増量期に筋肉を増やす！効果的な食事法、おすすめプロテイン・サプリからトレーニングメニューまで徹底解説

増量期とは？

増量期とは、体重を増やし、筋肉をつけやすくする期間のことです。とは言っても、ただやみくもに体重を増やすことを増量期というわけではありません。増量期には適切な方法で体にエネルギーを蓄え、適切なトレーニングを行うことが重要です。

増量期に押さえたいポイント

増量期は主に、増量と筋肥大の2つにポイントがあります。今回はその2つに分けて解説していきます。

1. 増量期の正しい食事法

増量期に必要なことは適切な増量です。ただ暴飲暴食を繰り返して太ってしまうのは増量とは言いません。また正しい方法で増量したとしても、筋肉をつける為に必要な量以上を摂取してしまえば、ただの脂肪に変わってしまいます。これだと体のキレはなくなり、腰痛といった体の怪我のリスクも高まってしまいます。さらに増量の結果、減量期に入るべきタイミングになっても体重が減らない、ということも起こりかねません。

1-1. エネルギーを絶やさない

増量する際に気をつけたいことは、エネルギーを常に絶やさないということです。エネルギーは主に炭水化物を摂取することで補充することができます。エネルギーを絶やさない、ということは血糖値を上げるということにもつながります。筋トレ後に血糖値が高いと、筋肉が肥大しやすいです。なので、常にエネルギーを体に供給し続けることが筋トレの効果をあげ、また増量にもつながります。

1-2. 粉飴の勧め

粉飴は、ウイダーゼリーと同じ原料であるマルトデキストリンという成分からなります。この粉飴を用いることで簡単にいつでもエネルギー補給ができます。粉飴の特質すべきところはその値段にあります。1kg1000円もしないので気軽に入手することができます。

■使い方
粉飴を適量、プロテインや普段の飲み物に混ぜる。

粉飴はほとんど味がしないので、例えば水やお茶などに混ぜてしまっても適量であれば味も変わらず、楽にエネルギー補給ができます。おすすめの摂取タイミングは食事の後、筋トレの後、寝る前です。

■注意
ウエイトトレーニング前に飲み過ぎないということです。人によっては過剰摂取により胃もたれを起こしてしまう恐れがあるので、量には注意しましょう。

1-3. 米の勧め

もし粉飴やプロテイン、サプリメントを買うのに抵抗がある方にオススメなのが米です。外出時にも、事前に握っておいたおにぎりを持ち歩き、１日5食取るつもりで朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、夕食後に摂取しましょう。余談ですが、大谷翔平は体を大きくする為にどんぶり飯を一日１０杯食べていたそうです。体を大きくするための代位一歩として、できるだけ米を食べるのはいかがでしょうか？。

2. プロテイン・サプリメントの正しい摂り方

増量の際にまずお勧めするのは上で紹介させていただいた粉飴ですが、それでも増量できないという方はプロテインやサプリメントを活用しましょう。

2-1. 増量期におすすめのプロテイン

高カロリーのプロテインの代表的なものがこちらの商品です。味が美味しいと評判のoptimamというアメリカのサプリメーカーが生産したプロテインです。なんとこちらのプロテイン、一杯で1250カロリーを摂取することができます。こちらを各食事後やトレーニング後に摂取することで簡単に摂取カロリーを増やし、増量することができます。

2-2. 増量期におすすめのサプリ

今回紹介させていただくのは、グルタミンパウダーです。グルタミンは、筋トレ後に筋肉が修復されるのに不可欠なものです。ちょうど小さじ1杯のグルタミンパウダーで、特大の卵4個以上に含まれるグルタミンを摂取することができます。増量期に筋肉がついている実感がない方は、こちらのサプリメントを使うことで効果が実感しやすいと思います。粉飴と同時に筋トレ後に摂取するのがオススメです。

3. トレーニングメニュー　〜ジム編〜

はじめに

増量期に必要なことは適切なトレーニングです。増量して筋肉が増えやすくなっている増量期、筋肥大を最大限進めていかなければ、増量が無駄になってしまいます。例えばせっかくの増量期に有酸素トレーニングを中心にしたトレーニングをしたり、筋持久力向上系のトレーニングを行えば、増量の効果は半減してしまいます。増量期には、筋肥大を進めるメニューを積極的に取り入れましょう。そこでまずは適切なトレーニングについて解説していきます。
増量期は筋肉がつきやすいので、大きな筋肉群を鍛えることのできるトレーニングから行いましょう。今回は忙しい人でも続けられるような、気軽に取り組めるトレーニングメニューとジムへ行かれている方に向けたメニューを分けて紹介します。まずはジム編から紹介していきます。

