アドミナブルクランチ(マシンクランチ)のやり方｜腹筋の基本ジム筋トレ

アドミナブルクランチ(マシンクランチ)が効果のある筋肉部位

アドミナブルクランチ(マシンクランチ)は、腹直筋に効果的なトレーニング種目ですが、なかでも腹直筋上部に強い負荷がかかります。

腹直筋は腹筋群のなかでももっとも表層に位置しています。なお、腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋：体幹の屈曲
〇外腹斜筋：体幹の回旋
〇内腹斜筋：体幹の回旋
〇腹横筋：腹圧の維持

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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アドミナブルクランチ(マシンクランチ)のやり方

アドミナブルクランチ(マシンクランチ)でもっとも大切なポイントは、呼吸動作を連動させて腹筋群を完全に収縮させることです。

■アドミナブルクランチ(マシンクランチ)の正しいやり方

1.マシンに座り構える

2.息を吐きながら上半身を倒していく

3.上半身を倒したら、息を全て吐ききるとともに顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる

4.ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

本種目の動作で注意したいのは、反動を使って折り返し動作を行わないことです。反動を使うと腹筋群に対する効き目が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。

あわせて行いたいトルソーマシンローテーション

アドミナブルクランチ(マシンクランチ)は腹直筋にはとても効果的なトレーニング種目ですが、横腹にあたる外腹斜筋や内腹斜筋にはほとんど効果がありません。ですので、本種目とあわせて腹斜筋に効果の高いトルソーマシンローテーションを行うことをおすすめします。

▼トルソーマシンローテーションの動画つき解説

アドミナブルクランチ(マシンクランチ)の負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

なお、腹筋群は持久筋の占める割合が高い部位ですので、基本的には20回以上の高反復回数でトレーニングしていきます。

腹筋トレーニングは毎日やっていい？

よくある疑問が「腹筋は毎日鍛えていい？」というものですが、腹筋自体の超回復期間は24時間なので、毎日腹筋の負荷を加えること自体は可能です。ただし、協働筋や拮抗筋の回復も考慮した場合、腹筋を毎日やるのはけっして効率的とは言い切れません。

詳しくは、下記の記事で解説していますのでご参照ください。

腹筋トレーニングにおすすめのグッズ

手軽に自宅で腹筋を鍛えられるのが腹筋ローラーです。腹筋ローラーにはさまざまなタイプがあり、また、その使い方にも多くのバリエーションがあります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼腹筋ローラーの種類と使い方

かつて一世を風靡した腹筋ローラーは、今や腹筋トレーニングに欠かせない筋トレグッズとしてすっかり定着しました。また、腹筋ローラは正しい使い方をすれば、腹筋だけでなく背筋や腕にも効果があります。その主なトレーニング方法と、腹筋ローラーの選び方やおすすめ機種や最新機種をご紹介します。 画像提供：ActiveWinner

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