【ドラゴンフラッグ】効果的なトレーニングのや注意点を徹底解説

自重トレーニングのなかでも圧倒的に高強度、高負荷の掛かるドラゴンフラッグは、バキバキに割れたシックスパックを目指すのに最適なトレーニングです。
今回は初心者の方にも分かりやすく、効果的なメニューや練習方法、床など器具を使わず行う方法もお伝えします。

rex8986ジャンレン
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アイキャッチ画像出典:www.t-nation.com

ドラゴンフラッグとは

ドラゴンフラッグとは腹筋の上部、中部、下部すべてに高負荷をかけることのできる最強の自重トレーニングです。中でも腹筋下部にしっかりと刺激を入れることができるので、たるんだ下腹の贅肉にダイレクトに効き目を感じることができます。

出典:workout-science.com

また、シックスパックの両サイドにある腹斜筋と言われる筋肉も同時に鍛えることができます。これにより、ウエストをより細く、凹凸のある立体的な腹筋を目標としている方にもオススメです。

実は体全体を鍛えることも可能?

ドラゴンフラッグで鍛えられるメインの部位は腹筋ですが、強烈なメニューであるが故に、腹筋以外にも体全体に負荷をかけることができる種目でもあります。

1.腕

ドラゴンフラッグにおいて最も大事なことは姿勢をキープし続けることです。
腕でしっかりとベンチを掴んで体を支えなければフォームが崩れてしまいます。それ故、腕の力がある程度必要不可欠なのです。腕の力に自信がない方はこちらの記事を参考にしてみてください。

握力の鍛え方。前腕筋を鍛えるための効果的なトレーニングメニュー

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2.背筋

ドラゴンフラッグは体幹部を強くするトレーニングです。よって、腹筋の拮抗筋である背筋全体にも不可がかかります。腕のパートでも書きましたが、ドラゴンフラッグにおいて最も大事なことは姿勢をキープし続けることです。カラダを上下するとき、しっかりと背筋を使って姿勢をキープすることで強靱な体幹が手に入れられます。

ケガには要注意!

出典:www.silhouette-illust.com

ドラゴンフラッグは大変難易度の高いトレーニングですので、間違った姿勢で行うとケガの危険性が高まります。特に腰痛には充分気をつける必要があります。下記の注意点に気を付けて、初めは無理せず行いましょう。

常にお腹に力を入れ続ける

お腹に力を入れ続けることで腰に無駄な負担が掛かることなくケガの予防になります。非常にキツいと思いますがしっかりと意識して取り組みましょう。

呼吸を止めない

よく、力を入れるときに呼吸を止めてしまう方がいますがこれは血圧が急上昇し、身体に悪影響です。また、息を止めずに吐いた方が筋肉は収縮し、体幹を安定させやすく、最大限の力を発揮できます。
脚を持ち上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐くことを意識しましょう。

基本的なドラゴンフラッグのやり方

手順

1.ベンチ台(なければそれに準ずるモノ。ベッドなどが良い)に肩甲骨を寄せて仰向けに寝る。
2.腕で耳の裏あたりのベンチの淵をしっかり掴む。
3.足を床と水平になるように伸ばす。(カラダが1つの棒のようになっていることを感じてください。)
4.肩甲骨と首の骨をしっかりとベンチに固定しながら足を上げる。
5.足を天井付近まで上げたら少しキープし、ゆっくりと下ろす。このときしっかりと肩甲骨と首を固定しないとフォームが崩れ、ケガのリスクが高まるので注意してください。
6.4~5を繰り返す。

ジムに行けないけど、家でドラゴンフラッグがしたい!という方は下記のようなベンチ台を購入することで、家でもトレーニングが可能になります。折りたたみ式なので家でもコンパクトに収納でき、あまり場所をとらないのでオススメです。

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器具なしでドラゴンフラッグをやる方法

ジムに通う時間がない、自宅に器具を置くスペースがない、などという方は、器具を用いずにドラゴンフラッグをやることも可能です。
ここではドラゴンフラッグに適しているものをいくつか紹介します。

