【レッグレイズ】レッグレイズの効果とやり方を徹底解説

下っ腹が気になる方におすすめなトレーニングとして挙げられるのがレッグレイズ。簡単な動作を繰り返すため筋トレ初心者にもおすすめなトレーニングです。でもやり方を間違えてしまうと腰を痛めてしまったり、脚の筋肉が発達してしまったり思わぬ支障が出てきてしまうことも。しっかり正しいやり方を身に着けて効果的な筋トレを行いましょう。

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アイキャッチ画像出典:365-risounonikutai.com

レッグレイズとは

出典:kintore-master.com

レッグレイズとは、両脚の重さを負荷にして股関節を折り曲げる動作を繰り返す腹筋トレーニング。主に下腹部を鍛えるのに効果的とされています。


腹筋を鍛えるときにはクランチを重点的に行う方が多いと思います。クランチは腹直筋と呼ばれる腹筋の上部を鍛えられます。しかし下腹部を鍛えるには不向きなトレーニングなので、シックスパックを作りたいときにはクランチに併せてレッグレイズも取り入れるべきです。

また、インナーマッスルの腸腰筋を鍛えることができるため、普段はなかなか鍛えにくい深層筋へアプローチできるのもレッグレイズの特徴です。体幹トレーニングとしてもぜひ取り組みたい種目ですね。

レッグレイズの効果

レッグレイズは単なる腹筋運動ではありません。動作はシンプルでもその効果は様々です。トレーニングをする際にその効果を理解しておくとよりトレーニング効果が高まります。しっかりと理解した上でトレーニングに臨んでいきましょう。

下腹部を引き締める

先ほども述べたように、レッグレイズは下腹部の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。脚を持ち上げたり、下ろしたりする動作は下腹の筋肉を使って行います。

下腹部は意識をしない限り鍛えることが難しいため、年齢を重ねるにつれて下腹部がたるみ始めてしまう方も多いのではないでしょうか?せっかく腹筋トレーニングで腹筋を割っても下腹が出ていてはどうしようもありません。下腹をしっかりと引き締めることできれいなシックスパックを作っていきましょう!

運動パフォーマンスの向上

レッグレイズで鍛えられる腸腰筋は体幹を支えるために大切な筋肉。体幹が安定することで投げる、走る、打つなど様々な運動のパフォーマンスが高まっていきます。
また、腸腰筋は太ももを前へ押し出したりジャンプをするときに必要な筋肉となっています。丁寧に鍛えることでより高い能力を引き出すことが可能になります。

ヒップアップ効果

腸腰筋を鍛えられるレッグレイズは姿勢を矯正し、ヒップアップ効果をもたらすとも言われています。海外の人に比べて日本人の姿勢が悪いのは、腸腰筋が弱いことが原因と考えられているほど姿勢と密接に関わっています。

腸腰筋を鍛えることで後ろに引きがちなお尻をまっすぐ正確な位置に戻すことができます。姿勢を正すことで下がりがちなお尻を持ち上げて、魅力的なボディラインを手に入れましょう。

トレーニング中の注意点

レッグレイズは簡単な動作ではありますが、やり方を間違えると腰痛など思わぬ故障を引き起こしてしまう可能性があります。正しいフォームで取り組みさえすれば確実にトレーニングの効果は現れてきます。注意点をを守って効果的なトレーニングをしていきましょう。

反り腰にならない

出典:karadano-honto.hateblo.jp

レッグレイズを行う際には反り腰にならないように注意する必要があります。反り腰のままトレーニングをすると腰へ大きな負荷がかかり腰痛を引き起こします。また下腹部の腹筋を鍛える効果も小さくなるためもったいないトレーニングとなってしまいます。

出典:www.alt.dk

反り腰にならないようにトレーニングをするコツとしては、床と腰が離れないように意識しながら脚を上下させることです。腰でもしっかりと床を押すようにすることで正しいフォームを維持することができます。

無理は禁物

トレーニングの全てにおいて言えることですが、無理をするとフォームが崩れて狙った効果を得られにくくなってしまうため注意が必要です。トレーニングに必要なのは、今自分がどの筋肉を鍛えているかを意識し続けること。トレーニングする筋肉以外はリラックスした状態にあることがベストです。無理をすることなく自分のペースでトレーニングを進めていきましょう。

呼吸を忘れずに

効果的なトレーニングのためには余計な部分に力を入れないようにすることが大切です。慣れないトレーニングをしようとすると体のあちこちに力が入ってしまいがち。そんな体をリラックスさせるためにも、自然に呼吸を続けることを忘れないようにしましょう。

呼吸をすることで酸素が体の隅々にまで運ばれ、細胞が活性化されます。細胞が活性化されると基礎代謝が上がり痩せやすい体づくりにもつながります。意識をして呼吸を続けていくようにしましょう。

