ウォーターバッグトレーニング徹底解説！最新のトレーニング方法から得られる効果まで】

ウォーターバッグについて

ウォーターバッグは水を利用して筋肉を鍛えることができるトレーニング器具です。
柱状のバッグの中に水を入れて使用し、その重さを使った筋トレや水の不安定さを活かした体幹トレーニングという1度に2つの効果を得ることができる点が魅力です。相撲やラグビーなどの強い負荷の中で体勢を維持しなければならないスポーツのトレーニングに使用されています。もちろん、日常のトレーニングに取り入れるのもおすすめであり、オーソドックスなウェイトトレーニングよりも高い効果を期待することができるでしょう。

ウォーターバッグの魅力

トレーニングを安全に行うことができる

ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングはトレーニングで力が入っていないときにも注意をしなければケガに繋がる可能性があります。ウォーターバッグはそれ自体の重さだけでなく、水の流れを使うのでそこまで重くなく、たとえ落としてしまったとしてもダンベルなど密度の高いウェイトに比べて危険性が少ないので安全にトレーニングを行うことができます。

負荷調節がしやすく自分に合ったトレーニングが可能

ウォーターバッグに入れた水の重さでトレーニングを行うので、水の量を調節することで自分にあったトレーニングを行うことができます。ダンベルやバーベルはウェイトの調節に時間がかかりますが、ウォーターバッグは1つで様々な重量に対応することができ、調節も簡単である点が魅力のトレーニング器具です。

使い勝手が良い

ウォーターバッグはダンベルやバーベルといったトレーニング器具と比べて、水を抜いて畳むことでコンパクトに収納することができるのでスペースをとらない点が魅力です。コンパクトに収納できてトレーニング効果も高いため、家で気軽に筋トレに取り組みたいという方におすすめ。

トレーニングのバリエーションが広がる

ウォーターバッグをトレーニングに取り入れることで体幹と筋肉を鍛えることのできるトレーニングメニューがバリエーションとして追加されます。普段ダンベルやバーベル、そして自体重トレーニングが中心の方もウォーターバッグを取り入れることで日々のトレーニングのマンネリを打破することができるでしょう。

ウォーターバッグの筋トレ効果

ウォーターバッグの筋トレ効果はウェイトトレーニングによる筋力向上と、不安定な水を支えることによる体幹の向上を期待することができます。
筋力が向上することで代謝が上がり太りにくくなるほか、体幹を鍛えると姿勢の改善といった効果があります。ウォーターバッグは筋肉へとアプローチをしつつ、体幹にも負荷を加えたいという方におすすめです。

おすすめウォーターバッグトレーニング10選

1. ランジ

ランジは片足を前に踏み出して行うトレーニングであり、下半身の筋肉の中でも太もも周りを中心に鍛えることができます。これをウォーターバッグを使用して行うことで体幹トレーニングの要素が加わり、筋トレと体幹トレの2つの効果を期待することができるトレーニングになります。

■ランジの正しいやり方
1. ウォーターバッグを抱えるようにして持ち直立する。
2. 正した姿勢を維持したまま片足を前方に出します。
3. 太ももが床と平行になるまで体を降ろします。
4. 踏み出した足をもとの位置に戻します。
5. もう片方の足で同じ動作を繰り返します。

2. スクワット

大腿四頭筋や大臀筋といった体の中でも大きな筋肉を鍛えることのできるスクワットもウォーターバッグを使用することでより効果を向上させることができます。上からの負荷に加えて、水による横の揺れも加わるので体幹に負荷をかけることができるようになるので、普段のスクワットでは物足りなくなってしまったという方におすすめです。

■スクワットの正しいやり方
1. ウォーターバッグを抱えるようにして持ちます。
2. 足を肩幅ほど広げ姿勢を正します。
3. 膝を前に出さないことを意識しながら体勢を降ろしていきます。
4. もとの体勢に戻り動作を繰り返します。

