ダンベルベントオーバーローのやり方|自宅での高負荷背筋トレーニング

自宅で高負荷で背筋群を鍛えることのできる、ダンベルベントオーバーローのやり方を解説します。

krepkaya上岡岳
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アイキャッチ画像出典:www.skimble.com

ダンベルベントオーバーローが効果のある筋肉部位

背筋群を中心に上半身の引く筋肉全体に効果的

出典:www.drpbody.com

ダンベルベントオーバーローは、背筋群全体に効果のあるダンベルトレーニングで、なかでも背中側部の広背筋、背中中央部の僧帽筋に高い効果があります。

また、トレーニングの姿勢を維持する動作のなかで、脊柱起立筋を中心とした背骨沿いの筋肉群=長背筋群にも副次的効果があります。

さらには、肘を屈曲させる動作をともなうので二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋、ダンベルを握る動作で前腕筋群などにも効果のある、上半身の引く筋肉の基本トレーニングとも言える種目です。

なお、さらに詳しい全身の筋肉の名称と作用に関しては、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

筋肉の部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル

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ダンベルベントオーバーローのやり方

ダンベルベントオーバーローの基本となるフォームが、ニーベントスタイルと呼ばれる筋トレの基本姿勢です。

出典:bukiya.net

こちらが、ニーベントスタイルの模範的な姿勢をあらわした図で、そのポイントは以下のようになります。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻を突き出す

・つま先より前に膝を出さない

・やや上を見る

■ダンベルベントオーバーローの正しいやり方

1. ダンベルを保持し、ニーベントスタイルで構える

2. 肩甲骨を寄せながらダンベルをヘソの高さに引き上げる

3. 肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

4. 効かせながら元に戻る

動作ポイントとして重要なのは、肩甲骨をしっかりと寄せることです。肩甲骨の寄せ方が足らないと、負荷が背筋群に届かず上腕二頭筋にばかり効いてしまいますので注意してください。

プル系トレーニングのマストアイテム

出典:mazurenkojp.base.shop

プル系トレーニングでもっとも多く見られる難点が、背中や腕の筋肉よりも先に握力が疲れてしまって最後まで追い込めない、というものです。

これらを防ぐためには、パワーグリップやリストストラップと呼ばれる握力をサポートするトレーニンググッズが抜群の効果を発揮します。

GLFITパワーグリップPRO | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店
鬼エイトストラップ | マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

ダンベルローイングの種類とやり方

ダンベルローイングには、ベントオーバーローのほかにも、ワンハンド・ウォール・ライイングなど多くのバリエーションがあります。それらに関しては、下記の記事をご参照ください。

【ダンベルローイングの種類とやり方】部位別バリエーションと重さの設定・コツを動画つきで解説 | 武器屋.net BLOG

本種目は。ダンベルを使った引く動きのトレーニングのなかでも、複数の関節と筋肉を同時に使って動作する複合関節運動(コンパウンド種目)として数多くのバリエーションが考案されている人気の高い種目です。そして、そのバリエーションそれぞれで微妙に効果のある筋肉部位も変化してきます。

発想のダンベルローイングで広背筋側部も鍛えられる

出典:vokka.jp

ダンベルベントオーバーローでは逆三角形体形を作るうえで最も重要な筋肉部位=広背筋側部を鍛えにくいのが難点ですが、発想の新ダンベルローイングとも言うべきやり方があります。詳しくは、筆者のブログで詳しく動画つきで解説していますので、下記の記事をご参照ください。

▼参考記事

【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング | 一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 広背筋側部を鍛えると逆三角形体型

ダンベルベントオーバーローにおすすめの器具類

ダンベルの種類と選び方

出典:bukiya.net

ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。

筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。

【当ジムおすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg | 武器屋.net BLOG

よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか?」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。 また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ|GLINT

おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天&Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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