太ももの筋肉の鍛え方。たくましい下半身を手に入れるための最強トレーニングメニュー

太ももは避けて通れない重要部位

人体の中でも特に大きな筋肉が集まる太ももは重要な部位。
ダイエットの為であっても大きい筋肉を鍛えることは、代謝量をあげるのに効果的。ボディメイクの為であっても太もものたくましさは重要です。
太ももについて理解し、正しいトレーニング方法を押さえて効果的なトレーニングを行っていきましょう。

太ももを構成する2つの筋肉群

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置し、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなりたっている筋肉。1つ1つの筋肉も大きく、人体の中で最も大きい複合筋です。
主に膝関節の伸展動作に貢献しており、日常の歩行や膝を伸ばして立ち上がる動作などが例として挙げられます。筋肉の面積が大きいため、鍛えることで大幅に代謝量が上昇し太りにくい体を形成するのにも役に立ちます。

ハムストリングス

太ももの後ろ側に存在する大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3種類からなる筋肉の総称。
主な働きは膝関節屈曲で、走っている時やしゃがむ時などに使用されます。特に短距離走の選手にとって重要な筋肉であるため、別名スプリンター筋とも呼ばれています。もちろん短距離走の選手でなくとも、日常動作の大きな一助になります。

太ももを鍛える3つのメリット

大幅な代謝の向上

筋肉は特に運動をしていなくても、筋肉は1キログラムあたり20kcalを消費しています。
太ももを構成する大腿四頭筋とハムストリングスは人体の中でも特に大きい筋肉であるので、トレーニングを行うことで上昇する代謝の伸びしろが大きいです。
腹筋100回分の筋トレ効果はスクワット10回分で得ることができるというのは、このようなことが根拠となっています。

アンチエイジング効果

若々しさと身体の機能性を保つことに大きく貢献するのは下半身の筋肉群。
しかし、下半身の筋肉は上半身の筋肉と比べて年齢とともに衰えやすいのです。30代以降、少しずつ減っていき80歳では3分の2となると言われています。
下半身の筋肉はほぼすべての動作に関連するため、衰えることによるデメリットは機能と見た目の両方から見ても大きいです。
下半身を若いうちから鍛えておくことで、年をとっても若々しい印象を保つことができますよ。

トレーニングの質の向上

上半身の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングであっても下半身が関与している場合がほとんど。
特にダンベルやバーベルなどを使用し、立った状態で行うトレーニングは下半身が充分に鍛えられていなければ十分に追い込むことができないので注意です。

太ももを鍛えるトレーニングメニュー

ノーマルスクワット

下半身トレーニングの王道であるスクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった複数の大きな筋肉に同時にアプローチすることができます。
筋トレBIG3の1つにも数えられるほどの定番トレーニングなので、必ず習得したいメニューです。

■正しいスクワットのやり方
1. 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
2. 両手を肩で組む
3. 股関節を沈めるように体を降ろしていく
4. 降ろした位置で1秒キープ
5. ゆっくりともとの体勢に戻る
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■スクワットのポイント
・膝を前に出さないことを意識して動かさないこと。
・背中と脛を平行にすることを意識すること
・視線は常に前を向くこと

シシースクワット

シシースクワットは強度を高めた、スクワットのバリエーションの1つ。
体を後ろに傾けて立ち上がる、その特徴的な動作は太もも前部の大腿四頭筋を集中的に追い込むことができます。大腿四頭筋を中心に鍛えたいという人におすすめのトレーニング。

■正しいシシースクワットのやり方
1. 体を支えることができる物を用意する
2. 片手でそれを握り、もう片方の腕は腰に置く
3. 両膝を曲げながら体を後ろに傾ける
4. つま先に力を入れてゆっくりともとの体勢に戻る
5. 3～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■シシースクワットのポイント
・ダンベルなどを持つことで更に負荷を上昇させることができます。
・太もも全面の収縮、伸展を意識すること。
・体幹に力を入れて姿勢をぶらさないようにしましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションでは脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった3種類の筋肉を鍛えることができます。
継続して行うことで、ヒップアップや代謝の上昇、姿勢の改善といった効果を期待することができるおすすめのトレーニングです。

■正しいバックエクステンションのやり方
1. うつぶせになり両手を体の横に構える
2. 上体と下半身を床から離す
3. 筋肉の収縮を感じるところで1秒間キープ
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■バックエクステンションのポイント
・足を後ろにそらすことを意識することで、よりハムストリングスに効かせることができます。
・背中は反らしすぎず曲げすぎず自然な体制をキープ。
・フォームをゆっくりと行うことで負荷をあげることができます。

