ダンベルサイドクランチのやり方｜腹斜筋の自宅高負荷トレーニング

ダンベルサイドクランチが効果のある筋肉部位

ダンベルサイドクランチは腹筋群のなかでも側部に位置する腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)に集中的な効果があります。

腹斜筋は腹筋群のなかでは、腹直筋の次の二層目・三層目に位置しています。なお、腹筋群は表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋：体幹の屈曲
〇外腹斜筋：体幹の回旋
〇内腹斜筋：体幹の回旋
〇腹横筋：腹圧の維持

なお、さらに詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

ダンベルサイドクランチのやり方

ダンベルサイドクランチでもっとも大切なポイントは、ゆっくりとした動作で確実に負荷を腹斜筋にかけ続けながら行うことです。

■ダンベルサイドクランチの正しいやり方

1. 仰向けになり膝を立て、片手にダンベルを保持して構える

2. 息を吐きつつ、体幹を捻るようにしてダンベルを押し上げる

3. 体幹を捻ったら、息を吐ききって腹斜筋を完全収縮させる

4. 負荷をかけながらゆっくりと元に戻る

あわせて行いたいダンベル腹筋トレーニング

ダンベルサイドクランチとあわせて行いたいのが、腹直筋上部に効果のある「ダンベルクランチ」と腹直筋下部に効果のある「ダンベルレッグレイズ」です。

この3種目をセットで行うと、腹筋ダンベルトレーニングの効率が上がり、まんべんなく腹筋群を鍛えることができます。

ダンベルサイドクランチの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

なお、腹筋群は持久筋の占める割合が高い部位ですので、基本的には20回以上の高反復回数でトレーニングしていきます。

腹筋トレーニングにおすすめのグッズ

ジムに行けない日でも手軽に自宅で腹筋を鍛えられるのが腹筋ローラーです。腹筋ローラーにはさまざまなタイプがあり、また、その使い方にも多くのバリエーションがあります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼腹筋ローラーの種類と使い方

かつて一世を風靡した腹筋ローラーは、今や腹筋トレーニングに欠かせない筋トレグッズとしてすっかり定着しました。また、腹筋ローラは正しい使い方をすれば、腹筋だけでなく背筋や腕にも効果があります。その主なトレーニング方法と、腹筋ローラーの選び方やおすすめ機種や最新機種をご紹介します。 画像提供：ActiveWinner

おすすめの筋トレグッズ一覧