バランスディスク(バランスボード)を使った腹筋のおすすめトレーニングメニュー

今回はバランスディスクを使ったトレーニングについてご紹介します。バランスディスクはリーズナブルな価格で簡単に自重トレーニングをより効率の良いものにしてくれるアイテムです。今回はそんなバランスディスクのトレーニングでも、特に腹筋トレーニングに絞って、ご紹介をしていきます。

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バランスディスクとは??

バランスディスクは効率的に体幹を鍛えることのできる、トレーニングアイテムです。ジムなどにも置いてあり、使い方によっては本格的に体を鍛えることもできますし、女性がお手頃にダイエットのために使うこともできます。同じような効果のあるバランスボールと比べると、大きさが小さめなので、そこまでかさばることがなく、スペースをそれほど取らないので、バランスボールよりもオススメできます。

実際はどれくらいの大きさ?

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出典:i.ebayimg.com

大きさとしては直径が30cm程度のものが多く、重さも1kgほどです。バランスクッションとも呼ばれ、ポリ塩化ビニル樹脂に空気を入れたもの。

価格は?

価格は2000円を切るものが多く、かなりお手頃価格。下のアマゾンの商品だと1280円となっています。試しに購入してみては?

バランスディスクの効果

バランスディスクでは主に体幹を鍛えることができます。体幹とは胴体の筋肉をインナーマッスルとアウターマッスルに分けたうちのインナーマッスルのこと。このインナーマッスルを鍛えると、アウターマッスルを動かしやすい体を作ることができます。つまり、今まで使ってきた筋肉をより効率的に動かせるようになるということなのです。具体的には姿勢が良くなったり、今までの筋トレの効率が上がったり、基礎代謝が上がったりなどなど鍛えるメリットは数え切れません。今回はバランスディスクを使った「腹筋の鍛え方」ということで、特に腹部のインナーマッスルを鍛える方法について詳しく解説していきます。

バランスディスクを使って腹筋を鍛える

バランスディスクの使い方は簡単で、普段の腹筋トレーニングをバランスディスクで行えばOK。不安定なバランスディスクの上でトレーニングをすることで、より効率的な自重トレーニングをすることが可能です。

腹筋を鍛える前に腹筋を知ろう

腹筋は主に4つの部分に分けられ、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋と名前がついています。どのような筋肉なのか、構造と働きを知ることはトレーニングにとても重要です。

腹直筋

腹直筋はお腹の前面に位置する筋肉のことです。ここの筋肉が弱まると、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。手っ取り早くシックスパックを手に入れたい方は、腹直筋を重点的に鍛えましょう。一般的な腹筋のメニュー(クランチなど)は主にこの部位を鍛えるためのトレーニングです。ただ、ここばかり鍛えていても理想的な美しい腹筋を手に入れることはできません。

腹斜筋

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出典:www.unm.edu

腹斜筋は腹直筋の横に位置する筋肉のことです。この筋肉はお腹の中央に位置する腹直筋に比べ、トレーニングがおこたりがちな筋肉ですが、この筋肉を鍛えないでいると綺麗な腹筋を作ることはできません。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋からなっており、この筋肉同士は左右対称に作用します。というのも、外腹斜筋と内腹斜筋の筋繊維は向きが逆になっているからです。

腹横筋

腹横筋とは、腹斜筋よりも深い部分に位置する筋肉のことで、いわゆるインナーマッスルのことです。体幹を安定させ、内臓などを包んで守る働きをするコルセットのような筋肉です。腹部を引き締めたり、姿勢維持を補助したり、激しいスポーツをする際に腹式呼吸を助けたりするなど、様々な働きがあります。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。腹直筋をしっかりと鍛えいているのになかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。腸腰筋は今流行りの「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

バランスディスクを使った腹筋トレーニング

プランク

プランクは腹筋全体と体幹を鍛えることのできるトレーニングです。まずは、バランスディスクの上に肘を乗せてうつぶせに寝ましょう。その後、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えてください。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。ハの字に開くことで体幹だけでなく、内転筋も鍛えることができます。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら90秒ほどキープします。

サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋と腹横筋と体幹を主に鍛えることのできるトレーニングです。腕を90度に曲げて頭から肘までがまっすぐになるように体を維持しましょう。体重が前に行きがちですので、しっかりとボディがまっすぐになっていることに留意しながら体を維持していきましょう。上の画像のように体を支えていない方の足は支えている方の足の真上に位置するようにしてください。その位置にないと体重が分散し、負荷が小さくなってしまうので気をつけましょう。左右60秒ずつのキープを目安としましょう。

サイドプランクディップ

先ほどのサイドプランクの状態から上体を前後に動かしていきます。こうすることでより腹斜筋と体幹を鍛えることができます。先ほどよりはアウターの筋肉が鍛えることができます。1セット15回を3セットこなしていきます。

ドローイン

ドローインは先ほどのメニューよりも腹筋、特に腹直筋と腸腰筋を鍛えることのできるトレーニングです。まずはバランスディスクの上に座って足を床から離します。この時に手は胸の前で組むか、画像のようにバランスディスクに置いてください。その状態から両足が離れないようにしながら足を曲げ伸ばししていきます。これを1セット15回、3セットこなしていきましょう。

シットアップ

シットアップも腹直筋を主に鍛えることのできるトレーニングです。シットアップとはあしをかけて行う腹筋トレーニングのこと。最も一般的な腹筋のメニューですが、腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしましょう。腕は胸の前で組んでおきます。これを1セット15回、3セット行うようにしましょう。

バランスディスクを使って無理なく効率の良いトレーニングを!

今回はバランスディスクを使った腹筋トレーニングをご紹介しました。不安定なバランスディスクの上でトレーニングをすることで、マットなどの上で普通に自重トレーニングをするよりも、効率よく筋肉を使うことができます。価格もお手頃なので、ぜひこの機会に手に入れてみてはいかがでしょうか。

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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