ただ飲むだけじゃダメ?!筋肉増強のためのプロテインの飲み方

プロテインは筋トレ後に飲むもの。そんなイメージがありませんか?実はプロテインは、プロテイン単体ではその効果を最大限引き出すことはできません。筋肉増強のために効率的なプロテインの飲み方をご紹介します。

remi1129平林玲美@フードアナリスト

プロテインを飲むだけじゃ筋肉はつかない!?

トレーニングを頑張った後、何はなくともまずプロテイン!という方、きっと多いですよね。
確かに、プロテインは筋トレとセットの必須アイテム。
筋トレの効果をしっかりと身体に取り込むためになくてはならないものです。

しかし、だからと言ってただプロテインを飲むだけでは、実は筋肉はつきません。
しっかりと効率的に摂取しなければ、筋トレ×プロテインのコンビも上手く役割を果たしてくれないのです!

プロテインってそもそも何?

プロテインとは、直訳してタンパク質という意味です。
市場に出回っているプロテインは、タンパク質を摂取しやすくブレンドしたサプリや食品であることがほとんどですね。

確かに、タンパク質は筋肉をつけるために大切な栄養素ですが、実はタンパク質単体ではその力は発揮されません。
つまり、プロテインだけをただ飲んでいても、筋肉増加にはつながらないのです。

プロテインの効果を最大限実感するために、そのタイミングやその他の栄養素も効率的に摂取しましょう!

プロテインを飲むタイミング①

プロテインは、それぞれの目的ごとに飲むタイミングがあります。
まずは1日の始まり、起床時です。

私たちの体は、寝ている間にも活動しているため朝はタンパク質不足。朝食の代わりや朝食にプラスすることで、良質なタンパク質が補給されて1日のエネルギー源になります。

また、寝ている間の活動サポートとして就寝前に飲むのもおすすめ。
特に、トレーニングをした日は筋肉が壊れて修復に励んでいます。寝ている間に修復過程が進んで筋肉増加につながるので、就寝前にプロテインを飲んでタンパク質を切らさないことも大切です。

一緒に摂りたい食べ物

プロテインは、たとえ同じ種類でも一緒に摂取する食べ物によってその吸収速度が大きく変わります。
また、プロテイン単体ではタンパク質が上手く作用せずその効果も半減。
目的や飲むタイミングに合わせて一緒に摂る食べ物をチェンジしていきましょう!

起床時や就寝前など、ゆっくりとタンパク質を吸収して長時間もたせたい時には、吸収を遅らせる食べ物を摂ることが大切。
消化の遅い肉類や魚、たまごや繊維の多い野菜類を一緒に摂ると、プロテインの吸収速度が遅くなりその効果を持続させることができます。

牛乳や豆乳などもこれにあたるので、食事を摂りたくない時にはプロテインをこれらで割って飲むのもおすすめ。
消化吸収が遅い=腹持ちが良いので、空腹感を紛らわせたい時にもおすすめです。

プロテインを飲むタイミング②

起床時や就寝前以外でプロテインを飲むタイミングといえば、やはりトレーニング前後!

トレーニング後にプロテインを飲むという方はいても、トレーニング前に飲むのはご存じない方も多いのではないでしょうか?
実は、トレーニングをしている間も筋肉は修復を始めています。この時にタンパク質不足ではせっかくのトレーニングがもったいないことに・・・。

トレーニングをするときは、1~2時間前にプロテインを飲んでタンパク質を補給しておくこと。またトレーニング後30分以内にもタンパク質を補給し、しっかりと修復過程をサポートしてあげましょう。

さらに、大切なのがトレーニングの翌日。
トレーニングした日はしっかりとタンパク質をとっても、翌日はあまり意識しないという方も多いですよね。

壊れた筋肉は、トレーニングした日だけでなく翌日や翌々日にも修復作業を行っています。
ここでタンパク質不足では意味がありません!

プロテインはトレーニング当日だけでなく、翌日、翌々日もしっかりと摂取しましょう!

一緒に摂りたい食べ物

トレーニング前後にプロテインを飲むときは、タンパク質を早く体に吸収させたいですよね。
そんな時には、プロテインの吸収速度をあげる食べ物がおすすめです。

ご飯やパン、麺などの炭水化物や、チョコレートやオレンジジュースなどの糖分があるものを選びましょう。太ってしまうのでは?と思われがちですが、しっかりとタンパク質を吸収できれば代謝が上がり体重増加にはつながりません。

炭水化物を選ぶ際も、玄米やライ麦パン、グルテンフリー麺などを選べば更にgood!
タンパク質は糖質やビタミンミネラルと一緒になって始めて効果を発揮するので、しっかりとその他の栄養素も同時に補給してあげてくださいね。

プロテインの効果を最大限に!

いかがでしたか?

プロテインの効果を最大限発揮するための、効率的な飲み方と一緒に摂りたい食べ物をご紹介しました。
ただ飲むだけでは、せっかくの筋トレも筋肉増強につながっていないかもしれまんせん。

ぜひ飲むタイミングを見極めて、それぞれに効果的な食べ物も一緒に摂取してくださいね。

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平林玲美@フードアナリスト

フードアナリスト/ダイエットアドバイザー/料理研究家。青山学院大学→客室乗務員→フードアナリスト。「食」は人生最大のエンターテイメントです。どんなテーマパークに訪れるより新しいレストランと出逢う瞬間に心躍る私が、「本当に美味しい」「本当に使える」お気に入りのグルメ情報をご紹介していきます。

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