初心者にもおすすめ!足首・足裏・つま先を柔らかくするストレッチメニュー

ストレッチをする際に見逃しがちなのが足先です。でも足先をしっかりストレッチすることで血行が良くなり、冷え性の改善や代謝の向上の効果が期待できます。また足先のストレッチは場所をとらず、隙間時間でどこでも取り組めるのもメリットの1つです。足裏をきちんとほぐして疲れ知らずの身体を手に入れましょう。

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アイキャッチ画像出典:www.doctorshealthpress.com

足先ストレッチのメリット

足先のストレッチは顕著な効果があまり出ないため後回しにされがちなストレッチです。でも実はしっかりほぐすと全身に大きな効果をもたらす部分なんです。今回は足先をほぐすと得られるメリットについて紹介していきます。

足の疲労解消

足の疲労解消のために足裏ストレッチは大きな効果を発揮します。歩くときに必ず使う足裏は気づかない間に多くの疲労をためてしまっています。身体の基盤とも言われる足裏はしっかりとしたケアが必要で、そのために最も有効とされているのがストレッチです。手でほぐしたり道具を使ったりしながらしっかりとほぐしていきましょう!

冷えやむくみの解消

足先は心臓から最も離れているため血行が悪くなりがちな部分です。意識をして刺激を与えないとすぐにむくんでしまったりだるさを感じるようになってしまったりします。そんな足先だからこそ隙間時間でストレッチを忘れずに。普段だるさを感じる人も足先をほぐすことですっきりした足を手に入れましょう!

免疫力の向上

免疫力は体温と密接にかかわっていて、免疫力を高めるためには体温を常に保つことが大切です。しかし老廃物が溜まることから起こる冷えは体温を低下させる大きな原因です。そんな冷えを解消するために足先ストレッチが絶大な効果があります。体温を保って免疫力を上げていきましょう。

隙間時間でできる!足首ストレッチ集

足首のストレッチはけがの予防や痛みを改善していくために効果的です。ただ負荷をかけ過ぎたり力の加え方を間違えたりすると傷めやすいので気をつけて取り組んでください。

机の下でできるストレッチ

出典:matome.naver.jp

足首だけを小さく動かすストレッチなのでデスクワーク中でも簡単にできてしまうストレッチです。あくまでストレッチなので力を入れ過ぎないように注意して行ってください。

1. 足裏全体を床に着けた状態からゆっくりとつま先を天井に向かって持ち上げます。

2. 持ち上げた状態で3秒間ほどキープしたらゆっくりと元の状態に戻ります。

3. かかとを床から離してつま先の状態になります。このときできるかぎりかかとを高く持ち上げましょう。

1〜3までを10セットを目安に繰り返してください。

椅子に座りながらできるストレッチ

出典:ssl.tsite.jp

椅子に座ったままできるこのストレッチは足首だけでなくふくらはぎのむくみも解消できるストレッチです。疲れのたまりやすい夕方に取り組むとスッキリします!

1. 両足を床から離して膝の高さまで持ち上げます。

2. あまり力を入れ過ぎないように注意しながら両足を外回しにゆっくりと回します。10回を目安に回しましょう。

3. 反対に内回しに10回を目安に回してください。

2と3をゆっくりと5セットを目安に繰り返しましょう。リラックスしながら回すのがコツです!

足首回転もみほぐしストレッチ

出典:gooday.nikkei.co.jp

足の指に手の指を差し込みながらストレッチをしていくのでとても気持ちよく感じます。足の指をできる限り開くイメージでやるとより効果が実感できます。

1. 左足首を右脚の太ももに乗せます。

2. 右手の指を左足の指に差し込み握ります。気持ちよく感じる力の強さで握ってください。

3. 足首を手の力で外回しに10回を目安に回していきます。

4. 内回しも10回を目安に回します。

5. 右足首を左脚の太ももへ乗せたら2~4までを同じように繰り返します。

左右交互に5セットを目安に行いましょう。

ゆったりほぐす足裏ストレッチ集

足裏ストレッチはゆっくりとじんわり負荷をかけていくのがポイントです。力のかける強さや角度を少し変えるだけで気持ち良さが変わってきます。その日の状態に合わせて調整してみましょう。

ボールを使ったストレッチ

出典:dosports.yahoo.co.jp

足裏を簡単にほぐすならボールを使ったストレッチがおすすめ!ボールの種類や大きさを変えながら自分にぴったりなものを探してみてください。

1. 椅子に座った状態で片足の下にボールを置く。

2. 土踏まずを中心にゆっくりと足裏でボールを転がす。

3. 上から垂直にボールを踏んでみたり足全体で転がしたりする。

片足1回あたり2分ずつ左右交互で繰り返しましょう。ゆっくりと丁寧に探りながら転がすのがポイント。テニスボールやゴルフボールが使いやすくおすすめです!

