【最強の自重筋トレ】囚人トレーニング足編

やり方
1.肩と腕の肘を支点に足を高く上げる（このとき首に負担をかけない）
2.足を膝から顔に向かって下ろす

難しそうでやってみると案外できてしまいます。ただ首に負荷をかけないようにしっかりと注意してください。怪我に注意です。
足を下ろすときではなく、足を上げるときに重力に逆らうことを意識してください。そうすればハムストリングに聞かせることができます。

やり方（このトレーニングでは椅子を使います）
1.画像のように、両腕を椅子の上で置き、前かがみになります
2.体を地面に平行にし、そこからスクワット
3.膝が前に出過ぎないように注意

椅子で体を支えてのスクワット。ある程度腕の力を使ってもいいようです。できるなら、背中をまるめないように意識して取り組むといいでしょう。筋トレの効果が高まります。

やり方（背もたれの高い椅子など腰上でつかめるものが必要です）
1.腕を前に出してバーや椅子などを掴みます
2.そのままスクワット

この次のメニューから本格的なスクワットが始まります。なのでここはその準備段階。フォームをしっかり意識したいところ。膝は足のつまさきから出過ぎないように意識して、背中は丸まらないようにしましょう。

やり方
1.足を肩幅に開きます
2.腕を体の前でくむか前に出すかする
3.太ももが地面と平行になるくらいの高さまでスクワットする

ここから支えを使わずに本格的なスクワットへ。重要なのは足に効かせること、効かなければどれだけトレーニングを頑張ろうと効果はほとんどなしです。トレーニングは結果が全てだからこそ神経を研ぎ澄まし、正しいフォームで行ってください。

やり方
1.ハーフスクワットと同じ要領でスクワットをする
2.お尻が地面から数センチの距離まで下げる
3.このとき膝が足のつまさきから出ないように気をつける

膝が足のつま先を出ないようにするのは体の重心を後ろよりにして、ハムストリングに効かせるためです。ハムストリングを鍛えることでスポーツのパフォーマンスやスタイルの改善などの様々な効果を受けれます。

1.足を閉じて立ちます
2.そこからフルスクワット

足を閉じることで太ももの内側にある「内転筋」も鍛えられるようになったトレーニング。これから行う片足スクワットではハムストリングの筋力だけでなくある程度の内転筋も必要になります。

やり方
1.バスケットボールや30cmくらいの高さがある台に片方の足をのせる
2.両腕を前に伸ばす（バランスをとるため）
3.台に乗せた足で踏ん張りながら、片足でフルスクワットをする

ここからついに片足スクワットです。台やバスケットボールをフル活用して上手く持ちこたえてください。

1.両腕を前に出す
2.片足でハーフスクワットを行う

やっている途中で浮かせている足が地面にちょこちょこ触れるかもしれませんが、構わず行いましょう。筋力だけじゃなくバランス感覚も必要になります。数をこなしましょう。

1.ボールや台を片方の腕の真下にセットする
2.台で体を支えながら、フルで片足スクワットを行う

ここまでくればマスターまでもう少し、ボールや台をフル活用しこなしましょう。

今までのトレーニングで得た筋力とバランス感覚を総動員してください。きっとできるはずです。やり方は1/2 ワンレッグ・スクワットのフルバージョン。膝が前に出過ぎないことを意識して行いましょう。