リバースグリップダンベルプレスのやり方|フラットベンチで大胸筋上部を鍛える

フラットベンチで大胸筋上部を鍛えられるリバースグリップダンベルプレスのやり方を解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:weighttraining.guide

リバースグリップダンベルプレスが効果のある筋肉部位

出典:upload.wikimedia.org

リバースグリップダンベルプレスは主に、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群全て効果があるプッシュ系ダンベルトレーニング種目です。

本種目は、なかでも大胸筋上部に負荷が強くかかり、インクラインベンチがなくても大胸筋上部を鍛えられることが大きなメリットです。

リバースグリップダンベルプレスのやり方

リバースグリップダンベルプレスを大胸筋に効かせるために大切なポイントは、あまり脇を閉めすぎないことです。脇を閉めたフォームで行うと、ダンベルトライセプスプレスと呼ばれる上腕三頭筋の種目になりますので、注意してください。

■リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方

1.仰向けになり、ダンベルを逆手でグリップし、胸の横でダンベルを構える

2.脇をあまり閉めないように気をつけ、ダンベルを押し上げる

3.ウエイト負荷をコントロールし、筋肉に効かせながら元に戻る

なお、ダンベルを肩のラインよりも頭側にしてしまうと、一気に力が抜けてダンベルを落下させるリスクがありますので、肩のラインよりも胴体側で挙上するようにしてください。

リバースグリップダンベルプレスと組み合わせたい種目

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部に負荷のかかるトレーニングですので、この以外に大胸筋下部に負荷のかかるディップス、大胸筋内側に負荷のかかるダンベルフライを組み合わせると効果的です。

【ディップスのやり方とコツ】上腕三頭筋に効果的な自重トレーニング|椅子を使った方法も|DRP-BODY
【ダンベルフライのやり方とコツ】大胸筋内側に効果的な自宅筋トレ|床での行い方も解説|DRP-BODY

リバースグリップダンベルプレスの負荷回数設定

出典:upload.wikimedia.org

筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

おすすめのグッズ

プレス系種目のマストアイテムはリストラップ

出典:mazurenkojp.base.shop

GLFITリストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
鬼リストラップ60cmIPF公認 | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

大胸筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。

このほかにも、本種目にはダンベルやベンチ類も必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

自宅筋トレにおすすめのグッズ・器具類|実際に筆者のジムで使用しているものをご紹介

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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