1. 基本的なレッグレイズ

まずはノーマルなレッグレイズのやり方をマスターしていきましょう。基礎を固めれば応用させるのは簡単です。注意点も併せて取り組んでみてください。

基本的なレッグレイズの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、腰や背中が浮かないように注意して手脚を伸ばす。
2. 両脚を床と垂直になる位置まで持ち上げる。
3. なるべく膝を伸ばした状態でゆっくりと床に着くぎりぎりまで脚を下ろす。
4. 1~2秒間キープ。
5. 反り腰にならないように注意しながら脚を2の状態まで持ち上げる。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

1セットを10回として3~5を目安に行いましょう。

注意するポイント

・反動をつけずに等速で取り組みます。
・反り腰にならないように床を腰でもしっかりと押してください。
・足が遠くを通るようなイメージでトレーニングを進めていきましょう。

2. 初心者向け!今すぐできるレッグレイズ

基本のレッグレイズを発展させて、より負荷を調整したり鍛えられる筋肉を増やしたりしていきましょう。今回は道具を使わないレッグレイズをご紹介します。自宅で簡単にできるトレーニングなので初心者の方におすすめです。

2-1. シングルレッグレイズ【腹直筋(下部)・腸腰筋】

シングルレッグレイズの正しいやり方

1. 両膝を立てて仰向けで寝る。両腕は体側にして手のひらを床に着ける。
2. 両膝を曲げたまま足を床から離して胸に近づける。
3. 両膝が90度になるように調節する。
4. 右膝を伸ばして1秒ほどキープ。
5. 3の姿勢に戻る。
6. 左膝を伸ばして1秒ほどキープ。
7. 3の姿勢に戻る。
8. 4~7を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に10回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・骨盤の位置がずれないように注意してトレーニングしていきましょう。
・足先を遠くに伸ばすイメージで、力み過ぎないように意識してください。
・1つ1つの動作を丁寧にこなしていきましょう。

2-2. サイドシングルレッグレイズ【腹斜筋・中殿筋】

サイドシングルレッグレイズの正しいやり方

1. 左の側面を床に着けて両脚を揃える。左手で頭を支え、右手を床に着けてバランスをとる。
2. 右脚を上げて1秒ほどキープ。
3. ゆっくりと下ろして1の姿勢に戻る。
4. 10回繰り返したら右の側面を下にして1~3を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・頭から足までが一直線になるように調整しましょう。
・ゆっくりと等速で脚を動かすように意識してください。
・体の前に着く手でしっかりと体幹を支えましょう。

2-3. オルタネイト・フロアー・レッグレイズ【腸腰筋・大腿四頭筋】

オルタネイト・フロアー・レッグレイズの正しいやり方

1. 長座で座り、両手は体の後ろで床に着ける。
2. つま先は天井に向けたまま、右脚を持ち上げる。
3. なるべく膝を伸ばしたまま1秒間キープ。
4. 脚を床に下ろし、左脚も同じように持ち上げる。
5. 1秒間キープ。
6. 脚を床に下ろす。
7. 2~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に20回を1セットとして2~3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント


・トレーニング中は頭から腰まで一直線にしっかりと伸ばすようにしてください。
・両手で床を押して体を支えると姿勢を保ちやすくなります。
・呼吸を続けてリラックスしながら行いましょう。

2-4. レッグレイズヒップスラスト【腹直筋(下部)・腸腰筋】

レッグレイズヒップスラストの正しいやり方

1. 両脚を伸ばして仰向けで寝る。手のひらは床に着けておく。
2. 両膝をつけてつま先は天井に向ける。
3. 両足を天井方向へ持ち上げてお尻を浮かせる。
4. お尻を床に下ろし1の姿勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

20回を1セットとして2~3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・両腕でしっかりと体を支えてお尻を持ち上げましょう。
・お尻を床に着けるときには腰の骨を1つ1つ順番に床へ着けるように意識してください。
・反動をつけすぎないように気を付けてください。

2-5. プローンシングルレッグレイズ【大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋】

プローンシングルレッグレイズの正しいやり方

1. 顔の下に腕を置き、うつ伏せで寝る。
2. 右足を伸ばしたまま持ち上げて1秒ほどキープ。
3. 足を床に下ろし1の姿勢に戻る。
4. 左足を持ち上げて1秒ほどキープ。
5. 1の姿勢に戻る。
6. 2~5を繰り返す。

セット数の目安

20回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。
・等速で動かすように意識してください。
・頭と足先を引っ張り合いながらトレーニングしていきましょう。

3. シックスパックを作りたい方向け!レッグレイズ応用編

シックスパックを作るためには下腹部を鍛えるのが必須。より短期間で鍛えたい方は負荷を大きくして一気に鍛えていきましょう。応用編では道具を使ったトレーニングを一気にご紹介します。

3-1. バランスボールレッグレイズ【腹直筋(下部)・腸腰筋】

バランスボールレッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けで寝て、脚でバランスボールを挟む。
2. 腕を体側に伸ばして手のひらを床に着ける。
3. バランスボールを挟んだまま両足を天井に向かって持ち上げる。
4. お尻まで床から離れたら両足を下ろし床に着ける。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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