外側広筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

外側広筋とは

外側広筋は太ももの前部にある大腿四頭筋を構成している筋肉の一つです。外側広筋の他に、大腿直筋・内側広筋・中間広筋が存在し、それら全てはまとめて大腿四頭筋と呼ばれています。
外側広筋は、主にひざから足首までの部分の伸展と内旋で使用われます。目で見てもすぐに確認できる筋肉で、膝を曲げ伸ばしした時に太もも外側で動作しているのが外側広筋です。
以上のことから、外側広筋は筋肉的にも見た目的にも重要な筋肉であると言えるでしょう。

外側広筋を鍛えるメリット

運動パフォーマンスの向上

外側広筋は、上記のように主に下腿の動きに関わりながら、大腿四頭筋の他の筋肉と連動して股関節の動きもサポートしています。
外側広筋を鍛えることで膝関節を維持するパワーが強まり、走ることはもちろん、階段の上がり下がり運動やジャンプ動作のパフォーマンスが向上するでしょう。外側広筋を鍛えるトレーニングは、ひいては大腿四頭筋を鍛えることに繋がりますので、継続的に鍛えることで強靭な下半身を手に入れることができるでしょう。

基礎代謝の向上

大腿四頭筋の一部である外側広筋は非常に大きな筋肉で、大腿四頭筋を構成する４つの筋肉の中でも一番大きい筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

外側広筋を鍛えるトレーニング【自重】

まずは自重で行うことができるトレーニングを紹介します。特別な器具が必要ないため、自宅でもどこでも行うことができます。
まずはここから始めてみましょう。

1-1. スクワット

正しいフォームを解説

1. 足を肩幅に開き、つま先は真っすぐ前に向ける

2. 両手を前に伸ばしながら、ゆっくり腰を落とす

3. 太ももと地面が平行になるところまで下げたら、元に戻る

4. 10回×3セット行いましょう

ポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする

・背筋は真っすぐ伸ばし、状態を傾けない

・重心はつま先にかける

・足の幅をより狭くすることで外側広筋に重点的に効かせることができる

1-2. シシースクワット

正しいフォームを解説

1. テーブルや壁などの体を支えることのできる物の前に横向きに立つ

2. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにする

3. 片手を壁などについて体を支えながら上半身を後ろに倒していく。かかとは浮いてもよい

4. 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げたところでキープする

5. ゆっくりと状態を上げていく

6. 4〜5を10回×3セット繰り返す

ポイント

・腹筋に力を入れて、体勢をキープする

・動作はゆっくり行う

・慣れてきた支えなしで行うと効果が増す

2. 外側広筋を鍛えるトレーニング【ウエイトトレーニング】

ここからは、外側広筋を鍛えることができるウエイトトレーニングについて説明します。
バーベルなどの器具が必要になりますが、自重よりも確実に負荷をかけることができます。自重で物足りないという人はぜひ取り組んでみてください。

2-1. バーベルスクワット

正しいフォームを解説

1. バーベルを肩の上に乗せてラックから外す

2. 太ももと地面が平行になるところまでゆっくりと腰を下ろしていく

3. 膝を伸ばしながら体を持ち上げる

4. 10回を1セットとして3セット行う

ポイント

・膝に無理な負担がかかってしまうので、腰を落とす際はつま先より膝を前に出さないようにする

・しゃがんだり上がったりする時に上半身が前傾しすぎないように注意し、しっかりと胸を張る

2-2. レッグエクステンション

正しいフォームを解説

1.シートに座り、足首の前側にパッドを当てて構える

2.上半身を倒さないように気をつけながら、膝を伸ばしていく

3.膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を収縮させる

4.ウエイトに耐えながらゆっくりと元に戻る

5. 10回×3セット行う

ポイント

・上半身を後ろに倒して反動を使わない

・足を下ろすときにゆっくり下ろす

2-3. レッグプレス

正しいフォームを解説

1. マシンに腰掛けて両足を股関節幅に開き、膝の角度が90度になる位置に足を置く

2. かかとで押していくイメージで足を伸ばす

3. ゆっくりと足を元の位置に戻していく

4. 1～3の動作を15～20回行い、3セット繰り返す

ポイント

・お尻をきちんとマシンにくっつける

・足を伸ばし切らず、少し曲がってるくらいのところでやめる

・つま先と膝の向きをそろえる

2-4. ハックスクワット

ポイント

1. 両足を肩幅に開き、専用マシンに背中と肩を当てて固定する

2. ストッパーを外して膝の角度が90度になるところまで両膝を曲げる

3. しゃがみ込んだらゆっくりと両足を伸ばしていく

4. 8～12回×3セット行う

ポイント

・マシンから背中と肩を離さないよにする

・足を曲げるときは膝とつま先が同じ方向を向くようにする

・重量を上げすぎない

2-5. バーベルランジ

正しいフォームを解説

1. 足を腰幅に開きバーベルを肩に担ぐ

2. 右足を真っ直ぐ前方に踏み出し、右膝の角度が90度になるところまで腰を落とす

3. 踏み出した足で地面を蹴って元の姿勢に戻り、左足を踏み出す

4. 交互に左右10回ずつ、3セット行う

ポイント

・足を曲げる際、膝がつま先より前に出ないようにする

・背筋は真っすぐ伸ばす

・足を遠くへ踏み出すとより外側広筋に効く

3. 外側広筋のストレッチ

ここからは外側広筋を伸ばすことができるストレッチについて紹介します。外側広筋は体の中でも非常に重要な役割をはたしている筋肉なので、しっかり伸ばして怪我をしないようにしましょう。

3-1. レッグカール

正しいストレッチのやり方

1. 直立し、片足を後ろに曲げて手で持つ

2. 持った状態で20～30秒キープ

3. 反対側も同じように行う

ポイント

・体がブレないようにする。ブレてしまう人は壁などに手をついて行うと良い

・膝が体より前に出ないようにする

3-2. 膝立ちで行うストレッチ

1. 膝立ちになり、右足を1歩前に踏み出す

2. 左手で左足の甲を持ち、重心を少し前にして大腿四頭筋を伸ばす

3. 20秒キープし、逆側も同じように行う

ポイント

・背中を丸めない

・バランスが崩れそうだったら、写真のように壁などに手をついて行う

外側広筋を鍛えて理想的な太ももを

ここまで外側広筋を鍛えることができるトレーニングから、ストレッチを紹介しました。外側広筋を含む大腿四頭筋は、体の筋肉のなかで最も重要な筋肉の一つであるということができます。外側広筋を鍛えて強靭な下半身・引き締まった太ももを手に入れましょう。