができます。

腕の自宅トレーニング

腕を構成する筋肉は前腕筋群、上腕三頭筋、上腕二頭筋の主に３つです。腕の筋肉は自宅トレの基本である自重で鍛えることが難しく、ダンベルなどがない場合に可能な種目はリバースプッシュアップのみとなります。上腕二頭筋を自宅で鍛える場合はダンベル、前腕筋軍を鍛えるのであればハンドグリップを用意すると自宅でも腕の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

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1. リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは上腕三頭筋をメインに鍛えることができるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛えることで、女性であれば二の腕の引き締め、男性であれば太くたくましい腕を手に入れることができます。女性は腕が太くなるよりも先に引き締まっていくので、心配せずまずは取り組んでみることをおすすめします。

■リバースプッシュアップのやり方
1. 椅子に腰掛けて両手を横につく
2. 手の位置を変えずにお尻をおろす
3. 体を真下に下ろす
4. 体を持ち上げる
5. 2~3を3セット繰り返す

1セット8～12回を目安に3セット繰り返しましょう。

■リバースプッシュアップのポイント
・体は真下に下ろすことを意識する
・肘を痛めてしまう可能性があるため動作はゆっくりと行う

2. アームカール

上腕二頭筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングの鉄板メニュー。
上腕二頭筋は力こぶとして目に見えやすい筋肉であるので、たくましい腕を手に入れたいという方におすすめ。上腕三頭筋とバランスよく鍛えていきましょう。

■正しいダンベルカールのやり方
1. 両手にダンベルを持つ
2. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット。
片方が終わったら、もう片方も同じように行いましょう。

■ダンベルカールのポイント
・手のひらは自分の方向を向いているようにすること。
・上腕二頭筋のみを意識し、他の部位は動かさないようにすること。
・座った状態でもダンベルカールを行うことができます。

3. フレンチプレス

フレンチプレスは頭の後方でダンベルを動かし、上腕三頭筋のみをターゲットとして行うトレーニング。
トレーニングベンチで行うのが理想ですが、安定感のある椅子などでも代替可能。上腕三頭筋を集中的に鍛えたい人は取り組みたいメニュー。

■正しいフレンチプレスのやり方
1. ダンベルを頭の真上に持つ
2. 上腕を動かさずに肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに降ろしていく
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット10～15回を3セットを目安に行いましょう。

■フレンチプレスのポイント
・上腕三頭筋に効かせるために胴体などは動かさないこと。
・肘を固定し、腕をゆっくりと動かすこと。
・ダンベルは握らず添えるようにしましょう。

肩の自宅トレーニング

肩の主要筋である三角筋も自重で鍛えることが難しい部位の1つです。自重ではバイクプレスで唯一アプローチすることが可能ですが、バイクプレス自体の難易度が高いため、ダンベルやチューブを取り入れた方が効率的にトレーニングを行うことが可能です。三角筋は大きな筋肉であり、前部・中部・後部と分けることができるので部位を分けて鍛えるのがおすすめです。

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1. バイクプレス

お尻を突き出した状態で腕立て伏せを行うトレーニング。
このような姿勢をとることで肩の筋肉である三角筋を中心に鍛えることが可能。
三角筋を重点的に鍛えることのできる数少ない自重トレーニングであるので、必ず押さえたいメニューです。

■正しいバイクプレスのやり方
1. 四つん這いの体勢ととる
2. 腕と足を伸ばし、お尻を突き上げる
→ 手・頭・腰のラインがまっすぐになるように意識
3. 肘を外側にまげつつ頭を下に下げる
4. ゆっくりともとの体勢にもどる
5.3と4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット行いましょう

■バイクプレスのポイント
・股関節の角度を固定し、肘と肩だけを動かすようにするのがコツ。
・体の柔軟性が必要となる場合があるので、ストレッチが必要な人は行うといいでしょう。

2. ダンベルアップライトロウ

ダンベルを真上に持ち上げる動きを通して三角筋と僧帽筋を中心として鍛えるトレーニング。
バーベルで行うバリエーションもありますが、自宅でも行いやすく怪我のリスクもすくないダンベルアップライトロウを紹介します。

■正しいアップライトロウのやり方
1. 足を肩幅ほど開きダンベルを両手に持って直立
2. 肘を外側に突き出すようにしてダンベルを持ち上げる
3. 肩の位置まで持ち上げ1秒静止
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2～4を繰り返す

