【レッグレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

レッグレイズで腹筋下部を鍛える

レッグレイズはその名前の通り足を上下させる動作を行い、腹筋を鍛えるトレーニングです。
レッグレイズでは腹筋の中でも特に下部を中心に鍛えることが出来ます。腹筋下部は腹筋の中でも特に鍛えることが難しい部位であり、プランクやクランチなどの鉄板の腹筋トレーニングでは効果的にアプローチすることが出来ません。レッグレイズを行うことで腹筋の下部が鍛えられ、上から下までムラなく割れた腹筋が手に入るでしょう。この記事ではレッグレイズについて正しいフォームからトレーニングの際の注意点などを解説していくので参考にしてください。

レッグレイズの効果

姿勢の改善

レッグレイズは腹筋下部の他にも腸腰筋を鍛えることが出来ます。腸腰筋は歩く、階段を上がるなどといった日常動作の安定に加えて、背筋を安定させる効果もあるので姿勢の改善にも効果があります。それに加えて、足を踏ん張る時などは地面からの衝撃を腸腰筋が受け取り緩和する働きも持つので姿勢を改善したいという方はレッグレイズを日々のトレーニングに取り入れてみてください。

ぽっこりお腹の解消

レッグレイズによって鍛えることの出来る腹直筋下部は下っ腹の出たぽっこりお腹の解消につながります。下っ腹は鉄板の腹筋トレーニングであるクランチを繰り返してもなかなか、へこませることは出来ません。レッグレイズとクランチを上手くメニューに織り交ぜていきながら継続して行うことで腹筋の上下ともムラなく鍛え上げられたシックスパックを手に入れることが出来ます。

レッグレイズで鍛えることの出来る筋肉

腹直筋下部

レッグレイズでメインに鍛えることの出来る部位は腹直筋であり、そしてその中でも腹直筋下部を重点的に鍛えることが出来ます。腹直筋は下は恥骨の辺りから上は胸筋の下まで広がっている縦に長い筋肉であり、動作においては体幹部の屈曲に貢献しています。クランチなどでは主に上の部分を鍛えますが、レッグレイズでは下の部分へアプローチすることが出来ます。綺麗に整った腹筋には腹直筋下部のトレーニングは避けることが出来ないので意識して鍛えるようにしてください。

腸腰筋

腸腰筋という名前は単一の筋肉の呼び名ではなく、股関節にある腸骨筋と大腰筋、そして小腰筋の3つを総称した名前になります。腸腰筋は鍛えることで分かりやすい変化はそれほどありませんが、股関節の動作に関与しているため日常における歩くことや階段を上ったりなどする動作においてはとても重要な役割を果たします。腸腰筋が弱くなってしまうとふとした時のつまづきの原因になる可能性もあるので、レッグレイズを通してしっかりと鍛えるようにしましょう。

レッグレイズの正しいフォームを解説

1. マットの上に仰向けになる

レッグレイズを行う際はヨガマットなどを引いて行うのがおすすめです。腹筋トレーニングのほとんどに共通することですが、回数を重ねていくうちに尾てい骨のあたりが痛くなってしまうので、それを防止するのにもヨガマットを使用することがおすすめです。

2. 体を支えるイメージで両手を軽く広げ手のひらを床に着ける

セットポジションを作っていく段階になります。レッグレイズはなるべく足以外は動かさないことがコツなので、体が動かないように両手を45度を目安に広げて手のひらを床に着けましょう。

3. 腹直筋下部を意識しながら両足を上げる

足を揃えたまま腹直筋下部を意識しながら両足を上げていきます。この時に腹直筋の下部の収縮を意識することがポイントです。お腹の下あたりから股関節にかけての筋肉が作用しているイメージを持ちましょう。

4. 両足をもとの位置に戻し再び持ち上げる

上げた足をもとに戻していく動作では急に力を抜くことはせずに筋肉の緊張はなるべく維持しましょう。常に筋肉の緊張を維持して反動を使わないことがコツです。

ここまでを1セット15～20回を目安に3セット繰り返していきましょう。

トレーニングを行う際のポイント

足の上下運動はメリハリを意識すること

レッグレイズは鉄板トレーニングであるクランチと異なり、腹直筋下部への刺激を感じにくいことが特徴です。トレーニングを行う際は上下運動のメリハリを意識し、筋肉に刺激を与えるようにしましょう。メリハリなく足の上下運動を繰り返すのでは刺激を感じにくいので注意してください。

上半身は動かさずに行う

トレーニングを行う際は上半身を動かないことを意識してください。床で行う際は手のひらで支え、トレーニングベンチを使用して行う際はベンチの横を持ち、上半身を支えましょう。上半身が動いてしまうことは、つまり反動でトレーニングを行っていることになるので注意してください。純粋に腹直筋下部を使ってトレーニングを行うためにも上半身は動かさずにトレーニングを行いましょう。

レッグレイズのバリエーション

ベンチを使ったレッグレイズ

レッグレイズをベンチを使用して行うと足の可動域が広がるのでトレーニングの効果を高めることが出来ます。それに加えて床で行う場合よりもベンチの端を掴んだ方が体を支えやすいので、そのような点に置いてもトレーニングベンチを使用したレッグレイズはおすすめです。

■フォーム解説
1. 足を浮かせるようにしてベンチに仰向けになります
2. ベンチの端を手で持ち体を支えてセットポジションを作る
3. 足が直角になるまで持ち上げる
4. 筋肉の緊張を維持しながら足を下げる
5. 3と4を繰り返す

ヴァーティカルレッグレイズ

レッグレイズの中では最も高い負荷を腹直筋にかけることが出来るのがヴァーティカルレッグレイズになります。自分の全体重が腹直筋にかかるので圧倒的に強い負荷をかけることが出来ますが、初心者の方には難しいトレーニングであるので筋力に自信がある方は取り入れてみてください。

■フォーム解説
1. グリップを握り体を持ち上げます
2. 体制を安定させたら腹直筋を意識して両足を持ち上げる
3. 直角になる高さまで持ち上げたらゆっくりともとの体勢に戻る
4. 2と3を繰り返す

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズはヴァーティカルレッグレイズよりも負荷の大きいトレーニングになります。単に腹直筋だけではなく姿勢の維持にも筋力が必要であるため、筋力に自信のある上級者の方におすすめです。

■フォーム解説
1. チンニングマシンのバーに両手でぶら下がる
2. 体幹に力を入れて体勢を整える
3. 足を伸ばしたまま直角の位置まで持ち上げる
4. ゆっくりと脚をもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

レッグレイズで理想の腹筋を手に入れて

いかがでしたでしょうか、レッグレイズについて解説しました。腹直筋下部を鍛えることの出来るトレーニングはそれほど数は多くないので、レッグレイズを習得して腹筋を満遍なく鍛えてください。継続してトレーニングを行うことでムラなく鍛え上げられた理想の腹筋を手に入れてください。

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