【リバースプッシュアップ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛える

リバースプッシュアップは腕立て伏せのバリエーションの1つであり、上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングです。腕立て伏せのバリエーションですが、そのフォームは腕立て伏せと大きく異なりトレーニングにはある程度の練習が必要となります。習得しトレーニングに取り入れることで上腕三頭筋を自重で鍛えることが可能になるので、自宅でのトレーニングの幅が広がります。
この記事ではリバースプッシュアップの正しいフォームから効果的なやり方について解説しているので参考にしてください。

ターゲットとなる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きく、6番目に大きい筋肉です。
上腕三頭筋は腕を伸ばす動作に関与しているため自重では鍛えにくい部位であり、この記事で紹介するリバースプッシュアップは自重で上腕三頭筋を鍛えることの出来る数少ないトレーニングです。上腕三頭筋は腕の太さに直結する部位であり、見栄えする筋肉でもあるのでボディメイクという観点から見ても欠かせない部位です。

三角筋

三角筋は肩を覆うように位置している筋肉であり、上半身の多くの動作に関連している重要な部位です。具体的には肩関節の外旋動作に関与していて、上腕を真横に広げることで三角筋の収縮を感じることが出来るでしょう。
上肢の中では最も大きな部位であり、その大きさから前部・中部・後部の3つに分かれていてそれぞれ役割が違うのが特徴。見栄えの面においては丸みを帯びたたくましい肩回りの形成にも貢献します。

広背筋

広背筋は背中を覆うようにして位置している筋肉で人体の中で最も面積の大きな筋肉です。
背中の大部分を占める広背筋はその末端は肩関節とつながっていて、肩関節の内転・内旋・伸展といった動作に密接に関与しています。見栄えの面においては多くの男性が目指すであろう逆三角形のシルエットに大きく関連していて、ボデイメイクという観点においても欠かすことが出来ません。

リバースプッシュアップの正しいやり方

1. トレーニングベンチに手をつき座ります。

2. 足を前に出し背筋は伸ばした状態でセットポジションをつくります。

3. 足を起点に肘を曲げながら体勢を降ろしていきます。

4. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら肘を伸ばし体を持ち上げます。

5. 3～4を繰り返す。

セット数の目安

1セット10～15回を目安に3セット繰り返します。

注意するポイント

・トレーニング中はターゲットとなる上腕三頭筋を意識する。
・降ろす位置は肘が90°になるくらいまでを目安に曲げましょう。
・体を降ろす時も持ち上げる時も早さは変えないこと。

リバースプッシュアップの効果を高めるポイント

1. 上腕三頭筋を意識してトレーニングする

リバースプッシュアップバーは上腕三頭筋を意識してトレーニングを行うことで効果を最大化させることが出来ます。
上腕三頭筋は腕を伸ばす動作に貢献しているので、特に体を持ち上げる動作の時に特に意識することが大切です。筋肉には意識して動かすことの出来る筋肉と意識しなければ動かすことの出来ない筋肉の2種類があり、意識していない筋肉を動かす能力をMMCと呼びます。この能力を高めるためにもターゲットとなる筋肉を意識することが大切なのです。

2. 慣れてきたら負荷を上げる

リバースプッシュアップバーを取り入れたトレーニングに慣れてきたら負荷を上げていきましょう。
リバースプッシュアップバーはバックディップスとも呼ばれていて、高い負荷のトレーニングとしても知られています。高い負荷にする方法は脚をベンチなどの上に乗せた状態でトレーニングを行う方法です。
相当に負荷が重くなるので、トレーニング上級者の方にもおすすめのトレーニングです。

3. 体幹に力を入れて姿勢を真っすぐに安定させる

リバースプッシュアップは床で行うトレーニングやベンチを使うトレーニングに比べて、背もたれを使わないため体勢が不安定になってしまいがちなトレーニングです。
リバースプッシュアップを行う際は背筋をしっかりと伸ばし、体幹に力を入れて体勢をキープして行うことでトレーニングによって得られる効果を最大化させることが出来るでしょう。

４. プッシュアップバーでもトレーニング可

リバースプッシュアップはプッシュアップバーでもトレーニングを行うことが出来ます。
ベンチを使って行う場合に比べて可動域が狭くなってしまうためかけることの出来る負荷は減ってしまいますが、リバースプッシュアップバーに慣れていない最初のステップとして取り入れるのにはおすすめです。
リバースプッシュアップバーの代用としてだけでなく、腕立て伏せの効果アップにつながるのでプッシュアップバーはおすすめのトレーニング器具です。

【参考記事】プッシュアップバーについての解説はこちら ▽

5. 出来ない場合はダンベルを使って

リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えるのに適したトレーニングですが、筋トレのビギナーの方にとっては取り入れづらいという可能性もあります。
上腕三頭筋を鍛えるという目的であればダンベルの使用がおすすめです。軽めのウェイトトレーニングであれば自重よりも負荷が軽くなるため、最初はダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えて基礎の筋力を作り、その次のステップとしてリバースプッシュアップを取り入れることがおすすめです。

【参考記事】ダンベルトレーニングメニューはこちら ▽

リバースプッシュアップで効果的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、リバースプッシュアップについて解説していきました。
リバースプッシュアップを取り入れることで、自重での上腕三頭筋のトレーニングが可能になりトレーニングの幅が広がります。日々のトレーニングに取り入れて、太くたくましい上腕三頭筋を手に入れてください。