メンズヨガのすすめ！ヨガの効果とポーズを徹底解説

「ヨガ」とは？

ヨガはサンスクリット語で「つながり」を意味していて、もともとは「馬と車体をつなぎ、その車体をコントロールして、道を外さずに人生の目的地へ行く」という意味を持っていました。
この意味を元にして、現在では体・心・魂がつながっている状態のことを表します。姿勢・呼吸・瞑想の3つの要素を組み合わせることによって、日常のストレスから心身を解放させることができるものなのです。

日本においてヨガは戦後以降に心身の健康に役立つものとして、健康的・体操的な位置づけをされて広がりました。最近はヨガのエクササイズ的な面に注目が集められていますが、日常生活において心身のバランスを整えるために幅広い世代の人が取り組める健康法です。

ヨガの効果

一般的に言われているヨガの効果は主に3つあります。


1.身体のゆがみや癖を直す
2.自然治癒力を高める
3.慢性的な症状の緩和

身体のゆがみや癖は、放置しておくと腰痛・肩こりなど様々な悪影響を及ぼします。日常生活を快適に送るためにも姿勢の改善をしていくことが大切です。また姿勢の改善をすることによって、シェイプアップ効果や内臓の活性化によって体内環境を整えることができます。

自然治癒力の向上は、ヨガの呼吸法に大きな力があると考えられています。
ヨガの呼吸法は「血液や脳に多くの酸素を送る」「生命エネルギー(プラーナ)のコントロールする」2つの働きがあり、その結果自律神経に大きく作用するのです。
ヨガがうつ病の治療に効果がみられると言われている理由もここにあります。ヨガは精神を安定させてコントロールするための方法の1つとして大きな注目を集めています。

またヨガには日常生活の癖などから起こる、慢性的な肩こり・腰痛・頭痛・冷えにも効果があると言われています。ヨガのポーズには血行を良くする効果をはじめ、緊張した筋肉の解放をするためのものも多くあるため、体のメンテナンスをするためにも大きな効果が期待できる方法です。


たしかにヨガの効果には個人差はありますが、継続的に続けていくことで徐々に体の変化を実感できるようになります。普段の生活にヨガを取り入れることによって、新しいライフスタイルづくりをはじめてみましょう。

なぜ「メンズヨガ」が注目されている？

ヨガと聞いて「女性のフィットネス」というイメージの強い人が多いのではないでしょうか？

しかし近年では「メンズヨガ」が大いに注目を集めています。その理由は海外のスポーツ選手をはじめ、多くの有名スポーツ選手がトレーニングの一環としてヨガを取り入れているからであると考えられています。インテルの長友選手やテニスの錦織選手、アメリカではNBAの選手たちがトレーニングの中で積極的にヨガを行っています。またビジネスパーソンからも注目され、スティーブ・ジョブズもヨガや瞑想を習慣にしていたと言われています。

日本ではまだまだ女性のフィットネスとしての認知が高いヨガですが、スポーツ選手たちによって実証されている通り、筋力トレーニングという面においても大きな効果を発揮するものなのです。また集中力の向上や精神統一にも効果的であるため、オフィスワークの作業効率の向上を目標に企業全体でヨガに取り組む会社も多くなってきています。

また、ヨガは「辛い筋トレは嫌いだけど身体づくりはしたい」人にとてもおすすめです。ハードな筋トレはなかなか続かない人も、ヨガであれば小さな負荷から始めることができ、ダイエットにも効果があるとされています。最近ではメンズヨガ専門スタジオやイベントなども多く開設され、盛り上がりを見せています。

自宅でできる！ヨガポーズ集(初級)

起床後・就寝前におすすめなポーズ

「チャイルドポーズ」はリラックス効果が大きいポーズで、肩・腰・首・背中の緊張をほぐすことができます。

まず、四つん這いになり両手を肩の下に置きます。両ひざも骨盤の下に来るように置いてください。
次に、大きく息を吐きながら腰をかかとの上に下ろしていきます。
20秒間このポーズをキープしつつ、ゆっくりとした呼吸を続けます。
目安としてはこの動作を3セット繰り返してください。

「横たわった英雄のポーズ」は大腿直筋と呼ばれる、太ももの前側の筋肉を伸ばすポーズです。仕事で歩き回った日や立ち仕事が長かった日におすすめです。

まず、両足を外に開いた状態で正座をします。このままの状態で息を大きく吐きながら上体を反らせて寝そべります。
次に、両腕を頭の横でしっかりと伸ばして20秒間キープします。

