三角筋・肩の自宅筋トレ|効果確実な自重&ダンベルでの鍛え方10選

肩の筋肉である三角筋は、体幹の大きな筋肉と接合しているため、きちんとした方法とフォームで鍛えないと刺激が体幹に逃げてしまい十分に効かせることができません。反面、しっかりと鍛えれば一気に肩幅が広がり、逆三角形体型になることができます。今回は自宅で三角筋を鍛えられる種目を10種類ご紹介します。

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肩の筋肉・三角筋の構造と作用

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出典:futamitc.jp

三角筋は前部・側部・後部の三つの部位に分けられ、この三つの部位が共働することにより「腕を上方に押し上げる」作用があります。

また、三つの部位には個別に以下のような作用があります。

三角筋前部は腕を前に上げる

三角筋側部は腕を横に上げる

三角筋後部は腕を後ろに上げる

自宅で三角筋を鍛える自重筋トレ

三角筋全体に効果的なパイクプッシュアップ

三角筋全体に効果のある自重トレーニングが、この動画のようなパイクプッシュです。

もう少し負荷を高めたい場合は、台などに足を置いて行うとよいでしょう。

高強度で三角筋を鍛える逆立ち腕立て伏せ

パイクプッシュアップでは負荷の足りない方は、こちらのような逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)を行ってください。

かなり負荷の高い自重トレーニングなので、くれぐれも無理をしないようにしてください。

自重トレーニングの仕上げはチューブ筋トレで

自重トレーニングは基本的にコンパウンド種目=複数の筋肉と関節を同時に使う複合関節運動しかないため、三角筋だけを集中的に鍛えることができません。

また、自重トレーニングは負荷の調節があまりできないこともデメリットになります。

そこで便利なのがダンベル等を使ったダンベルウエイトトレーニングですが、ダンベルのかわりにトレーニングチューブで仕上げトレーニングを行うことも可能です。

下記の記事は、トレーニングチューブを使って三角筋を鍛える方法を動画つきで解説したものです。是非、ご参照ください。

▼参考記事

▼おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは強さの違うものを別々に揃えるとかなり割高になります。こちらのような、強度の違うチューブとハンドルがセットになったものが、リーズナブルで便利です。

また、三角筋以外のチューブトレーニングについては、下記の記事で詳しく解説しています。

▼参考記事

三角筋の自宅ダンベル筋トレ

三角筋全体に効果的なダンベルショルダープレス

三角筋全体を鍛えられる、三角筋ダンベルトレーニングの基本とも言えるのがショルダープレスです。立って行うスタンディングショルダープレスは、膝の屈伸の反動を使って、限界近くでセルフ補助ができるというメリットがありますが、多くの場合は反動を使いすぎて三角筋への刺激を逃してしまいます。

筋トレ初心者の方は、反動が使えずストレートに三角筋に負荷のかかるシーテッドダンベルショルダープレス(座って行うダンベルショルダープレス)をおすすめします。

三角筋前部に効果的なフロントレイズ

三角筋前部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目がダンベルフロントレイズです。両手を同時に上げるやり方より、こちらの動画のような交互にダンベルを上げるオルタネイトフロントレイズのほうが、意識を集中しやすいので初心者の方にはおすすめです。

三角筋側部に効果的なサイドレイズ

三角筋側部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目がダンベルサイドレイズです。反動を使うと刺激が僧帽筋をはじめとした体幹背面の筋肉に逃げてしまうので注意が必要です。

ベンチなどに座って行うシーテッドサイドレイズもおすすめです。

三角筋後部に効果的なリアラテラルレイズ

三角筋のダンベルトレーニングで最も難易度の高いのが、三角筋後部に効果のあるリアラテラルレイズです。重いダンベルで反動を使って行うと、僧帽筋や広背筋などの背筋群のトレーニングになってしまうので注意してください。

確実に三角筋後部だけで扱える軽めの重量設定でしっかり効かせることをおすすめします。

初心者でも効かせやすいダンベルアップライトロー

冒頭でも述べましたが、筋トレを三角筋に的確に効かせることは意外と難しく、ある程度の慣れが必要です。

しかし、ダンベルアップローと呼ばれる種目は、初心者でも簡単に効かせられる数少ない種目として知られています。

下記の記事は、ダンベルアップライトローの基本的なやり方を動画つきで解説するとともに、5種類のバリエーションもご紹介したものです。

▼参考記事

▼おすすめのダンベル

▼さらに詳しいダンベルのご紹介

バーベルやマシンで三角筋を鍛える方法

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出典:futamitc.jp

自重やダンベルで三角筋のトレーニングに慣れてきたら、ぜひ公共のジムなどに行ってバーベルやマシンを使って三角筋トレーニングを行ってみてください。

本格的な器具と方法で鍛えると、やはり効果も高いものです。下記の記事は、自重やダンベルだけでなく、バーベルやマシンも使って三角筋を鍛える方法を詳しく解説したものです。是非、ご参照ください。

▼参考記事

▼筆者がこれまで寄稿したダンベル筋トレの記事

これまで筆者が寄稿したダンベル筋トレの記事が以下のものです。あわせてご一読ください。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/日本アームレスリング連盟審判長

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