下半身筋トレ決定版!自宅でできる効果的な自重トレーニングと鍛え方

下半身の筋肉を鍛えるのに効果的な自重トレーニングを詳しく紹介します。自宅でできる自重トレーニングを中心に紹介するので、ジムに行く時間がない方でも少しの時間を効果的に利用してトレーニングを行うことができます。下半身は筋肉量が多く、新陳代謝を向上させるためにもしっかり鍛えるべき部位です。逞しい下半身を手に入れてください。

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まずは目標!トレーニングを最低3週間続ける

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自宅でできる自重トレーニングは、ジムに通う時間がない方でも、気軽に始めることができることが最大のメリットです。自分のペースで出来るので、比較的ストレスフリーな状態でおこなうことができます。

しかし、デメリットは「続かないこと」です。

特に筋トレをあまりしたことがないビギナーの方なら、結果がなかなか出ないことに焦りを覚え、その失望感から辞めてしまうことが多いです。また、仕事が忙しくなったり、体調を崩したりしたことがきっかけでトレーニングに空白期間ができてしまうと、取り戻すこと事態面倒となってしまい、いつの間にか辞めてしまっていたというケースも少なくありません。

トレーニングを始める前に、長期的な目線でしっかり計画を立てることから始めましょう。まずは、「1日30分のトレーニングを、3週間続けてみる。そして今度は、3ヶ月続けてみる。」といった具合に、継続期間で目標を立てるほうが、続けやすいです。

筋肉も休息が必要!同じ部位のハードなトレーニングを毎日おこなわないこと

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筋トレは、筋肉に負荷というダメージを与えて疲れさせ、脳に信号を送り、筋肉を自然回復させる。このサイクルを何度も繰り返すことで、体の中の成長ホルモンが活性化して、理想的な筋肉質体系を手に入れることができるのです。

ところが、同じ部位をずっと毎日鍛え続けているとどうでしょう。筋肉は休まる暇がなく、ダメージだけが与えられます。結果、理想的な体系どころか、腰などを痛めてしまったりしてしまいます。始めはどうしても早く結果を出したいばかりに焦り、ハードな筋トレを毎日おこなってしまう方も少なくありません。

今回は、下半身を鍛える筋トレですが、2~3日に1回ペースでおこない、空いた日に腹筋などの他の部位を鍛えるか、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるなど、鍛えた部位には休息を与えてあげるようにしてあげましょう。

下半身の筋肉は体全体の筋肉の約70%が詰まっている!

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下半身の筋肉を鍛えることが効率的な理由は、筋肉量が多いことにあります。太ももの前方にある筋肉「大腿四頭筋」、太ももの後方にある筋肉「ハムストリングス」、お尻の筋肉である「大臀筋」。

これらは下半身を司る筋肉の代表ですが、体全体の筋肉の約70%を占めています。より多くの筋肉を鍛えることにより新陳代謝も活発になり、基礎代謝量もあがります。

より多くの余分な脂肪を落とし、より多くの筋肉が増えて強化されるというわけです。

筋トレはどうしても、腹筋に目が移りがちですよね。シックスパックに憧れて腹筋を鍛える方も多いのですが、下半身を強化するトレーニングも加えると、そのぶん新陳代謝や基礎代謝量があがるので、さらに効率的です。

自宅で鍛える!5つの下半身強化プログラム

それでは、いよいよ具体的に自重トレーニングの内容へ移っていきたいと思います。キングオブエクササイズともいわれるスクワットは有名ですが、まずは体幹を鍛えることから始めましょう。

体幹がまず整ってなければ、筋肉もつきにくく脂肪を落としにくいので、しっかりとおこないます。

あと体を柔軟にするために、大切なのが「呼吸」です。息を吸って吐きながら、体を動かします。血流をよりよく促し、新陳代謝をアップさせます。ほかにも集中力をアップさせるなど、呼吸と筋トレは切り離せないものなので、忘れずしっかりとおこなってください。

