【ジャンピングスクワット】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

自重によるスクワットは慣れてくると20回、30回行うことは簡単になってしまいます。通常のスクワットに慣れてきたという方にはジャンピングスクワットがおすすめ。この記事では高い負荷を持ちながら自宅でも行うことのできるジャンピングスクワットについて正しいフォームから注意点を解説するので、参考にしてみてください。

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ジャンピングスクワットで下半身に圧倒的な負荷を

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毎日のスクワットが日課になっている人ほど、自重でのスクワットの負荷に慣れてしまっている場合が多いです。もし今取り組んでいるスクワットに物足りなさを感じているのであればジャンピングスクワットを取り入れることがおすすめ。いつものスクワットにジャンプの動作を追加するだけでその負荷は思っている以上に大きくなります。
この記事ではジャンピングスクワットの正しいフォームから注意点を解説していくので、参考にしてより充実したトレーニングを行いましょう。

スクワットの効果的なやり方。基本の正しいフォームから応用編6種類まで徹底解説

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ジャンピングスクワットの効果

ジャンピングスクワットで鍛えることのできる筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングス ・大臀筋といった筋肉は人体の中でも体積が大きく、トレーニングによって鍛えることで大幅な代謝の向上を期待することができます。代謝向上によって何もせずとも消費されるカロリーが大きくなることで太りにくい体を手に入れることができるでしょう。

ジャンピングスクワットで鍛えることのできる筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋といった4つの筋肉で構成されている人体の中では最も大きな部類に入る筋肉です。
とても大きな筋肉であるため代謝向上によるダイエット効果も大きく、動作においても日常動作とスポーツのどちらにおいてもパフォーマンスの向上を期待することができるでしょう。

大腿四頭筋の鍛え方。太もも前面の重要筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー

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ハムストリングス

ハムストリングスは太もも後面に位置している筋肉であり、太もも前面に位置している大腿四頭筋と拮抗しながら膝関節の屈曲に貢献しています。
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉で構成されていて、人体の中では大腿四頭筋とともに大きな部類に入る筋肉です。
大腿四頭筋とのバランスが崩れてしまうと肉離れを起こしてしまう可能性があるので注意してください。

ハムストリングスの鍛え方。太もも裏の重要筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー

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大臀筋

大臀筋は人体の中で最も大きな単一筋です。
日常動作のほぼ全ての動作に貢献しているので鍛えることでのメリットは大きい筋肉であるということができるでしょう。女性であればヒップアップ効果も大きいので、ボディメイクという観点からも大きな影響のある筋肉です。

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ジャンピングスクワットの正しいフォーム

1. 足を肩幅ほど開いた状態で直立します

手はジャンプ時に動かすため特にセットする位置などは意識しなくて大丈夫です。
最初に広げた足の幅を忘れずにトレーニング時にしっかりと着地するようにしましょう。

2. 手を軽く振りかぶり、その動きと合わせて膝を曲げて軽くジャンプ

手を軽く振りかぶり、手の動きと合わせて膝を曲げて軽くジャンプします。
手の角度は一定にジャンプの高さも回数によって変動しないことが理想です。

3. 太ももへの負荷を感じながら着地し、動作を繰り返す

着地の瞬間はあまり膝を曲げすぎると負担が大きなってしまうため、太ももへの負荷を感じることのできる位置で大丈夫です。
通常のスクワットと同様に膝をつま先より前に出さないことは変わらず意識しましょう。

4. 1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう

筋肥大を目的とするのであれば1セット10〜15回のなかで限界を迎えることのできる回数設定でトレーニングを行いましょう。
シェイプアップが目的であれば20回を比較的軽い負荷で行うのもおすすめ。

ジャンピングスクワットの注意点

ジャンピングスクワットの注意点は基本的に通常のスクワットと大きく代わりはありません。
まずジャンプをすることで姿勢が崩れてはいけません、ジャンプ時もなるべく姿勢を維持することで適切な効果を得ることができます。
そして着地の際も足の裏から着地することを意識しまてください、回数を重ねていくうちに意識がおろそかになってしまうと足をくじいてしまうことにも繋がるので注意してください。

ジャンプスクワットでもより効率的にトレーニング

ジャンプスクワットについて解説していきました。
ジャンプスクワットを取り入れることで通常のスクワットに比べて効率的にトレーニングを行うことができます。この記事を参考にジャンプスクワットを取り入れて、下半身に圧倒的な負荷を与えていきましょう。

▽下半身の鍛え方はこちら

下半身の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。酒・肴と温泉も好む。

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