ささみと同じタンパク質量?!筋肉増強に役立つ高タンパクな「魚」5選

高タンパクな食材といえばささみや赤身肉などのイメージが強いと思いますが、実は魚の中にも同じくらい高タンパクな食材があります。肉と魚をバランスよく食べて、さらなる筋力アップに役立ててみませんか?

remi1129平林玲美@フードアナリスト
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筋力アップに役立つ魚とは?

出典:www.fitnessjunkie.jp

トレーニングをして筋力アップを目指す方にとって、日々の食事は出来るだけタンパク質が多く筋肉増強につながる食材を選びたいですよね。

タンパク質が豊富な食材といえば、ささみやむね肉などの鶏肉に加え、赤身の牛肉や豚肉など「肉類」がメジャー。
トレーニング後はステーキを食べる!と決めている方も多いのではないでしょうか?

出典:xy-kitchen-images.s3.amazonaws.com

しかし、タンパク質は決して肉類だけに含まれているのではありません。
魚にも、しっかりと豊富なタンパク質が含まれているのです。

いくら肉類が高タンパクだからといって、消化の遅い肉ばかり食べていては内臓負担が進むばかり。
魚にしか含まれていない良質な栄養素を摂取するためにも、肉と魚のバランスを考えて食べることは、筋力アップだけでなく健康的な身体を作るためにも重要です。

数ある魚の中でも、特にタンパク質が多くトレーニング中の方にお勧めのものをご紹介します!

①マグロ

出典:image.rakuten.co.jp

魚の中でも、最もタンパク質が多くバランス良くその他の栄養素が含まれているのがマグロです。
マグロは高タンパクで、100g中のタンパク質はなんと26.5g。これはささみや鶏むね肉を上回る数値です。

さらに、疲労回復に役立つビタミンが豊富。
筋トレ後は筋肉細胞の修復が欠かせないため、タンパク質とともに疲労回復を促すビタミンを摂取することが大切。

マグロはタンパク質もビタミンも同時に摂取できる優秀な食材です。

出典:gourmet.hakonavi.ne.jp

ただし、マグロとっても中トロや大トロのように脂質の多い部位ではなく赤身の部位を選ぶようにしてください。

とろけるようなトロは脂質が多く、その分高カロリーになります。
もちろん栄養素は摂れますが、日々の食事を意識している方にとってカロリーも重要なポイントですよね。

トロの部位は肉でいうサーロイン。
マグロを頂く時には赤身の部分を選ぶようにしてくださいね。

②鮭

出典:www.bob-an.com

安価な魚として代表的な「鮭」も、実は100g中のタンパク質量は22.3gと高タンパクです。

鮭には不飽和脂肪酸と言われる身体にとって良質な脂が含まれているため、タンパク質の摂取による筋肉増強だけでなく免疫向上や生活習慣病の予防にも効果的と言われています。

出典:www.bob-an.com

また、鮭は身体を温めてくれることでも有効な食材です。
秋から冬にかけて旬の魚である鮭は、内臓を温めて活性化し代謝を促してくれる効果も期待ができます。

安価だからと侮れません!
比較的手に入れやすい鮭なら気軽に食事に取り入れられますよね。

朝食のおかずやおにぎりの具材を選ぶなら、迷わず「鮭」がオススメです。

③サバ

出典:image.excite.co.jp

青魚の中では、サバが最も高タンパクです。
100g中のタンパク質量は20.8g。ここまでの3つの魚を見ても、肉類にひけをとらないタンパク質量が魚にも含まれていることがわかりますね。

サバは塩焼きや味噌煮など定食屋さんでもよく見かける食材。
日々の食生活に取り入れやすい魚でもありますね。

出典:www.drwallet.jp

鮭と同じく不飽和脂肪酸が多く含まれており、免疫向上や生活習慣病の予防に効果的。
さらにはDHAと呼ばれる魚にしか含まれていないこの栄養素が、脳の働きを活性化させて集中力を高めてくれる作用も期待できます。

自宅で取り入れるのなら、サバ缶でもOK。
缶詰なら調理いらずで摂取できるので、料理が苦手な方でも安心ですね。

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平林玲美@フードアナリスト平林玲美@フードアナリスト

④エビ

出典:image.rakuten.co.jp


エビは高タンパクな上に低カロリーなので、筋トレ中だけでなくダイエット中にも役立つ食材。
プリプリとした歯ごたえで、満足感もアップしますね。

とはいえ、実は海老マヨやエビフライなど、調理によって高カロリーになってしまうものでもあります。
エビを頂く時にはシンプルにソテーしたり、ボイルしてサラダにトッピングするなど工夫しましょう。

⑤タラ

出典:www.uoya.co.jp

同じく高タンパク低カロリーな魚がタラ。
白身魚の代表的なタラは、ダイエット中のオススメ食材としても優秀です。

比較的味が淡泊なタラは、飽きないようにハーブなどを使って調理するのがオススメ。
バジルやタイムなどの粉末ハーブや、クミンやガラムマサラなどのスパイスをアクセントに加えるのもOKです。

脂質を抑えてタンパク質が摂りたいときには、ぜひたらを選んでみてくださいね。

肉と魚をバランスよく!

いかがでしたか?

トレーニング中にオススメの高タンパクな魚を5つご紹介しました。
肉と魚をバランスよく摂取することは、筋肉増強だけでなく健康面でも大切です。

ぜひ参考にしてくださいね。

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フードアナリスト/体質改善アドバイザー/料理研究家。「食」は人生のエンターテイメントです。どんなテーマパークに訪れるより素敵なレストランと出逢う瞬間に心躍る私が、「本当に美味しい」「本当に使える」お気に入りグルメをご紹介します。

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