【立ちコロ】正しいやり方と効果、練習方法まで徹底解説

立ちコロは最強強度の腹筋トレーニング

立ちコロの「コロ」は腹筋ローラーのコロコロのことを指します。腹筋ローラーの正式名称は、「アブローラー」と言い、1,000円くらいで手に入るため、持っているという人も多いのではないでしょうか。
以下で紹介する立ちコロは、アブローラーを立った状態から転がしていくトレーニングです。膝立ちで行うコロコロでも相当な負荷があるので、立って行うとなれば相当な筋肉が必要です。筋トレを長く続けている人でも1回出来ないこともざらです。そのため、まずは膝立ちでのコロコロを、十分数がこなせるようになってから行いましょう。具体的には、20回連続でこなせるようになったら立ちコロに挑戦すると良いでしょう。

鍛えることができる筋肉

腹直筋

立ちコロで鍛えられるメインの筋肉は、腹直筋です。
腹直筋は一般的に言う「腹筋」で、大胸筋のすぐ下から股下まで繋がっている非常に大きな筋肉です。
腹直筋は主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。
鍛え上げることで見た目も引き締まり、シックスパックを手に入れることができるので非常に重要な筋肉と言えるでしょう。

脊柱起立筋

立ちコロでは脊柱起立筋も鍛えることができます。
脊柱起立筋は姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群のことを指し、脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。
また背中のシックスパックとも呼ばれ、鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。そのため、たくましい後姿のためには欠かせない筋肉と言えるでしょう。

立ちコロの効果

強靭な腹筋が手に入る

立ちコロでは腹筋の筋肉全体を高負荷で鍛えることができます。腹直筋、特に下部を鍛えることで下腹部を引き締め、腹斜筋も同時に鍛えることで、お腹を引き締めることができます。そして脂肪を落とすことで美しいシックスパックを手に入れることができます。
男性でも中々できないトレーニングですが、立ちコロで引き締まったお腹周りを手に入れることができるため、女性の方もぜひ取り組んでみてください。

立ちコロの正しいフォームを解説

1. 足を腰幅くらいに開いて立ち、地面にアブローラーを置いて構える

アブローラーを前方に転がすトレーニングですので、硬い地面の上で、周りにスペースを確保するようにしましょう。

2. アブローラーをゆっくりと前方に転がす

アブローラーをゆっくりと転がしていきます。体が地面に触れないようにしながら、体幹に力を入れて限界まで転がしましょう。ここで大事なことは、「潰れないこと」です。最初のうちは全然転がせなくていいので、しっかりと体をキープできるところで止めておきましょう。

3. アブローラーを1の状態まで戻す

限界まで転がしたら、今度はアブローラーを基に戻していきます。戻るときに反動を使って戻りがちなので、反動を使わずにあくまで体幹の力だけで戻るようにしましょう。

4. 2と3の動作を繰り返す

アブローラーを転がして戻すという動作を繰り返します。回数の目安としては、負荷が強いので10回を目安にすると良いでしょう。セット数は2～3セット行います。

立ちコロのポイント

足幅で負荷を調整する

膝立ちでも立ちコロでも、足幅を調整することで多少負荷を調整することができます。足幅を開けばその分体が安定し、狭くすればするほど負荷が強くなります。できないうちは足幅を捕ってトレーニングを行うようにし、慣れてきたら段々足幅を狭めていくというように段階を踏んで行いましょう。

背中を反らさない

アブローラーを使っている際、背中がそれてしまいがちです。そうなってしまうと腰に負荷がかかり、痛める原因となってしまいます。また、腰を反らすことで腹筋にも効かなくなります。トレーニングの際は、若干猫背気味になることを意識しながら行いましょう。

無理はしない

ここまで何度も触れていますが、立ちコロは非常に強度が高いトレーニングです。膝コロがあまりできていないのにいきなり立ちコロに挑戦すると、途中で耐えきれなくなって顔から地面に落ちる可能性もあります。また、トレーニング全般に言えることですが、負荷が強ければいいというものでもありません。自分の筋力を知り、正しいフォームで適切な回数行うことが大事なので、そこを忘れないようにしましょう。

立ちコロができるようになるために

できないうちは無理をしないことが大切と書いてきましたが、そうはいっても立ちコロができるようになりたいと思っている人は多いはず。そこで、ここからは立ちコロができるようになるために、どういう段階を踏んでいけばいいのかといったことを紹介していきます。

1. まずは壁に向かって膝コロを

第一段階は、膝立ちでアブローラーを転がしてみましょう。伸ばし切った後に体を戻すことができないという人は、壁に向かって転がして、壁をストッパーにして行うと良いでしょう。
また、上記でも触れた足幅や、単純に転がす長さなどで微調整しながら、少しづつ筋力をつけましょう。

2.　壁なしでの膝コロ

壁ありで慣れてきたら、今度はストッパーなしで取り組んでみましょう。壁がない分自分で体をストップさせなければいけないため、なかなかきついはずです。転がす距離は最初から長くなくてよいので、少しづつ距離を伸ばしていくようにしましょう。足幅が腰幅くらいで、20回連続でこなせるようになったら次のステップへ進みます。

3. 立ってアブローラーを限界まで転がす

ここからはいよいよ立って行います。立ちコロでいきなり転がして戻るという動作はきついと思うので、まずは伸ばし切るところから始めます。立った状態からアブローラーを転がし、キープできるぎりぎりのところまで転がします。そしてそこで1秒キープしたら、潰れてしまい、また伸ばす動作から始めます。
このようにして徐々に距離を伸ばしていきましょう。

4. 足を大きく開いて立ちコロに挑戦

ある程度の距離を転がしてもキープできるようになったら、いよいよ体を戻す操作も加えていきます。キープできても体を戻すことはなかなかできないと思うので、最初は足を大きく広げて体を安定させて行いましょう。
また、膝立ちで壁に向かって行ったように、立ちコロでも最初は壁に向かって行うところから始めてもいいかもしれません。

5. 肩幅から腰幅くらいの足幅でできるようになったら後は継続するだけ

上記の1～4の段階を踏んで、肩幅から腰幅くらいの足幅でもできるようになったら、胸を張って「立ちコロができる」と言えるでしょう。ただ筋肉は継続しないとすぐに落ちてしまうので、できたことに満足せず、継続してトレーニングを行っていきましょう。

立ちコロで強靭な腹筋を

ここまで立ちコロの正しいやり方から、ポイントまで解説しました。記事の最後の方に紹介したステップを踏むことで、誰でも立ちコロができるようになるはずです。非常に負荷の高いトレーニングですが積極的に挑戦し、強靭な腹筋、ひいては美しいシックスパックを手に入れましょう。