1セット8～12回を3セットを繰り返す。

■アップライトロウのポイント
・肩の部分の三角筋を意識すること。
・反動を使わずにトレーニングする。
・腕に力を入れすぎない。

3. フロントレイズ

肩関節の屈曲動作を通して三角筋の前部をメインターゲットとして鍛えていくトレーニング。
前部・中部・後部という大きく3つの部位に分けることができる三角筋であるので、バランスよく鍛え上げることが重要です。

■正しいフロントレイズのやり方
1. 膝を軽く曲げた状態でダンベルを持ち直立
2. 胸を張り肩甲骨を寄せセットポジションを作る
3. わきを広げながら自分の脇に向けてダンベルを持ち上げる
4. 持ち上げた位置で1秒キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を目安に繰り返していきましょう

■フロントレイズのポイント
・三角筋の力で持ち上げることを意識する。
・胴体は動かさずなるべくキープすること。
・ダンベルを体に付けず、ぎりぎりで止める。

4. サイドレイズ

肩関節外転の動作を通して三角筋の中部を鍛えるトレーニング。
サブターゲットとして僧帽筋の上部、インナーマッスルである棘下筋といった筋肉にも効果があり、三角筋中部を鍛え整った三角筋を手に入れたいという人におすすめ。

■正しいサイドレイズのやり方
1. 両手でダンベルをもち胸を張り直立する
2. 脇を開きながら真横より若干前にダンベルを持ち上げる
→肘から上げるイメージ
3. 肩とダンベルが同じ高さになるくらいまで持ち上げたら1秒キープ
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう

■サイドレイズのポイント
・腕に力を必要以上に入れないこと、三角筋をメインに鍛える種目であるので三角筋を収縮させることを意識することでトレーニング効果が上昇します。
・立って行うと体幹の関与が少なくなるので、座って行うのもおすすめです。

5. リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニング。
三角筋の後部は上腕を後ろに向けて持ち上げる肩関節伸展の役割を果たしているため、このような動作を行って鍛えていきます。

■正しいダンベルリアレイズのやり方
1. 足を肩幅ほど開いて立ち上半身を斜めにたおす
2. 前傾姿勢を維持したままダンベルを持つ
3. 腕をゆっくりと後方に向けて持ち上げる
→肩甲骨は開いたままを維持し肘は固定する
4. 肩の位置まで持ち上げゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■ダンベルリアレイズのポイント
・上半身をうごかさない
・肘の角度を変えないこと
・腕の力を使用しない

胸の自宅トレーニング

大胸筋は押す動作に貢献している部位であるので自宅トレの基本である自重で鍛えやすいことが特徴です。男性は腕立て伏せから、女性は軽めのダンベルから始めるのがおすすめ。ある程度トレーニングに慣れてきたらトレーニングベンチを購入してダンベルプレスやダンベルフライといったメニューに進むという流れを進むと良いでしょう。

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1. 腕立て伏せ

自重トレーニングの鉄板。大胸筋を中心に上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えることができます。
そのほかにも姿勢維持のためのインナーマッスルや腹筋群も同時に鍛えることができる万能トレーニング。

■正しいプッシュアップのやり方
1. 手幅を肩幅より少し広めにとり手と足で体を支える体勢をとる。
2. 姿勢を真っすぐにし体勢を整える
3. 肘を曲げながら体を降ろしていく
4. 降ろした位置で数秒キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■ノーマルプッシュアップのポイント
・肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチを最大化することができます。
・ゆっくりと行うことで負荷が上がります。
・プッシュアップバーを使用することで効果が大幅に上がります。

2. ダンベルプレス

ベンチプレスをダンベルを用いて行うトレーニング。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に鍛えることができ、ベンチプレスよりも大胸筋の可動域が広いためよりストレッチが効くというメリットがあります。

■ダンベルプレスの正しいやり方
1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
2. ダンベルを乳首の横あたりにセット
3. 息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げる
4. 腕が伸び切ったらダンベルをゆっくり下ろす
5. 2～4の繰り返し。

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■注意するポイント
・この時に足で踏ん張りが効くように膝を曲げ足の裏を床にしっかりとつける。
・ダンベルを持ち上げた時は、肩・床・ダンベルが一直線になっていること
・ダンベルを下ろす時は、上腕と床が平行になる位の高さまで下げる。

3. ダンベルフライ

ダンベルを使用した大胸筋を鍛えるトレーニングという点は先に紹介したダンベルプレスと同じですが、ダンベルフライはより大胸筋を集中して鍛えることができます。
トレーニング後半の追い込みに最適なトレーニング。

■正しいダンベルフライのやり方
1. 両手にダンベルを持ち仰向けになる。
2．ダンベルを体の真上に持ち上げる、持ち上げた状態がスタートポジション。
3. ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていく、下げる目安は自分の乳首の位置。
4. 降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる。
5．3～4の繰り返し。