3-1. ベンチプレス

最初に紹介させていただくのはベンチプレスです。ベンチプレスは複数の部位を鍛えることのできる多関節系トレーニングと言われていて、具体的には胸板の厚さに関係する大胸筋、上腕の裏側で後ろ姿に関係する上腕三頭筋、たくましい肩に関係する三角筋を同時に鍛えることができます。

正しいベンチプレスのやり方

1. 足をつけ、ベンチに横たわる。
2. バーベルを肩幅よりやや広めの手幅で握る。
3. 体全体で支えるようにしてバーベルを持ち上げる。
4. 胸の中心を目安にバーベルをゆっくりと降ろす。
5. 息を吐きながらバーベルを持ち上げる。
6. 4～5の繰り返し。　

セット数の目安

初めは最大重量の8割の重さで10回を3セット行いましょう。慣れてきて筋肉痛になりにくくなったら重さを上げて8回を3セット行いましょう。追い込みたい場合は、最大重量を潰れるまで上げて、潰れたら重りを10kg減らし、また潰れるまで上げる、という流れを繰り返しましょう。

注意するポイント

慣れないうちは軽い重さでやりましょう。正しい軌道でやらなければ怪我の原因にもなります。ベンチプレスでしっかりと追い込めるようになったら、あなたは一流のトレーニーです。また潰れてしまうと危ないので、一人で行う際には十分に気をつけましょう。

3-2. デッドリフト

次に紹介させていただくのはデッドリフトです。デッドリフトも複数の部位を鍛える多関節系トレーニングと言われていて、具体的には姿勢に関係する脊柱起立筋、逆三角形の背中に関係する広背筋、美しいヒップに関係する大臀筋、逞しい足に関係するハムストリングスといった様々な部位を同時に鍛えることができます。

トレーニング方法

1. まずはバーベルをプレートの上に置きます。
2. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。
3. バーを握ったら両側の肩甲骨をよせ、胸を張って、腰を後ろへ重心移動させながら背中を伸ばしていき、体をピンと張った状態にしましょう。
4. 一番高くまで持ち上げたら、数秒停止して、ゆっくりと戻していきます。

セット数の目安

初めは最大重量の8割の重さで10回を3セット行いましょう。慣れてきて筋肉痛になりにくくなったら重さを上げて8回を3セット行いましょう。追い込みたい場合は、最大重量を潰れるまで上げて、潰れたら重りを10kg減らし、また潰れるまで上げる、という流れを繰り返しましょう。

注意するポイント

腰を反らしてデッドリフトを行うと、腰痛の原因になります。サポート用の腰ベルトがジムにはあるはずなのでそれを着用して行いましょう。腰ベルトがない場合は、体幹に常に力を入れましょう。またグローブの着用が薦められることもありますが、握力を同時に鍛える意味でも素手でやることをお勧めします。手のマメは努力の証です。

3-3. バーベルスクワット

バーベルスクワットも多関節系トレーニングです。バーベルスクワットでは脚周りの筋肉はもちろんのこと、腹筋群、肩周辺の筋肉など幅広い部位を同時に鍛えることができます。

トレーニング方法

1. 足を肩幅に開く
2. バーベルを肩にかける
3. 股関節を意識し、息を吐きながら腰を下ろす。この時、つま先よりも膝が出ないように注意する。
4. 深く腰を落とせたら、股関節を意識しながら立ち上がる。
5. ３と４の繰り返し　

セット数の目安

初めは最大重量の8割の重さで10回を3セット行いましょう。また、最大重量で3回上げるというメニューも効果的です。

注意するポイント

こちらのトレーニングは潰れてしまうと危ないので、最大重量の８割で１０回を3セット行いましょう。
しっかりと腰を落とすことが大切です。落とせないようであれば、重さを軽くしましょう。またこちらのトレーニングも腰を反らすと怪我の原因になります。腰ベルトを着用しましょう。ない場合は、体幹を意識しながら行いましょう。

