パイクプッシュアップのやり方|三角筋の自重トレーニングを解説

器具なしで三角筋を鍛えられる自重トレーニング種目のパイクプッシュアップのやり方について解説します。

krepkaya上岡岳
  • 26,460views
  • B!

アイキャッチ画像出典:www.mensjournal.com

パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位

出典:commons.wikimedia.org

読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部|中部(側部)|後部
起始:鎖骨外側前縁|肩甲骨肩峰|肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で腕を上方に押し出す作用があり大胸筋と共働します。また、前部・側部・後部の三部位に分けられますが、それぞれの作用と共働筋は以下の通りです。

○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋側部
腕を横に上げる作用があり、この動作では僧帽筋と共働します。

○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、この動作では広背筋と共働します。

また、パイクプッシュアップは、このほかに上腕三頭筋にも効果があります。

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

上岡岳上岡岳

パイクプッシュアップのやり方

パイクプッシュアップでもっとも重要なポイントは、三角筋の作用の方向である、「体幹に対して腕を上に押し上げる軌道」で動作を行うことです。本種目の場合、具体的には斜め後方に身体を押し上げる軌道がそれにあたります。

■パイクプッシュアップの正しいやり方

1.腰を大きく曲げ、足も大きく開き、床に手と足をついて構える

2.斜め前方に身体を下ろしていく

3.肘関節が90度程度になるまで身体を下ろしたら、斜め後方に身体を押し上げていく

パイクプッシュアップは過度に身体を下ろしすぎると肩関節に強い負担がかかるため、肘の角度は90度程度までに抑えることをおすすめします。

また、背中を反らせすぎて肘が体幹の後ろ側に入ってしまうようなフォームになると、肩関節に開き負荷がかかってしまうので注意が必要です。

パイクプッシュアップの強度を上げる方法

通常のパイクプッシュアップで強度が足らないと感じる場合は、インクラインパイクプッシュアップやハンドスタンドプッシュアップなどを行うと効果的です。

▼関連記事

【パイクプッシュアップの強度の上げ方】三角筋を高負荷で鍛える特殊腕立て伏せ|GLINT

パイクプッシュアップを最強レベルまで高負荷にした種目が、逆立ち腕立て伏せです。かなり実施が難しい種目ですが、その効果は抜群です。

▼関連記事

【逆立ち腕立て伏せのやり方とコツ】器具なしで肩を鍛える最強の自重トレーニング | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

パイクプッシュアップの目的別重量回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

腕立て伏せの種類とやり方

出典:jawa-armwrestling.org

今回ご紹介したパイクプッシュアップは腕立て伏せバリエーションの一種ですが、腕立て伏せにはまだまだ多くのバリエーションがあります。

下記の記事は腕立て伏せ35種類もを解説した記事です。ぜひ、ご参照ください。

▼参照記事

【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説 | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

パイクプッシュアップにおすすめの筋トレグッズ

出典:glfit.net

三角筋トレーニングで注意したいのが肩だけでなく手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

出典:glfit.net

また、三角筋のトレーニングは腰に対しても強い負荷がかかります。トレーニングベルトを巻いて腰を物理的にサポートするとともに、腹圧を高めて最大筋力を向上させる作用もあるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

これら、おすすめの筋トレグッズやダンベル類は下記の記事にまとめてご紹介していますので、ぜひ、ご活用ください。

▼おすすめの筋トレグッズ

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

上岡岳上岡岳

この記事のキーワード

この記事のライター

上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

関連する記事

あわせて読みたい

krepkaya
上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

eri11151

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

ハングリィ2

ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

斉藤情報事務3

斉藤情報事務

信州の曲者が集まるCLUB Autistaに所属する道楽者。車と酒と湯を愛し、ひと時を執筆に捧げる。

VOKKA編集部グルメ班4

VOKKA編集部グルメ班

VOKKA編集部グルメ班です。本当に美味しい名店だけをご紹介できるよう日々リサーチいたします。

05micco5

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

kumakumaillust6

kumakumaillust

イラストも文章も手掛けるフリーのイラストレーター。

>>ライター紹介