8～12回を3セット。
大胸筋の収縮を意識しながら1セットでオールアウトしましょう。

■注意するポイント
・肘を曲げすぎるとダンベルプレスに近くなってしまい、大胸筋に負荷が集中しないので注意。
・ダンベルの重量は自分に合った重さから。重量よりも正しいフォームで行うことのほうが重要。
・肘の角度はかえないこと。ひじの角度曲げすぎても、曲げな過ぎても適切な効果が望めないので、ひじの角度は常に100～120度を目安にするといいでしょう。

腹筋の自宅トレーニング

腹筋は自宅で追い込むことの出来る数少ない部位です。自重トレーニングであるクランチやバイシクルクランチといったメニューはもちろんですが、腹筋ローラーを使用したトレーニングなど様々なバリエーションのメニューを自宅でも行うことができます。

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1. クランチ

割れた腹筋は細マッチョにとって必須の要素。
クランチで鍛えることのできる腹直筋は大きくはなく、代謝向上にあまり貢献しませんが、見栄えには大きく関係してくる筋肉なので、クランチでしっかりと鍛えましょう。

■正しいクランチのやり方
1. 膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 両手を頭の後ろにセット
3. へそを覗き込むようにして上体を持ち上げる
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■クランチのポイント
・上体を全て持ち上げずに肩甲骨を床から離すイメージ。
・体を起こすときは息を吐く、体を降ろすときは息を吸う。
・ゆっくりと行うことを意識すると効果的なトレーニングが可能。

2. ダンベルクランチ

ダンベルを抱えながらクランチを行うことで自重で行うクランチの強度を上げたトレーニング。自宅で行えることの出来る自重トレーニングでは最も強度が高いので必ずマスターしたい種目。

■正しいダンベルクランチのやり方
1. 膝を立てて仰向けになる
2. ダンベルのプレートの部分を抱えるようにしてダンベルを持つ
3. へそを覗き込むようにして上体を持ち上げる
4. 筋肉の緊張を緩めずにもとの体勢にもどる
5. 3～4を繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返しましょう。

■ダンベルクランチのポイント
・足を浮かさずに反動でトレーニングを行わない。
・首は動かさずになるべく固定する。

3. ダンベルツイストクランチ

ツイストクランチの強度を高めたトレーニング。腹斜筋に対して効率的に刺激を加えることができ、腹直筋にも刺激を加えることができるので、腹斜筋を鍛える際にはもちろん、クランチの代用としてもおすすめです。

■正しいダンベルツイストクランチのやり方
1. 膝を立てた状態になる
2. ダンベルのシャフト部分を両手で持つ
3. 腹直筋への負荷が感じられる部位まで上体を持ち上げた状態をキープ
4. キープした状態から体を左右から捻る
5. 4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■ダンベルツイストクランチのポイント
・最初の体勢から状態をぶらさないこと。
・限界まで腹斜筋をストレッチさせる。

4. バイシクルクランチ

バイシクルクランチは自重の腹筋トレーニングの中でも強度の高いトレーニング。
腹直筋と同時に、腹直筋の横に位置している腹斜筋も一緒に鍛えることができるので、脇腹の引き締めも効果として期待することができます。

■正しいバイシクルクランチのやり方
1. 仰向けで横になる。
2. 両手を頭の後ろにセット。
3. 左ひざと右ひじを近づけるようにして体を捻る。
4. 逆側も同様にして行う
5. 3と4を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返しましょう。

■バイシクルクランチのポイント
・曲げていない方の膝は真っすぐ伸ばしておくこと。
・自転車をこぐようなイメージで行う。
・動作をゆっくりと行い捻りを大きくすることで負荷を増やすことが可能。

5. 膝コロ

膝コロは膝をついた状態で行うトレーニングで、立ちコロと比較して負荷が軽いので腹筋ローラーにまだなれていない人や筋力がまだついていない筋トレ初心者の方におすすめです。
腹筋ローラーを転がすことの出来る限界の距離を把握したら、そこを目安に壁をセットしストッパーとして機能させましょう。

■正しい膝コロのやり方
1. 膝と腹筋ローラーで体を支える体勢をとる
2. 腹筋ローラーを前に転がしながら上体を倒す
3. 転がし切った位置で1秒静止
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 2～4を繰り返す

■膝コロのポイント
・ローラーは腕の力ではなく腹筋の力で動かす。
・腹筋は常に緊張させること。
・足は床から離さない。

6. 立ちコロ

立ちコロは腹筋トレーニングの中ではドラゴンフラッグの次に強度の高い、最高難度のトレーニング。
腹筋ローラーを使ってトレーニングを行う人の中で立ちコロまでたどり着ける強者はなかなかいません。しかし一度マスターすれば圧倒的な負荷で効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

