ウォーターバッグトレーニングとは?最新のトレーニング法のメリット徹底解説!

「ウォーターバッグトレーニング」というトレーニング方法をご存知でしょうか。日本にはあまり浸透しておらずマイナーなものではありますが、実はトップアスリートも取り入れている最新の体幹トレーニング法なのです!今回はウォーターバッグトレーニングにまつわる基礎知識からトレーニングメニューまで徹底解説します!ぜひご一読ください。

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ウォーターバッグトレーニングとは

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ウォーターバッグトレーニングは、ラグビーや相撲などの選手が体幹を鍛えるために多く用います。ウォーターバッグ(ツイスターバッグ、パワーバーストバッグ)と呼ばれる水と空気を入れた円柱状のバッグを手で持ったり背負ったりしてトレーニングをします。中の水が揺れるのであえて不安定な状態を作ることができ、この状態でトレーニングすることで体幹が鍛えられるのです。いわば「ウエイト」のような役割を果たすのですが、ウエイトよりもウォーターバッグを選ぶ大きな理由として、体幹を鍛えられること以外に次のようなことが挙げられます。

1. 安全面

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ウエイトトレーニングは錘を使うので、トレーニングをしていないときにも注意を払わなければケガをするリスクが付きまといます。しかし、ウォーターバッグでは文字通り「水の入ったバッグ」を使うのでケガの危険性も大きく減り、丈夫な素材で作られているので万が一人の背丈ほどの高さから落としてしまっても破裂するという心配もありません。

2. 自分に合ったトレーニングができる

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先ほどの内容とも少し重なりますが、ウォーターバッグの中は水と空気なので「負荷の設定が容易にでき、つらいと感じたらすぐに調節が可能」です。ウエイトトレーニングでは錘をつけたり外したりしなければいけませんが、ウォーターバッグなら水を抜くだけで簡単に負荷を変えることができ、より個別性の高いトレーニングをすることができます。特に自宅でトレーニングをする場合、ダンベルなどのウエイトを使うと負荷を変えるときに新しい錘やダンベルを購入するためのコストも減らすことができるので、お財布にも優しいトレーニング器具と言えるでしょう。

3. 使い勝手が良い

ダンベルなどのトレーニング器具は、家に置いても場所をとるしどこかに持ち運んでトレーニングをしたいと思ってもダンベル自体が重いので持ち運ぶのが億劫だったりします。しかしウォーターバッグは使わないときには水を抜きたたんでコンパクトにすることができるので、場所も取らないですしそのままいろいろなところに持ち運んで手軽にトレーニングをすることができます。いつでも手軽にトレーニングができるので、自分のペースで継続することができます。この使い勝手の良さもウォーターバッグの魅力の一つです。

4. バッグひとつで様々なトレーニングが可能に!

出典:www.bodymaker.jp

普段ジムでトレーニングしている人はわかりやすいと思いますが、ジムでトレーニングするときも鍛えたい部位ごとに使うべき器具が異なるので、これを自前で揃えようとすると当然のことながら多くのコストがかかります。コストだけではなく、環境の整備や安全面への配慮も必要になってくるので、トレーニング前に準備しなくてはいけないことがたくさんあります。ですがウォーターバッグが一つあれば、ベンチプレスのウエイトとして使うこともできますし、担いでスクワットをすれば下半身強化も期待できます。さらにその効果にプラスして体幹も強化することができるので、まさに一石二鳥、二鳥どころか三鳥にもなるような画期的な器具なのです!

ウォーターバッグを使ったトレーニングをご紹介!

1. ランジ

ランジとは、足を前に踏み出して腰を落とし、元に戻すという動作を繰り返すトレーニングのこと。これをウォーターバッグを抱えて行うと、バッグの中の水の動きが加わって安定感が失われます。そうするとバランスをとろうと体幹部の筋肉が使われるようになるので、足腰のトレーニングにプラスして体幹トレーニングとしての効果も期待できます。

通常のランジトレーニングだけではなく、ランジの動きに少し変化を加えたものもあるので要チェック。

2. スクワット

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スクワットの動きがわからない人は少ないと思いますが、これもウォーターバッグを抱えるだけで立派な体幹トレーニングに早変わり。背筋を丸めないこと、膝を曲げた時につま先よりも前に出ないようにすること、バランスをとることに注意して行うようにしましょう。