食器棚

動画のように食器棚を利用します。元々頑丈に固定されていて安定している物が多いので、指を引っかける場所さえあれば体のバランスがとりやすく比較的やりやすいです。

ソファー

ソファーの下に指を引っかけられる隙間があれば可能です。物によっては軽い素材で出来ていたりするので、ソファーの上に誰か座ってもらうとソファーが安定してやりやすくなります。

ベッド

手すりか下の隙間に指を引っかけて行います。マットレスがあるのでケガをするリスクも低いです。また、ベッドはドラゴンフラッグに限らず他の腹筋運動もやりやすいため、初心者の方はまずベッドで腹筋運動を試してみることから始めるのが良いかもしれません。

ペアでやる

家族や友達とペアでやるのもおすすめです。相方の脚に手を掛けて行います。あまり体重差がありすぎると柱になっている方のバランスが崩れやすいので同じくらいの体重の方と行うのが良いです。二人で追い込みながら楽しく筋トレが出来ます。

ドラゴンフラッグ上達のコツ

出典:kin.mobi

補助をしてもらう

もし、近くに補助を頼める人がいたら頼んでみることをオススメします。足を持ってもらい、負荷が大きく掛かるところで支えてもらうことでフォームを崩さないように回数をこなすことができます。低負荷でも筋肉にはしっかりと刺激が入るので限界まで追い込んでもらいましょう。

足を曲げてみる

足を伸ばした状態だと負荷が強すぎてなかなか出来ないという方は、足を曲げてやることから初めて見ると良いです。そうするとベンチで寝そべった状態でレッグレイズをしてる感覚になります。慣れてきたら、下げるときだけ足を伸ばしてやってみましょう。だんだんと体幹部が意識できるようになります。

【レッグレイズ】レッグレイズの効果とやり方を徹底解説

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腹圧を高める

何か重い物を持つときに、ふっと力む瞬間があると思います。その時自然と腹部には力が入り、腹圧がかかった状態になります。その状態をキープする力が強ければ強いほど体幹部が安定しやすくなります。よってドラゴンフラッグのフォームを安定させることが出来ます。

効果的な取り入れ方

腹筋は筋肉の部位の中で比較的回復の早い筋肉です。通常の腹筋運動であれば1日おきくらいのペースで行うことをおすすめします。しかし、このドラゴンフラッグはとても高負荷なトレーニングのため1週間に1日~2日だけ、10回を2セット程度行う日を作るだけでも充分体は変わります。筋トレにおいて大事なことは続けることです。1日だけ頑張っても効果は期待できません。継続して行えるように頑張りましょう。

最初は出来なくて当たり前

ドラゴンフラッグはとても難易度の高いトレーニングです。何年か筋トレをしている筆者でも正直、あまりやらないトレーニングの1つです。しかし、ドラゴンフラッグを完璧にマスターすることで自分のカラダをコントロールできるようになり、より一層トレーニングの質が高まることは間違いありません。また、できる人が少ないが故に人に魅せると必ずと言って良いほど驚かれるのでぜひマスターしてみましょう。

どうしてもできなかったら

どうしても難しくてできないという方はクランチから初めて見ることを強くオススメします!
通常の腹筋運動よりも腹筋に刺激が入りやすく、より効果的なトレーニングです。ぜひ、参考にしてみてください。

【クランチ】基本のクランチから応用トレーニング・効果まで徹底解説

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おまけ ウォーキングドラゴンフラッグ【超上級編】

ドラゴンフラッグの応用編としてウォーキングドラゴンフラッグというトレーニングの方法もあるので紹介します。自重トレーニングの中では間違いなく最強難易度です。日頃から筋トレをしている方でも滅多に出来る人はいないです。空中を歩いているかのように片足ずつ踏み出し、しっかりと止めることで腹部に強烈な刺激が入ります。
試してみるという方は、体を傷めないよう絶対に無理をしないでくださいね。


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この記事のライター

ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをすることが日課でしたが,現在は鶏胸肉を包丁で捌くことが日課です。ボディメイク系の大会にも出場していて、競技者目線の筋トレメニューや食事管理などを発信できたらなと思っています。最近は専らタピオカ系男子です。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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