■正しい立ちコロのやり方
1. 腹筋ローラーを自分の足元にセット
2. 腹筋ローラーを転がしながら体全体を倒す
3. 最大地点で1秒キープ
4. 体をもとの位置に戻す
5. 2と4を繰り返す

■立ちコロのポイント
・背中を丸めすぎず反らしすぎない姿勢を維持する。
・セットポジションでは背中をへそを見ながら体を倒す。
・腕の力ではなく腹筋の力を利用すること。

背筋の自宅トレーニング

背筋も腕と肩と同じく自重でアプローチすることが難しい部位であるので、チューブなどを取り入れたほうが自宅でのトレーニングが充実します。トレーニング初心者の方はチューブを、ある程度慣れてきたらダンベルを取り入れると、自宅でも十分に背筋を刺激することができます。

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1. バックエクステンション

脊柱起立筋をメインに大殿筋とハムストリングスを鍛えることの出来る自重トレーニング。自重トレーニングでは鍛えにくい体の裏の筋肉を効率的に鍛えられるので必ずマスターしたい種目です。

■正しいバックエクステンションのやり方
1. 床にうつ伏せになり手と足を真っすぐに伸ばす
2. 手と足を上に持ち上げる
3. 持ち上げた位置で1秒間キープ
4. ゆっくりともとの位置に戻る
5. 2～4を繰り返す

1セット10～15回を3セット繰り返しましょう。

■バックエクステンションのポイント
・動作をゆっくりと行う。
・体全体を上に持ち上げるイメージ。
・トレーニングにハンドを付けずに行う。

2. ワンハンドローイング

広背筋とメインターゲットと僧帽筋をサブターゲットとして鍛えるトレーニング。
ダンベルトレーニングの中では鉄板のトレーニングなので必ず習得したメニュー。

■正しいワンハンドローイングのやり方
1. フラットベンチなどの上に膝と手をつき前傾姿勢をとる
2. ダンベルを片手に持ちぶらさげる
3. 広背筋を意識しながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを降ろす
5. 3～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■ワンハンドローイングのポイント
・背中はベンチに対して平行を維持すること。
・ダンベルを持ち上げる時は脇を閉め、肘から持ち上げる。
・ダンベルを腕で持ち上げる肩関節を利用しましょう。

3. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩甲骨挙上の動作を含むトレーニングで、ターゲットとしては僧帽筋上部の筋肉を中心に鍛えていくことが可能です。自宅で行う場合はダンベルかチューブで行うことがおすすめ。

■正しいダンベルシュラッグのやり方
1. ダンベルを両手にぶら下げ直立
2. 両肩をすくめるようにしていきながら持ち上げる
3. 最も高い位置で1秒間キープ
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 2～4を繰り返す

1セット10回を3セット繰り返す。

■ダンベルシュラッグのポイント
・ダンベルは体の脇にセットし手のひらは自分の体に向ける。
・肩は真上に持ち上げることを意識すること。
・腕の力を使わずにダンベルを持ち上げる。

4. チューブラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋と大円筋、僧帽筋といった背中全体を鍛えるトレーニング。チューブを使用することで自宅でも行うことができます。背筋を自宅で効果的に鍛えたい方におすすめ。

■正しいチューブラットプルダウンのやり方
1. チューブを頭より高い位置に固定。
2. チューブを掴み膝をつく
3. 肩甲骨を寄せチューブを胸の上あたりまで引く
4. ゆっくりとチューブを戻していき

1セット8～12回を3セット

■チューブラットプルダウンのポイント
・背筋を伸ばした状態を維持する。
・広背筋を意識して動作を行うこと。
・チューブを固定にする箇所は安定した場所で。

5. チューブベントオーバーローイング

広背筋を鍛える代表的なトレーニングであるベントオーバーローイングもチューブを利用することで、自宅でも行うことができるようになります。先に紹介したラットプルダウンと合わせて行いましょう。

■正しいチューブベントオーバーローイングのやり方
1. チューブの両端を掴み真ん中を足で踏む
2. 背筋を伸ばしたまま体を前傾させる
3. 肩甲骨を寄せながら両肘を引く
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■チューブベントオーバーローイングのポイント
・状態は動かさずにキープすること。
・肩甲骨を寄せた状態をキープしトレーニングを行う。
・チューブをたるませないこと。