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう。

3. ジャンプ

ここで紹介するジャンプは「上に飛ぶジャンプ」ではなく、「前に軽く飛ぶジャンプ」です。軽く前に飛びその場で姿勢を保ち、後ろに戻るところまでで1セットです。これも何気ない動作に見えますが、実は非常にバランスをとるのが難しい立派な体幹トレーニングです。見た目以上に難しい動きなので、バランスがとれず転倒しないように注意しましょう。応用した動きも動画内にありますので参考にしてみてください。

■ジャンプの正しいやり方
1. ウォーターバッグを抱えた状態で前方へ軽くジャンプします。
2. 着地は片足で行いその状態で2〜3秒キープします。
3. もとの体勢に戻り同じ動作を繰り返していきます。

4. ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは広背筋を鍛えることができるトレーニングです。ウォーターバッグを取り入れることでおもりの不安定さが加わることで体幹トレーニングの要素が加わっています。広背筋を鍛えつつも体幹にもアプローチしたいという方におすすめです。

■ベントオーバーロウの正しいやり方
1. ウォーターバッグを持ち直立します。
2. 胸は張ったまま膝を曲げ背中を少し曲げましょう。
3. 広背筋を意識しながらウォーターバッグを持ち上げます。
4. ウォーターバッグをもとの位置に戻します。
5. 2〜3の動作を繰り返していきます。

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう。

5. パワーポジション

聞き慣れない名前ですが、動画を見ていただければわかるように動き自体はとてもシンプルです。難しい動きではないのですが、ウォーターバッグをもって行うとバランスをとるのが難しくなります。こちらのトレーニングは体幹トレーニングに特化しているものですので強度自体は高くありません。とにかくバランスを保つことを意識してトレーニングするようにしましょう。

■ツイスターバッグの正しいやり方
1. ウォーターバッグを持ち膝を少し曲げて体勢を軽く降ろします。
2. 体勢を維持しながら体を左右にひねります。
3. 2の動作を繰り返していきます。

6. クランチ

ウォーターバッグを抱えて行うクランチは通常のクランチ負荷では物足りなくなってしまった人におすすめです。ウォーターバッグを使用したクランチは腹直筋にアプローチすることができるのでお腹周りを引き締めたいという方におすすめです。

■正しいクランチのやり方
1. ウォーターバッグの斜めのハンドルを握ります。
2. ウォーターバッグを抱えた状態でクランチの体勢をとります。
3. 勢いをつけすぎずゆっくりと息を吐きながら上体を起こします。
4. 息を吸いながらもとの体勢に戻ります。
5. 3と4を繰り返していきます。

1セット10〜15回を目安に3セット繰り返していきます。

7. アームカール

アームカールは上腕二頭筋を鍛えることのできるトレーニングです。ウォーターバッグを使用することのメリットのひとつである体幹力の向上の効果はあまりありませんが、上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を鍛えたい方におすすめです。

■正しいアームカールのやり方
1. ななめハンドルをアンダーグリップで握ります。
2. 肘を曲げて持ち上げていきます。
→姿勢をブラさないことがポイント。
3. ゆっくりともとの体勢に戻ります。
4. 2と3を繰り返していきましょう。

1セット10〜15回を3セット繰り返していきましょう。

8. トライセプスエクステンション

頭の後ろでウォーターバッグを上下に動かすトライセプスエクセテンションは上腕三頭筋をターゲットとして鍛えることができます。上腕三頭筋だけでなく、水が揺れないように意識することで体幹にもアプローチが可能になるので一石二鳥のトレーニングです。

■正しいトライセプスエクステンションのやり方
1. 斜めのグリップをオーバーグリップで握ります。
2. 頭の上に持ち上げてキープします。
3. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら肘を曲げていきます。
4. ゆっくりと持ち上げます。
5. 3と4繰り返します。

