【最強の自重筋トレ】囚人トレーニング足編

スクワットは最終的に片足で、できるようになります。効果的な自重トレーニング「囚人トレーニング」でスクワットを極めてバランス感覚とたくましい足腰を手に入れましょう。

kawaiCrazy Fitness Lover
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最強の自重トレプログラムを紹介

アメリカの刑務所で服役する囚人達が、自分の身を守る為に道具なしで体を鍛えれるよう開発したトレーニングプログラム「コンヴィクト・コンディショニング」。理論的に優れたこれは忙しい現代人にピッタリです。

メニューは”10段階のレベル”にて構成

トレーニングは10段階のレベルにて構成されており、数字が大きくなるにつれトレーニングの難易度と効果が高くなっていきます。レベル10を達成したとき。あなたはスクワットマスターを名乗れるでしょう。それではレッツゴー!

1.ショルダースタンド スクワット

出典:community.tribesports.com

やり方
1.肩と腕の肘を支点に足を高く上げる(このとき首に負担をかけない)
2.足を膝から顔に向かって下ろす

難しそうでやってみると案外できてしまいます。ただ首に負荷をかけないようにしっかりと注意してください。怪我に注意です。
足を下ろすときではなく、足を上げるときに重力に逆らうことを意識してください。そうすればハムストリングに聞かせることができます。

2.ジャックナイフ スクワット

出典:www.andisfitnessblog.com

やり方(このトレーニングでは椅子を使います)
1.画像のように、両腕を椅子の上で置き、前かがみになります
2.体を地面に平行にし、そこからスクワット
3.膝が前に出過ぎないように注意

椅子で体を支えてのスクワット。ある程度腕の力を使ってもいいようです。できるなら、背中をまるめないように意識して取り組むといいでしょう。筋トレの効果が高まります。

3.サポーティッド スクワット

出典:www.fix-knee-pain.com

やり方(背もたれの高い椅子など腰上でつかめるものが必要です)
1.腕を前に出してバーや椅子などを掴みます
2.そのままスクワット

この次のメニューから本格的なスクワットが始まります。なのでここはその準備段階。フォームをしっかり意識したいところ。膝は足のつまさきから出過ぎないように意識して、背中は丸まらないようにしましょう。

4.ハーフスクワット

出典:www.pinterest.com

やり方
1.足を肩幅に開きます
2.腕を体の前でくむか前に出すかする
3.太ももが地面と平行になるくらいの高さまでスクワットする

ここから支えを使わずに本格的なスクワットへ。重要なのは足に効かせること、効かなければどれだけトレーニングを頑張ろうと効果はほとんどなしです。トレーニングは結果が全てだからこそ神経を研ぎ澄まし、正しいフォームで行ってください。

5.フルスクワット

出典:www.leanitup.com

やり方
1.ハーフスクワットと同じ要領でスクワットをする
2.お尻が地面から数センチの距離まで下げる
3.このとき膝が足のつまさきから出ないように気をつける

膝が足のつま先を出ないようにするのは体の重心を後ろよりにして、ハムストリングに効かせるためです。ハムストリングを鍛えることでスポーツのパフォーマンスやスタイルの改善などの様々な効果を受けれます。

6.クローズ・スクワット

出典:www.shape.com

1.足を閉じて立ちます
2.そこからフルスクワット

足を閉じることで太ももの内側にある「内転筋」も鍛えられるようになったトレーニング。これから行う片足スクワットではハムストリングの筋力だけでなくある程度の内転筋も必要になります。

7.アンイーブン・スクワット

出典:beegfree.org

やり方
1.バスケットボールや30cmくらいの高さがある台に片方の足をのせる
2.両腕を前に伸ばす(バランスをとるため)
3.台に乗せた足で踏ん張りながら、片足でフルスクワットをする

ここからついに片足スクワットです。台やバスケットボールをフル活用して上手く持ちこたえてください。

8.1/2 ワンレッグ・スクワット

出典:running.competitor.com

1.両腕を前に出す
2.片足でハーフスクワットを行う

やっている途中で浮かせている足が地面にちょこちょこ触れるかもしれませんが、構わず行いましょう。筋力だけじゃなくバランス感覚も必要になります。数をこなしましょう。

9.アシスト付き・ワンレッグスクワット

出典:www.bodbot.com

1.ボールや台を片方の腕の真下にセットする
2.台で体を支えながら、フルで片足スクワットを行う

ここまでくればマスターまでもう少し、ボールや台をフル活用しこなしましょう。

10.ワンレッグスクワット

出典:www.stack.com

今までのトレーニングで得た筋力とバランス感覚を総動員してください。きっとできるはずです。やり方は1/2 ワンレッグ・スクワットのフルバージョン。膝が前に出過ぎないことを意識して行いましょう。

たくましい下半身とバランス感覚は手に入りましたか?

囚人トレーニングの脚について解説しました。トレーニングはどうでしたか?レベル1~4ではスクワットの準備。レベル5から通常のスクワットで鍛えて、レベル7から片足スクワットの準備段階に入り、レベル10にてついに片足のスクワットを行う。という流れでした。やってみた人はウェイトトレーニングや他の部位のトレーニングを行い更なるレベルアップを。そうでない人はこれから是非チャレンジしてみてください。

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トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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