ダンベルを使用したトレーニングメニュー

ダンベルスクワット

ダンベルを持つことにより、負荷が上昇したスクワットのバリエーション。
通常のスクワットとフォームの大きな違いはないものの、自重よりも高い負荷をかけることができるので効率的にトレーニングを行うことができます。
ダンベルさえあればできてしまうので、自宅でもできる点も魅力的。

■正しいダンベルスクワットのやり方
1. ダンベルを両手に持ち足を肩幅ほど開いて立つ
→ダンベルは体の横
2. 股関節を沈ませるように上体を降ろしていく
3. 降ろして位置で1秒館キープ
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 2～4を繰り返す。

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■ダンベルスクワットのポイント
・膝は前に出さずに動かさないこと。
・降ろした時は背中と脛は平行を意識すること。
・ダンベルの重量は軽いものから初めて徐々に重くしていくこと。

バーベルを使用したトレーニングメニュー

バーベルスクワット

バーベルスクワットは筋トレの王様といっても過言ではないほどトレーニング効率の高いメニュー。
効果が高い分、正しいフォームで行わなければ怪我のリスクも高いため注意が必要。しっかりと正しいフォームをマスターしましょう。

■正しいバーベルスクワットのやり方
1. バーベルを僧帽筋の上に乗せるようにして担ぐ
→自分の肩より低い位置にバーベルをセットする
2. 股関節を沈ませるようにしながら上体を降ろしていく
3. 降ろした位置で1秒間キープ
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 2と3を繰り返す

自分ができる限界の回数を1セットに設定し、3セット繰り返しましょう。

■バーベルスクワットのポイント
・無理をせず軽めの重量から行うこと。
・背中は常に伸ばしておくこと。
・目線は常に前を向くこと。

マシンを使用したトレーニングメニュー

レッグカール

うつぶせの状態で膝を曲げて伸ばす動作を繰り返すレッグカールでは、ハムストリングスを重点的に鍛えることができます。
マシンを使用して行うトレーニングであるため、フォームも簡単なうえ、設定することのできる重量の幅も広いため初心者の方からでもおすすめしたいメニューです。

■正しいレッグカールのやり方
1. マシンにうつぶせになる
2. バーの下に足をセット
3. 膝を曲げる動作を通してバーを持ち上げる
4. ゆっくりと膝を伸ばしバーをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■レッグカールのポイント
・ハムストリングスは肉離れを起こしやすいため、急なトレーニングを行わないこと。
・バーを降ろす動作もゆっくりと行うこと。
・軽い重量から初めて徐々に重くしていくこと。

レッグエクステンション

大腿四頭筋を中心に鍛えることのできるトレーニング。
フォームが簡単であり、重量調整の幅が広いためジムにアクセスできる環境があれば積極的に取り入れたいメニュー。大腿四頭筋を肥大化させることで見栄えのいい筋肉が手に入るでしょう。

■正しいレッグエクステンションのやり方
1. マシンの高さやシートの位置を調節する
2. シートに腰掛けパッドに足を引っかける
3. 大腿四頭筋を意識しながらパッドを持ち上げる
4. ゆっくりとパッドをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り替えす。

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■レッグカールのポイント
・パッドは膝が90どになるように設定する。
・動作中は大腿四頭筋を意識すること。
・ゆっくりと動作することを意識して反動を利用しないこと。

レッグプレス

レッグプレスではスクワットと同じ、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった部位を鍛えることができます。マシンで行うトレーニングであるため、フォームが簡単、重量を幅広く設定できるというメリットがあるので、ジムにアクセスできる環境であるならば積極的に取り入れたいところ。

■正しいレッグプレスのやり方
1. シートの高さと位置を調節
2. シートに腰掛け足の裏をボードにつける
3. 脇のセーフティバーを解除する
4. ゆっくりと膝が腹部につくスレスレまで近づける
5. 膝を伸ばしながらボードを持ち上げる
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■レッグプレスのポイント
・ネガティブ動作もゆっくりと行うこと。
・太ももとお尻の筋肉のみでトレーニングすること。
・足の裏全体をプレートにつけること。

たくましい太ももを手に入れる

太もものトレーニングメニューを紹介しました。
どれも正しいフォームで行わなければ適切な効果を得ることができないので注意してトレーニングを行いましょう。
トレーニングを継続すれば、太く、たくましい太ももが手に入るでしょう。