1セット10〜15回を3セット繰り返します。

9. レッグレイズ

腹直筋下部を鍛えることができるレッグレンジはウォーターバッグを使用することでインナーマッスルである腸腰筋も合わせて鍛えることができます。腸腰筋は姿勢を維持するために大切になってくる筋肉であるので、トレーニングに取り組むことでメリットの大きい筋肉です。

■正しいクランチのやり方
1. 斜めのグリップに足を入れます。
2. 仰向けになって足が垂直になるまで足を持ち上げます。
→ウォーターバッグが落ちないように注意してください。
3. 体がブレないことを意識しながら足を下ろしていきます。
4. 足の曲げ伸ばしの動作を繰り返していきましょう。

1セット10〜15回を3セット繰り返していきましょう。

10. バンビーノ

バンビーノは大臀筋や脊柱起立筋に効果のあるトレーニングです。
大臀筋は体積が大きいため鍛えることで大幅な代謝の向上を期待することができ、脊柱起立筋は姿勢の改善を期待することができます。他のトレーンングと組み合わせて全身を満遍なく鍛えていきましょう。


■正しいクランチのやり方
1. 斜めのグリップを掴み、抱えます。
2. 片足で立ち上体をあげてバランスをとります。
3. 上体を前に倒しながら足を後ろに伸ばします。
4. 地面に対して平行な状態をキープします。
5. 3と4を繰り返していきましょう。

1セット10〜15回を3セット繰り返していきましょう。

ウォーターバッグの選び方

ウォーターバッグのトレーニング方法に興味がわいたら、まずはバッグを購入するところから始めなければいけませんが、何を基準に買えばいいのかわからない人も多いと思います。ここではウォーターバッグを買うときのポイントをご紹介したいと思います。

サイズ感には注意

ウォーターバッグにはサイズ（最大容量の違い）が存在します。これは水を限界まで入れてどのくらいの重さになるかを表していて、最も大きな負荷をかけたいときに参考にしてほしい数字です。30kgや45kgなど大きな負荷をかけられるものもあれば、子供や女性に嬉しい6.5kgまでの軽量タイプもあります。素材や耐久性についてはどのメーカーもほとんど差がないので、容量は非常に重要な比較ポイント。よく考えて購入するようにしましょう。

おすすめウォーターバッグ3選

1. Soomloom

Soomloomのトレーニング用ウォーターバッグの容量は36リットル、水を満タンまで入れると36キログラムまでを扱うことができます。オーソドックスな2本のグリップだけでなく、独自のグリップが追加されていることにより他のウォーターバッグに比べてトレーニングの幅が広くなっている点が特徴です。
PVCを材料として使用しているため柔軟性に優れていて収納しやすく、ベルトも2層の縫い合わせが施されており頑丈な作りになっている点も魅力のウォーターバッグです。

価格：3,970円（Amazon）

2. PIVOTGEAR

PIVOTGEARから販売されているウォーターバッグはAmazon売れ筋ランキングと新着ランキングでトップをとった人気の高いモデルになります。容量は36Lであり、重量にして36kgを扱うことができ、グリップは縦と横の2種類が付いているのでおこなえるトレーニングの幅も広いのが特徴。説明書とポンプが付いているため、初心者の方でも簡単にセッテイングすることができる点も魅力です。

価格：5,200円（Amazon）

3. MuscleWorks

MuscleWorksから販売されているウォーターバッグは縦と横にグリップが付いていて、幅広いトレーニングを行うことが可能です。容量は35Lであり、他に比べると小ぶりであるため女性でも扱いやすいのが特徴。空気を入れる専用ポンプが付いているため、届いたその日からトレーニングを行うことができるので明日から始めたいという人も安心のウォーターバッグです。

価格：4,410円（Amazon）

ウォーターバッグで効率的にトレーニング

ウォーターバッグを使ったトレーニングについて解説しました。
ウォーターバッグをトレーニングに取り入れることで筋肉トレーニングに加えて、体幹トレーニングを行うことができます。是非この記事を参考に、効果的にトレーニングを行ってください。