下半身の自宅トレーニング

下半身の自宅トレは基本的にスクワットになります。スクワットを基本としていきながらダンベルスクワットなどバリエーションを広げていきましょう。下半身には大腿四頭筋やハムストリングスなど体積大きな筋肉が多いため、鍛えることで代謝向上の側面が大きく、脂肪燃焼を北することができます。

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1. ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋を中心として脊柱起立筋とハムストリングスをサブターゲットとして鍛えるトレーニング。姿勢維持の要素が強いトレーニングであるのでインナーマッスルも効果的に鍛えることができます。

■正しいヒップリフトのやり方
1. 膝を立てた状態で仰向けになる
2. 体を支えるように両手を脇に広げる
3. お尻を頭、お尻、膝が一直線になるまで持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻ります
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

■ヒップリフトのポイント
・腰を反らせてしまうと痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。
・動作はゆっくりと行い脊柱起立筋などを意識しながら行う。
・手で体を支えるようにして持ちましょう。

2. ブルガリアンスクワット

スクワットを片足のみで行うトレーニングで、両脚で行う通常のスクワットよりもハムストリングスや大殿筋へのアプローチが強くなるのが特徴。

■正しいブルガリアンスクワットのやり方
1. ベンチや椅子といった台に片足の甲を乗せる
2. 前足の膝を曲げてゆっくりと体勢を降ろす
→前足の太ももが床と平行になるまで
3. ゆっくりともとの位置にもどる
4. 2と3を繰り返す

1セット10～15回を3セット繰り返す。

■ブルガリアンスクワットのポイント
・膝はつま先より前に出ないようにする。
・重心は前足におく。
・ゆっくりとした動作でトレーニングを行うこと。

3. ヒップアダクション

内転筋を中心に鍛えるトレーニング。内転筋は股関節の内転に貢献している筋肉で、太ももを内側に閉じる動きを繰り返すことで鍛えることが可能。

■正しいヒップアダクションのやり方
1. 横を向いた状態で床に横になる
2. 上の足を下側の足の前に置きクロスさせる
3. 下側の足をゆっくりと持ち上げる
4. 上げた足をゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット10～15回を繰り返す。

■ヒップアダクションのポイント
・太ももの内側を強く意識してトレーニングを行うこと。
・動作をゆっくりと行うこと。

4. スクワット

大殿筋とハムストリングス、大腿四頭筋といった下半身の重要部位をまとめて鍛えることの出来るトレーニング。筋トレBIG3の1つにも数えられていて、自重トレーニングの1つにも数えられています。

■正しいスクワットのやり方
1. 両手をクロスさせ方で手を組む。
2. 肩甲骨を寄せて顎を引き体勢を整える。
3. 股関節を沈ませるように上体を降ろす。
4. ゆっくりともとの体勢に戻る。
5. 3と4を繰り返す。

1セット15～20回を3セット繰り返す。

■スクワットのポイント
・上半身は動かさずに体勢を上下させる。
・ゆっくりと動作することで負荷を上げることが可能。
・つま先より目に膝を出さないように注意する。

5. ダンベルスクワット

通常のスクワットにダンベルを加えることで強度を上げたトレーニング。自重でのスクワットにマンネリ化してしまった際に取り入れることで自宅であっても高い負荷で下半身の筋肉に刺激を与えることができます。

■正しいダンベルスクワットのやり方
1. ダンベルを両手にぶら下げるようにして持ち直立する
2. 肩甲骨を寄せ胸を張り体勢を整える
3. 上半身を動かさずに体勢を降ろす
→床と太ももが平行になるまで
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す。

■ダンベルスクワットのポイント
・ダンベルを強く握らない。
・つま先より前に膝を出さない。
・大腿四頭筋を意識してトレーニングすること。

6. レッグランジ

レッグランジは大腿四頭筋とハムストリングスという太ももの筋肉をメインのターゲットとして鍛えるトレーニング。スクワットとは刺激の入り方が異なるので、スクワットと合わせて習得したいメニュー。

■正しいレッグランジのやり方
1. 足を肩幅ほど開きダンベルを持ち直立する
2. 片足を前に出し太ももと床が平行になるまで上体を降ろす
3. 片足に力を入れてもとの状態に戻る
4. 2と3を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■レッグランジのポイント
・ダンベルを持たずに行う場合は手を腰に置く。
・上半身は動かさない。
・スクワット同様つま先は膝より前に出さないこと。

自宅筋トレで最強の体へ

いかがでしたでしょうか、ここまで読んだあなたなら自宅での筋トレの可能性を感じ始めているはず。ジムでのトレーニングが中心の人も自宅でのトレーニングに紹介した知識を取り入れてください、自宅でのトレーニングが中心という人は特に自宅トレを極め理想の体に近づいていきましょう。