3-4. ラットプルダウン

続いて解説するのがラットプルダウンです。ラットプルダウンによって、体の背面を効果的に鍛えることができます。筋肉はバランスが重要と言われていて、偏った場所をトレーニングしすぎると怪我の可能性が高まります。ラットプルダウンを行うことを通して、ベンチプレスとの釣り合いを取りましょう。

トレーニング方法　

1. 肩幅の1.5倍くらい手を広げてバーを持つ
2. 息を吐きながらバーを首元まで持ってくる。この時、肩甲骨を寄せるように意識する。
3. 戻すときも、ゆっくりと肩甲骨を意識する。
4. ２と３の繰り返し。

セット数の目安

初めは最大重量の8割の重さで10回を3セット行いましょう。慣れてきて筋肉痛になりにくくなったら重さを上げて8回を3セット行いましょう。追い込みたい場合は、最大重量を潰れるまで上げて、潰れたら重りを10kg減らし、また潰れるまで上げる、という流れを繰り返しましょう。

注意するポイント

バーを引く際にどうしても体が浮いてしまうことがあるので、２人1組で体を支え合って行うのが理想です。しっかりとバーを引き切りましょう。肩甲骨を寄せることで効果は格段に上がります。

3-5. フロントブリッジ

フロントブリッジはお腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。インナーマッスルを鍛えることはすべてのトレーニングの基本となっており、インナーマッスルがないと姿勢の維持が難しくなり、特にデッドリフトやバーベルスクワットでは正しいフォームを維持できず、怪我の原因にもなります。体幹を鍛えることを通して、さらに筋トレを効果的なものにしましょう。

トレーニング方法

1. うつ伏せになる
2. 上の図のように状態を腕で支える
3. この状態を30秒〜キープ。しっかりと姿勢がまっすぐになっているか常に確認する。
決めた秒数で、姿勢が崩れる限界まで行う。

セット数の目安

最初は10秒から30秒を1セットとし、これを3セット行いましょう。慣れてきたら1セットあたりの時間を増やして行きましょう。

注意するポイント

フロントブリッジはすぐに持続時間が増えていく楽しいメニューです。一週間を目安に、10秒から30秒ほど時間を延ばしてみましょう。また、ただのフロントブリッジに飽きてしまったら、サイドブリッジを混ぜたり、足をバランスボールに乗せてフロントブリッジを行いましょう。さらにハードなメニューになります。

4. トレーニングメニュー　〜自宅編〜

ジムへ行く時間がない方や、ジムに行く前に体づくりをしたい、といった方に向けたメニューです。すべて自宅でできるトレーニングで、全部合わせて1時間もかかりません。気軽に始められるので、この記事で紹介する順番、セット数でトレーニングを行うことをお勧めします。

4-1. 腕立て伏せ

おなじみの腕立て伏せの紹介です。自重トレーニングの王道、腕立て伏せは
大胸筋を鍛えるだけではなく、肩周りの筋肉から腹筋、足の筋肉まで身体中の筋肉をバランスよく鍛えてくれます。今回はノーマルな腕立て伏せを紹介しますが、アレンジ次第では特定の部位への負荷を高めたり、全体的な負荷を上げたりすることができます。ノーマルな腕立て伏せをマスターしたら、様々な腕立て伏せに挑戦しましょう。

トレーニング方法

1. 肩幅より少し広めに手幅をとり腕立て伏せの体勢をとる。このとき手幅は軽くハの字。また体は肩からかかとまでまっすぐ。
2. 息を吐きながら体をゆっくりと下げる。このとき大胸筋の収縮を意識しながら行いましょう。
3. 降ろしたところで1秒間キープし肩甲骨を外側へ徐々に開きながらゆっくりと体を持ち上げる。
4. 2～3を繰り返す。

セット数の目安

まずは10回を３セット行いましょう。もしできない場合は膝をついても構いません。

注意するポイント

腕立て伏せは超基本的なメニューですが、それだけに様々なバリエーションがあり、奥が深いです。こちらも先ほどのフロントブリッジと同じくバランスボールに足を乗せると効果が高まります。また、腕の幅を調節することで、鍛えられる部位が変わってきます。ある程度慣れてきたら腕の幅も変えてみましょう。

4-2. ニートゥーチェスト

続いて紹介するのはニートゥーチェストというトレーニングです。このトレーニングは後に紹介するクランチと組み合わせることで最大限効果を発揮します。というのも、こちらのトレーニングは下腹部を徹底的に鍛えるものだからです。上腹部を鍛えるクランチと組み合わせて、最強の腹回りのアウターを手に入れましょう。