かかと上げストレッチ

出典:ashiuraism.com

かかと上げストレッチは足裏をほぐすだけでなくふくらはぎも刺激するため美脚効果も期待されるストレッチです。何か他のことをしながらでも手軽にできるので隙間時間にぜひ取り組んでみましょう。

1. 壁や手すりなど安定しているものへつかまり足は肩幅に開く。

2. 頭が天井からつるされているようなイメージで背筋を伸ばしながらゆっくりと片足のかかとを床から離す。

3. 上げたかかとをゆっくり下ろすと同時に反対足のかかとを持ち上げる。

左右交互に2〜3を約1分繰り返します。しっかりかかとを限界まで上げることが大切です。つま先の付け根でしっかり折るようにしましょう。

足裏開きストレッチ

出典:gooday.nikkei.co.jp

足裏をほぐすためには手の力を使うことが必至です。じんわりと足裏を温めながらストレッチしていくことで見違えるほど柔らかな足裏になること間違いなし!

1. 床に座った状態で片足の足の甲から足裏にかけて両手で包む。

2. 中指からかかとまでを結んだ直線上を起点として、外側に向かってゆっくりと足裏をなぞります。初めは力をかけ過ぎず優しくなでるように行いましょう。

3 .かかとからつま先にかけて徐々に起点を移動させながら、2を5回くらい繰り返してつま先までたどり着くようにしてください。

2〜3をゆっくりと3セット繰り返したら反対足も同じことを繰り返しましょう。おふろ上がりなど比較的手足が温かな状態で行った方が効果的です。

気持ちよくリフレッシュ!つま先ストレッチ集

つま先は体の中で最も冷えやすい部分であり、冷えは体への不調を引き起きしやすくします。また血行や代謝の悪化も招くため、痩せにくい体をつくる原因にもなります。つま先からしっかりケアをすることで冷え知らずの体をつくっていきましょう!

つま先グーチョキパー

出典:www.runtastic.com

つま先に力を加えて意識的につま先を動かすストレッチです。足先が冷たいと足がつってしまう恐れがあるので温かな場所で行うようにしてください。

1. 椅子や床に座って足先がリラックスできる状態になる。

2. 両足同時に力を加えてつま先を丸め「グー」の形をつくる。約5秒間キープする。

3. 力を抜いて1の状態に戻ったら、指の間を開いて「パー」の形をつくる。約5秒間キープする。

4. 力を抜いて1の状態に戻ったら、親指を反らせてそれ以外の指を丸めて「チョキ」の形をつくる。約5秒間キープす。

1〜4を10セットを目安に繰り返してください。指を丸めるときに力み過ぎないよう注意しましょう。

タオルつかみ運動

出典:moiramannionphysio.com.au

タオルを引き寄せるようにつま先をコントロールするストレッチです。思ったよりも難しいのでゲーム感覚で楽しんでもらえると思います。

1. 椅子に座り足の下に薄めで大きめなタオルを敷く。

2. 右足のつま先を曲げたり伸ばしたりして、タオルを身体の方へ引き寄せてくるようにつかむ。

3. タオルがたいだい1つのまとまりになってきたら、タオルをもう1度広げて左足も2と同じようにストレッチしていく。

2〜3を左右交互に5セットずつ行います。慣れてきたらタオルの長さをより長くしてみても効果的なトレーニングになります。

手とつま先の握り合いストレッチ

出典:www.konicaminolta.jp

手とつま先を使ったこのストレッチは、指の間をしっかりと広げることがポイントです。手の指をしっかり利用して気持ちよくストレッチしていきましょう。

1. 床や椅子などリラックスできるところで座る。

2. 右足を曲げて太ももの上に乗せ、左手の指を右足の指の間に入れる。

3. 手と足の指へ同時に力を入れる。その状態で5秒間キープして一気に力を抜く。

4. 2〜3までを左足と右手で同じことを繰り返す。左右交互に5セット行いましょう。

手とつま先を使ったこのストレッチは、指の間をしっかりと広げることがポイントです。手の指をしっかり利用して気持ちよくストレッチしていきましょう。

1. 床や椅子などリラックスできるところで座る。

2. 右足を曲げて太ももの上に乗せ、左手の指を右足の指の間に入れる。

3. 手と足の指へ同時に力を入れる。その状態で5秒間キープして一気に力を抜く。

4. 2〜3までを左足と右手で同じことを繰り返す。左右交互に5セット行いましょう。

身体の隅々まで念入りに!

太ももやふくらはぎなどの大きな筋肉はしっかりストレッチしても、足先のストレッチは忘れがちになってしまいます。でも足先をストレッチによって冷え性対策や代謝の向上、怪我の防止などたくさんのメリットがあるため忘れずにほぐしていきましょう。毎日少しの時間でもコツコツ続けるだけでじわじわと成果が実感できます。おふろ上がりや寝る前にぜひ試してみてください!

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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