【ニーレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

【ニーレイズ】は主に腹筋下部と腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。効果的なやり方とコツをお伝えします。また、レッグレイズとの違いや、器具を用いたやり方なども紹介します。筋トレメニューをしっかりマスターして引き締まった腹筋を手にいれましょう。

rex8986ジャンレン
  • 2,037views
  • B!

アイキャッチ画像出典:news.livedoor.com

ニーレイズとは

出典:fanblogs.jp

ニーレイズは、主に腹筋下部と腸腰筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。床に寝て膝を引くという簡単な動作のため初心者でも取り入れやすいメニューの1つです。特に、体幹部を鍛えたいという男性にオススメで下っ腹の贅肉が気になりだした方やスポーツをされている方のパフォーマンスアップに効果的です。

ニーレイズとレッグレイズの違いとは

ニーレイズと似た種目でレッグレイズというのがあります。どちらも腹筋下部と腸腰筋を鍛える種目です。この2つの違いを簡単に説明すると、

出典:kintorecamp.com

ニーレイズ…床に寝て膝を直角に曲げて下半身を引き上げる。

出典:santtie.com

レッグレイズ…床に寝て下半身全体を一直線のまま地面と垂直に上げる


このような違いになります。脚全体を上げるレッグレイズに対して、ニーレイズは膝から先を曲げて上げるので自重のコントロールがしやすく、取り組みやすい種目となっております。筋トレ初心者の方にはニーレイズからやってみることをオススメします。

ニーレイズのやり方

1.仰向けに寝る

2.頭を軽く上げる。この時、あごを引いてへそを見ることを意識する

3.手は45度に開いて腰が上がらないようにする

4.脚を曲げながら、膝を腹筋に向かって引き上げる

5.ぎりぎりまで引き上げて、停止する

6.ゆっくりと足を伸ばす

4~6を繰り返す

初心者の方は15~20回を3セット出来るように頑張りましょう。

ニーレイズの注意点

反動を使わない

反動を使って膝を上げるのは比較的簡単に出来てしまいます。辛くないトレーニングを行う事に意味はないです。トレーニングの効果を感じるためにも、反動を使わず、正しいフォームで行う事を心がけてください。

呼吸を止めない

トレーニングに集中すると呼吸をすることを忘れてしまいがちです。呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らず、パフォーマンスが低下してしまいます。脚を伸ばすときに息を吸い、引き上げるときに息を吐く事を意識して取り組みましょう。

常にあごを引く

あごを上げてしまうと背中が反ってしまい、腹筋の負荷が抜けてしまいます。トレーニングの効果を最大限に高めるためには刺激を入れ続ける事が重要になります。あごを引いて、へそを見るイメージで取り組みましょう。

ニーレイズ 応用編

マシンニーレイズ

ジムに通われている方はよく見かけるマシーンの1つだと思います。
パットが付いた肘当てがあるので体のブレを最小限に抑えることが出来、より安定したフォームでレッグレイズを行う事が出来ます。


1.マシーンに体をセットする

2.目線はやや下に向ける。この時、あごを引いてへそを見ることを意識する

3.脚を曲げながら、膝を腹筋に向かって引き上げる

4.ぎりぎりまで引き上げて、停止する

5.ゆっくりと足を伸ばす

4~5を繰り返す

反動をつけないように気をつけながら15~20回を3セットを目安に頑張りましょう。
床に寝て行う通常のニーレイズとは違った刺激を感じることが出来るのでジムなどに通われている方は一度試してみると良いと思います。

ハンギングニーレイズ

出典:goripedia.com

やり方は通常のニーレイズと変わりませんが、懸垂の棒などにつかまって行います。

1.ぶら下がれる棒に捕まる

2.目線はやや下に向ける。この時、あごを引いてへそを見ることを意識する

3.脚を曲げながら、膝を腹筋に向かって引き上げる

4.ぎりぎりまで引き上げて、停止する


5.ゆっくりと足を伸ばす

4~5を繰り返す

棒にぶら下がることで体がブレやすくなります。出来るだけ無駄な動きをしないようにゆっくりと集中して行えるように意識しましょう。
初心者の方は少し難しい種目かもしれません。慣れてきたら15~20回を3セットを目安に頑張りましょう。

レッグレイズ

ニーレイズに慣れてきたら是非、レッグレイズに挑戦してみてください。
レッグレイズにも様々なやり方があるので自分に合ったやり方を見つけて実践するのも面白いと思います。

【レッグレイズ】レッグレイズの効果とやり方を徹底解説

【レッグレイズ】レッグレイズの効果とやり方を徹底解説

kiki0408kiki0408

引き締まった腹筋を手に入れるために

出典:www.life-rhythm.net

ニーレイズは他の腹筋運動と比べるて負荷が弱いため初心者が取り組みやすい種目です。慣れてきたらより負荷の強いレッグレイズや、器具を用いた種目などを積極的に取り入れてみてください。

引き締まった体を手に入れるためには体脂肪率を下げることが必須です。トレーニング後に有酸素運動を取り入れたり、食事に気をつけてみたりして自分に磨きを掛けましょう。

この記事のキーワード

この記事のライター

ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをすることが日課でしたが,現在は鶏胸肉を包丁で捌くことが日課です。ボディメイク系の大会にも出場していて、競技者目線の筋トレメニューや食事管理などを発信できたらなと思っています。最近は専らタピオカ系男子です。

関連する記事

あわせて読みたい

rex8986
ジャンレン

都内の文系大学3年生です。ずっと野球をやっていて体力強化の一環として始めた筋トレにどっぷりとハマってしまいました。今では週6でジムに通うほど鍛えることに夢中です。高校の野球部時代は毎日素振りをす...

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

ハングリィ1

ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

05micco3

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

kiki04084

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

こばこ5

こばこ

女子大生。

斉藤情報事務6

斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

>>ライター紹介