【ニーレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ニーレイズとは

ニーレイズは、主に腹筋下部と腸腰筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。床に寝て膝を引くという簡単な動作のため初心者でも取り入れやすいメニューの1つです。特に、体幹部を鍛えたいという男性にオススメで下っ腹の贅肉が気になりだした方やスポーツをされている方のパフォーマンスアップに効果的です。

ニーレイズとレッグレイズの違いとは

ニーレイズと似た種目でレッグレイズというのがあります。どちらも腹筋下部と腸腰筋を鍛える種目です。この2つの違いを簡単に説明すると、

このような違いになります。脚全体を上げるレッグレイズに対して、ニーレイズは膝から先を曲げて上げるので自重のコントロールがしやすく、取り組みやすい種目となっております。筋トレ初心者の方にはニーレイズからやってみることをオススメします。

ニーレイズのやり方

1.仰向けに寝る

2.頭を軽く上げる。この時、あごを引いてへそを見ることを意識する

3.手は45度に開いて腰が上がらないようにする

4.脚を曲げながら、膝を腹筋に向かって引き上げる

5.ぎりぎりまで引き上げて、停止する

6.ゆっくりと足を伸ばす

4～6を繰り返す

初心者の方は15～20回を3セット出来るように頑張りましょう。

ニーレイズの注意点

反動を使わない

反動を使って膝を上げるのは比較的簡単に出来てしまいます。辛くないトレーニングを行う事に意味はないです。トレーニングの効果を感じるためにも、反動を使わず、正しいフォームで行う事を心がけてください。

呼吸を止めない

トレーニングに集中すると呼吸をすることを忘れてしまいがちです。呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らず、パフォーマンスが低下してしまいます。脚を伸ばすときに息を吸い、引き上げるときに息を吐く事を意識して取り組みましょう。

常にあごを引く

あごを上げてしまうと背中が反ってしまい、腹筋の負荷が抜けてしまいます。トレーニングの効果を最大限に高めるためには刺激を入れ続ける事が重要になります。あごを引いて、へそを見るイメージで取り組みましょう。

ニーレイズ　応用編

マシンニーレイズ

ジムに通われている方はよく見かけるマシーンの1つだと思います。
パットが付いた肘当てがあるので体のブレを最小限に抑えることが出来、より安定したフォームでレッグレイズを行う事が出来ます。


1.マシーンに体をセットする

2.目線はやや下に向ける。この時、あごを引いてへそを見ることを意識する

3.脚を曲げながら、膝を腹筋に向かって引き上げる

4.ぎりぎりまで引き上げて、停止する

5.ゆっくりと足を伸ばす

4～5を繰り返す

反動をつけないように気をつけながら15～20回を3セットを目安に頑張りましょう。
床に寝て行う通常のニーレイズとは違った刺激を感じることが出来るのでジムなどに通われている方は一度試してみると良いと思います。

ハンギングニーレイズ

やり方は通常のニーレイズと変わりませんが、懸垂の棒などにつかまって行います。

1.ぶら下がれる棒に捕まる

2.目線はやや下に向ける。この時、あごを引いてへそを見ることを意識する

3.脚を曲げながら、膝を腹筋に向かって引き上げる

4.ぎりぎりまで引き上げて、停止する


5.ゆっくりと足を伸ばす

4～5を繰り返す

棒にぶら下がることで体がブレやすくなります。出来るだけ無駄な動きをしないようにゆっくりと集中して行えるように意識しましょう。
初心者の方は少し難しい種目かもしれません。慣れてきたら15～20回を3セットを目安に頑張りましょう。

レッグレイズ

ニーレイズに慣れてきたら是非、レッグレイズに挑戦してみてください。
レッグレイズにも様々なやり方があるので自分に合ったやり方を見つけて実践するのも面白いと思います。

下っ腹が気になる方におすすめなトレーニングとして挙げられるのがレッグレイズ。簡単な動作を繰り返すため筋トレ初心者にもおすすめなトレーニングです。でもやり方を間違えてしまうと腰を痛めてしまったり、脚の筋肉が発達してしまったり思わぬ支障が出てきてしまうことも。しっかり正しいやり方を身に着けて効果的な筋トレを行いましょう。

引き締まった腹筋を手に入れるために

ニーレイズは他の腹筋運動と比べるて負荷が弱いため初心者が取り組みやすい種目です。慣れてきたらより負荷の強いレッグレイズや、器具を用いた種目などを積極的に取り入れてみてください。

引き締まった体を手に入れるためには体脂肪率を下げることが必須です。トレーニング後に有酸素運動を取り入れたり、食事に気をつけてみたりして自分に磨きを掛けましょう。