1, ヒップリフト

まずは、お尻の筋肉の大臀筋の引き締めに効果のあるストレッチから始めます。体幹のキープ力の向上にも繋がるストレッチです。

<やり方>
1, 仰向けに寝て、両膝を立てます。

2, 息を吐きながら腰を床に押し付けゆっくりとお尻を持ち上げます。背骨をひとつひとつ、床から離すイメージで持ち上げましょう。

3, 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を降ろし、仰向けの姿勢に戻ります。

4, 10回繰り返します。

2, ヒップアブダクション

おしりの筋肉は大臀筋のほかにも、サイドに中臀筋と小臀筋といった筋肉があります。この3つの筋肉を鍛えることで引き締まったヒップが得られます。スクワットやヒップリフトだけでは、中臀筋と小臀筋が鍛えられないのでヒップアブダクションで補います。

<やり方>
1, 横向きに寝て床側の足の膝を曲げ、もう片方の足は真っ直ぐ伸ばしたままにします。

2, 息を吐きながら、片足を真っ直ぐ伸ばしたまま、太ももの力を抜き、上45度まで上げます。この時、つま先は正面、体はひねったりせずそのままの姿勢。太ももに力を入れたり、つま先が天井を向いてしまったりすると、お尻の強化にならないので注意してください。

3, 息を吸いながら、足をゆっくり降ろします。

4, これを10回繰り返し、向きを変え、反対側の足も10回繰り返します。

3, スクワット

下半身強化プログラムの中でも最も重要なスクワットです。スクワットは、下半身の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋や中臀筋などを鍛えることができ、代謝をアップさせダイエットにも効果的といわれています。下半身だけの筋肉と思いきや、背中や腹部に至るまで体中の筋肉に効果があります。さらに、体幹を強化したり、腰痛を改善する効果もあります。

スクワットの正しいやり方をマスターして、トレーニングの効率をさらにアップさせましょう。

<やり方>
1, 両足を肩幅より少し広いくらいに開きます。

2, 両手を前に床と平行に組んで、背筋を真っ直ぐにして胸をはります。

3, 息を吸い、腰をゆっくり下に降ろします。体重はなるべく踵の方へ乗せ、お尻を少し後ろへ出します。背中が丸まったり、前に出たりしないように注意します。体幹と下腿の傾きが同じで平行になるように意識しましょう。膝はつま先より前に出ないように気をつけます。

4, 息を吐きながら、背筋そのまま、腰をあげて元に戻ります。

5, これを10回1セットで2回おこないましょう。

4, フロントランジ

フロントランジもスクワットと同じで、下半身の複数ある筋肉を強化するためのものですが、片足を前に出して、しゃがみこむような姿勢をとるため、股関節にある筋肉にも伸縮によって刺激を与えます。

<やり方>
1, 両足をそろえた状態で真っ直ぐ立ち、片足を一歩前へ出します。両手は腰に当てます。

2, 背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま、息を吸い、ゆっくり腰を降ろします。

3, 前方に出した足の膝がちょうど90度になるまで腰を下に降ろし、手を腰に当てたまま一気に 1の体勢に戻ります。片足を前に出したとき、広すぎたり狭すぎたりすると、膝が90度にならないので注意しましょう。

4, これを10回繰り返し、反対の足でさらに10回おこないます。

5、スタンディングレッグカール

最後に下腿三頭筋という、ふくらはぎの筋肉のトレーニングをします。ふくらはぎの筋肉(ハムストリングス)の強化、引き締めに効果があります。

1, 両足をそろえて真っ直ぐ立ち、壁に片手をつきましょう。

2, 片足を曲げてお尻の方へ引き寄せます。この時、膝が上半身より前へ出ないように注意しましょう。

3, 足を浮かせたまま元に戻し、さらに膝を曲げてお尻に引き寄せます。

4, これを20回繰り返し、反対の足も20回繰り返します。

3週間後3ヵ月後の逞しい自分をイメージしよう!

いかがでしたでしょうか。

どれもそんなに辛くないトレーニングばかりで、1日たった30分もあれば、しっかりと下半身を鍛えあげることができます。最短3週間で、少し変化を感じるはずです。

万が一、変化がなかったとしても決して焦らず、3週間続けられたという自信に繋げて、1ヶ月後、3ヶ月後の逞しい自分をイメージしてトレーニングを続けていってください。

数ヶ月乗り切ったあなたは、体だけでなく、心も強く逞しく鍛えられているはずです。

筋トレメニュー完全版 3か月で見違えるほどカラダが変わる最強トレーニング

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新井慶明@はぐれ公認会計士新井慶明@はぐれ公認会計士

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40代主婦のフリーランスライター。常に情報のアンテナを張り巡らし、バイタリティ漲る情報を発信していきます。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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