3. ジャンプ

ここで紹介するジャンプは「上に飛ぶジャンプ」ではなく、「前に軽く飛ぶジャンプ」です。軽く前に飛びその場で姿勢を保ち、後ろに戻るところまでで1セットです。これも何気ない動作に見えますが、実は非常にバランスをとるのが難しい立派な体幹トレーニングです。見た目以上に難しい動きなので、バランスがとれず転倒しないように注意しましょう。応用した動きも動画内にありますので参考にしてみてください。

4. ベントオーバーロウ

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膝を軽く曲げて上体を少し前傾させた姿勢から、バッグを持ち上げたり下げたりする動作を繰り返します。肩や大胸筋のトレーニングに加えて体幹も鍛えることができます。膝を曲げた姿勢の時につま先より膝が前に出ないこと、呼吸を止めないことなどをしっかり意識しましょう。

5. パワーポジション

聞き慣れない名前ですが、動画を見ていただければわかるように動き自体はとてもシンプルです。難しい動きではないのですが、ウォーターバッグをもって行うとどうでしょう。一気にバランスをとるのが難しくなります。こちらのトレーニングは体幹トレーニングに特化しているものですので強度自体は高くありません。とにかくバランスを保つことを意識してトレーニングするようにしましょう。

何を基準に選ぶ?ウォーターバッグ購入時のポイント!

ウォーターバッグがすでに家にあるからすぐにトレーニングできる!なんて人はほとんどいないのではないでしょうか。もしこのトレーニング方法に興味がわいたら、まずはバッグを購入するところから始めなければいけませんが、何を基準に買えばいいのかわからない人も多いと思います。ここではウォーターバッグを買うときのポイントをご紹介したいと思います。

最大で何kg?サイズに注意!

ウォーターバッグにはサイズ(最大容量の違い)が存在します。これは水を限界まで入れてどのくらいの重さになるかを表していて、最も大きな負荷をかけたいときに参考にしてほしい数字です。30kgや45kgなど大きな負荷をかけられるものもあれば、子供や女性に嬉しい6.5kgまでの軽量タイプもあります。素材や耐久性についてはどのメーカーもほとんど差がないので、容量は非常に重要な比較ポイントであると思います。よく考えて購入するようにしましょう。

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こちらはウォーターバッグの軽量モデルで、最大で6.5kgの負荷をかけることができます。あまり大きな負荷を求めない方や、子供や女性におすすめのバッグです。

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こちらは最大で30kgの負荷をかけることができるバッグです。目盛りが付いているので、どのくらいの量の水を入れたらいいのかが一目瞭然です。

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こちらは最大で50kgの負荷をかけることができます。エアポンプが別売りなのでそちらも購入する必要がありますが、どちらかというと重めの負荷をかけたい方におすすめです。

円柱か台形か?形状に注意!

ウォーターバッグと言えば「円柱状」の形が主流ではありますが、一部では「台形」のバッグも存在するようです。台形であるメリットとしては下記ページにも記載がありますが、
・面が存在するので足の間に挟んだりしやすい
・立てることができるのでメニューの幅が広がる 等が挙げられます。下半身を強化したい人や体育館やグラウンドでトレーニングをする機会が多くてバッグが立てられるとよりメリットが多い人は、この台形のウォーターバッグを購入するといいかもしれません。

パワーバーストバッグ(トレーニング用ウォーターバッグ)|福岡市:ベストコンディションジム

こちらのサイトのパワーバーストバッグは形状が台形で、他のウォーターバッグとは一線を画しています。サイトから直接購入でき、商品の説明も記載してあるので興味のある人はぜひ一度見てみてください。

ウォーターバッグを使って最先端の体幹トレーニングを!

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ここまで、ウォーターバッグを使ったトレーニングをご紹介してきました。まだメジャーなトレーニング法ではありませんが、その効果は国内外のスポーツ界で広く用いられていることが証明しています。ウォーターバッグを使って効率よく体幹と全身を鍛えて、太りにくい身体を作ってみませんか?最先端のトレーニング方法をぜひ体験してみてください!

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この記事のライター

MARINA.I

都内在住、スポーツと音楽と食べることが大好きな体育大学3年生。体育大生とはいえ本人はインドアも好んでいたり。休日は外でバリバリサッカーを教えていたり、友達とカフェ巡りやらショッピングをしたり、おでかけしたり、家にひきこもったり。大学で学んだ知識などを活かしてフィットネス系の記事を主に書いています。でんぱ組.incと水族館が大好きです。どうぞよろしくお願いします。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。酒・肴と温泉も好む。

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