トレーニング方法

1. 後ろに手をつき、上体を起こしたまま仰向けになる。
2. お尻でバランスをとりながら少し足を上げる。このとき、しっかり足をのばすように。
3. 膝を胸に近づけるように足を体に引き寄せる。このとき、股関節を意識する。
4. 足をゆっくりと元に戻す。このとき、上体をぶらすと腰痛の原因になります。
5. ２〜４の動きを繰り返す。

セット数の目安

最初は20回を3セットやりましょう。もしもできない場合は、10回くらいに回数を調節しましょう。慣れてきたら一セットあたりの回数を増やしていきます。

注意するポイント

ニートゥーチェストの特筆すべき点は、上半身と下半身の連動に関係する腸腰筋が鍛えられるというところです。最初のうちは腹筋ではなく内転筋が痛くなったりしますが慣れれば下腹部に激痛が走ります。回数は連続100回を目指して頑張りましょう。

4-3. クランチ

上で紹介した通りクランチという、ニートゥーチェストと組み合わせることで効果を発揮するトレーニングの紹介です。こちらのトレーニングでは、上腹部を徹底的に鍛えることができます。

トレーニング方法

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる。足は地面につけたままです。
2. 息を吐きながら上体を起こす。この時、ヘソを見ると効果が上がります。
3. 上体を起こしたら、ゆっくりとまた元に戻していく。このときもへそを見続けましょう。
4. 2〜３を繰り返す。

セット数の目安

まずは10回を3セット行いましょう。慣れてきたら一セットあたりの回数を増やしていきましょう。

注意するポイント

クランチは、足を上げるか上げないかで強度がかなり変わってきます。地面に足をつけて余裕な方は足を上げてメニューをこなしましょう。また、足を上げた時、内股にボールやペットボトルを挟むことで効果が上がります。

4-4. バックエクステンション

背筋を鍛えることができるバックエクステンションの紹介です。こちらのトレーニングを通して、かっこいい背中を手に入れることができるだけでなく、腕立て伏せで鍛えられた胸部の筋肉と背筋のバランスを取ることができます。バランスをとることで、怪我のリスクを下げることができます。

トレーニング方法

1. うつぶせになり脇をしめ顔の横に手をセット。
2. 体幹に力を入れ体勢を安定させる。
3. 上体と足を連動させ同時に上にあげる。
4. 筋肉の収縮を感じる位置で1秒間キープ。
5. ゆっくりともとの体勢に戻る。
6. 3～5を繰り返す。　

セット数の目安

まずは20回を3セット行いましょう。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

注意するポイント

バックエクステンションは適当にやると負荷があまりかからず、意味のないトレーニングになってしまいます。特に背中を意識して、背筋を収縮させるイメージをしながらトレーニングしましょう。上体を上げる際に肩甲骨を寄せることをイメージすると効果が上がります。

4-5. スクワット

最後に、たったの10回〜15回のレップ数で 500回の腹筋分の運動量に相当すると言われている、スクワットの紹介です。スクワットは、ヒップ周辺の筋肉や背筋を効果的に鍛えます。手軽にできるので、腕立て伏せなどに苦手意識を持った方も、まずはスクワットから始めてはどうでしょうか？

トレーニング方法

1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. 顔は正面を向き、膝が90度程度になるまで腰をおろします。このとき、膝がつま先よりも先に出ないことに注意します。
3. 数秒静止し、ゆっくりと元に戻す。このとき、股関節を意識します。
4. 2～3を繰り返す。

セット数の目安

まずは10回を３セット行いましょう。慣れてきたら一セットあたりの回数を増やしましょう。

注意するポイント

スクワットも自重トレーニングの王道で、様々バリエーションがあります。慣れてきたら、効果を上げるためにスクワット後にジャンプを取り入れたり、ランジを取り入れたりしましょう。階段を上るのも辛くなります。

まとめ

いかがだったでしょうか？最後に、体を鍛えることにおいて最も重要なことは継続することです。最低でも3ヶ月はトレーニングを続けないと体の変化を感じることはできないと言われています。モチベーション継続のためにジムへ行ったり、メニューを変えてみたり、サプリを買ってみるのはいかがでしょうか？体重が増えなかったり、増え過ぎたりと何かと大変な増量期ですが頑張りましょう。きっと続けた先には理想の自分が待っているはずです。