肩甲下筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

肩甲下筋とは

肩甲下筋は、主に肩関節を動かすことに関わっています。具体的には、肩関節を内線・内転・伸展させる働きを担っており、腕の動きをサポートしています。スポーツにおいては、物を投げたり、ラケットスポーツを行う際に大きくかかわってきます。強度が高い筋肉ですので、鍛えることで様々なメリットを得ることができます。

肩甲下筋を鍛えるメリット

腕振り動作の強化

肩甲下筋は、上記でも述べたように腕の動きに大きくかかわっています。そのため、この筋肉を鍛え、筋肉の強度を高めることで、腕を強く・速く振ることができるようになります。スポーツごとに見てみると、以下のようなメリットがあります。

野球・ハンドボール・水球など　→ボールを投げるスピードが上がる
テニス・卓球　　　　　　　　　→ラケットを振るスピードが上がり、速い球を打てるようになる　　　
バレーボール　　　　　　　　　→アタックやサーブのスピードが上がる

以上のように、腕を使うスポーツをしている人は、肩甲下筋を鍛えることでパフォーマンスを向上させることができるでしょう。

肩甲下筋を鍛えることができるトレーニング

まずは肩甲下筋鍛えることができるトレーニングを紹介します。自重でも行うことはできますが、チューブやダンベルを使うことで効果がアップします。以下を参考にして正しいフォームでトレーニングを行い、肩甲下筋を鍛えていきましょう。

1. インターナルローテーション【チューブ】

正しいインターナルローテーションのやり方

1. 壁に肘くらいの高さでチューブをセットする

2. 手でチューブを持った時に、チューブがたるまないくらいの距離で真横に立つ

3. チューブを持ち、肘を固定したまま逆側に限界まで引っ張る

4. 元に戻す

5. 左右各10～20回を1セットとして、3セット行う

ポイント

・肘を固定し、前腕以外は動かさない

・チューブは少し固めを選ぶと良い

・手首で引っ張るイメージではなく、前腕で引っ張るイメージで行う

2. インターナルローテーション【ダンベル】

正しいインターナルローテーションのやり方

1. ダンベルを左手に持ち、右腕が上になるように横向きで寝転がる

2. 肘を曲げ、体と前腕が垂直になるようにする

3. 左手を持ち上げ、前腕と地面が垂直になるところまで持ち上げる

4. 2の状態に戻す

5. 3と4の動作を、左右各15回～20回×3セット行う

ポイント

・手首は固定したまま行う

・ダンベルは軽めを選ぶ（重くても3㎏）

・肩に力を入れないようにする

3. ショルダーサークル

正しいショルダーサークルのやり方

1. ダンベルを両手に持ち、直立する

2. 左手は掌を正面に向け、右手は掌を体側に向ける

3. 反時計回りに腕を回す

4. 一周したら次は時計回りに回す。この時は左手の掌が体側、右手の掌が正面。

5. 左右各5周ずつ、3セット行う

ポイント

・動作はできるだけゆっくり行う

・肘は曲げない

・手をできるだけ体から離さないようにし、体に沿って腕を回す

・ダンベルは1㎏から2㎏くらいで行う

肩甲下筋のストレッチ

ここからは肩甲下筋のストレッチを紹介します。筋トレの前後にストレッチをしっかり行うことで怪我を防ぐことができます。難易度も高くないのでしっかり行うようにしましょう。

1. 肩寄せストレッチ

正しいストレッチのやり方

1. 右腕を左側に伸ばす

2. 左肘を曲げて右腕の肘辺りを支える

3. 左腕を胸に引き寄せるようにして、右腕の上腕から肩にかけて30秒伸ばす

4. 左腕も同じように伸ばす

ポイント

・体はまっすぐ正面を向く

・顔を、伸ばしている手の逆に向けるとより効果が増す

2. ドアや柱を使ったストレッチ

正しいストレッチのやり方

1. ドアや柱の正面に立ち、腕をまっすぐ伸ばして手をつく

2. 体を前に押し出すようにして筋肉を伸ばす

ポイント

・肩甲骨を寄せながら伸ばすイメージで行う

・肘を曲げない

3. 捻りストレッチ

正しいストレッチのやり方

1. 直立して右手を肩の高さまで上げ、肘を垂直に上に曲げる

2. 手をひねり、小指側が体の正面側に来るようにする

3. 2の状態から限界まで肩甲骨を寄せていく

4. 2の状態に戻り、左右各10回ずつ行う

ポイント

・手は肩の高さでキープする

・ゆっくり肩甲骨を寄せていくイメージで行う

肩甲下筋を鍛えてパフォーマンスを向上させよう

肩甲下筋を鍛えられるトレーニングからストレッチまで紹介しました。
肩甲下筋は日常生活では中々使われない筋肉ですが、意識して鍛えることで、スポーツにおけるパフォーマンスを向上させることができます。野球やラケットスポーツをしている人は、他の筋トレと組み合わせながらぜひ肩甲下筋も鍛えてみてください。