なお、上体を後ろに倒した際に太ももに痛みが伴う場合は、ポーズを中止してください。

目安としては3セット取り組むことをおすすめします。

筋肉を鍛えたい人向けのポーズ(腹筋編)

「テーブルポーズ」は腹部のインナーマッスルや腕周りの筋肉に効果的なポーズです。

まず床に座って両足を前に伸ばし、足は肩幅に開きます。
手を腰の横にそれぞれ置いて、膝を曲げて床をゆっくり押しながら胸を高く持ち上げます。
できる人は首を後ろへもっていき天井を見るようにします。
この状態で大きく深い呼吸を5回行い、ゆっくりと座骨を床に下ろします。

目安として1回のトレーニングにつき、3セット繰り返すようにしましょう。

「船のポーズ」はバランス力とともに、腹直筋と呼ばれる腹筋の前面を鍛えるポーズです。

まず身体の前で両膝を曲げて座り、足の裏を床につけておきます。
両腕を肩の前に伸ばし手のひらを上に向け、膝に触りそうなくらいの高さにします。
次に床から45度の高さになるまで上半身を倒します。
両足を床からゆっくりと離し、脚をまっすぐに伸ばしながらVの字でキープしてください。

ゆっくり大きく3回深呼吸をして、静かに元の姿勢に戻ります。
目安として3セット行うようにしてください。

筋肉を鍛えたい人向けのポーズ(背筋編)

「バッタのポーズ」は背筋と肩回りの筋肉を鍛えるポーズです。

まず床にうつ伏せになり、親指同士をつけた状態になります。
次に、おしりと腰の間にある仙骨という骨の位置で両手を組みます。
大きく息を吸ってゆっくりと吐きながら、上体と両足を床から離していきます。この状態をキープしたまま3回深呼吸してください。
息をゆっくり吐きながら、うつ伏せの状態に戻ります。

これを3セットを目安に行ってください。

「四肢で支える杖のポーズ」は背筋と上腕、肩の筋肉を鍛えることができるポーズです。

まず腕立ての姿勢になります。
そこからゆっくりと息を吐きながら、かかとを後方に押し、おへそを背骨に向かって引き寄せます。
前腕(腕の肘から先の部分)が肋骨の側面に触れるように、肘を後ろに引きながら曲げていきます。
このとき背骨は長く保ち、あごは軽く引いておきましょう。
3回ゆっくりと深呼吸をしてもとの腕立ての状態に戻ります。

3セットを目安に繰り返してください。

自宅でできる！ヨガポーズ集（中級編）

疲労回復効果のあるポーズ

「半月のポーズ」は倦怠感改善、集中力のアップにも効果的なポーズといわれています。

まず両足を大きく開いて立ち、右足の指を外側に向けます。息を吸いながら右膝を少し曲げ、両腕を肩の高さまでそれぞれ上げます。
息を吐きながら右膝を曲げ、上半身を右側へ傾けます。このとき右のかかとで床を強く押すイメージで、バランスを調整してください。
次に左足を床と平行になる位置まで、床から持ち上げます。
ゆっくりと息を吐きながら右手を床に着けます。（このとき手が床に着かない場合はブロックなどで調整してください。）
左腕を天井へ向けてしっかりと伸ばします。このとき腕があまり耳に接近し過ぎないようにしましょう。

このポーズのまま約30秒ゆっくりと呼吸をしながらキープします。腰へ重心を置き、両足には力があまり入らないようにします。
上げている左足を床へ下ろしながらポーズを解きます。

反対側も同じように繰り返します。
目安としては1回のトレーニングで左右2セットを目標にしましょう。

ポーズのポイントとしては、初めは手を床に着くことが難しいと思うのでその場合は決して無理をしないでください。慣れてくるまでは床と手の間にブロックを置くなど、工夫をしてみることをおすすめします。

血行促進・冷え性対策に効くポーズ

「肩立ちのポーズ」は内臓機能の調整、気分リフレッシュに効果があるといわれています。他にも不眠症改善や脚の引き締めにも効果があるとされています。

まず両足をしっかりと伸ばした状態で仰向けに寝ます。両腕は身体に平行になるようにそろえ、手のひらを下へ向けて置きます。
息を吸いながら両手で床を押し、両脚を伸ばしたまま脚の付け根からゆっくりと持ち上げて行きます。

次に息を吐きながら上体～腰までが床と垂直になるまで持ち上げます。このとき両手は、肩幅よりも内側になるように注意しながら背中のほうに入れて腰を支えます。

足先を天井に向けてしっかり伸ばしながら、約30秒間キープしてください。頭は絶対に動かさないようにして、床と平行になるようにしておきます。また、呼吸を止めてしまわないように注意しましょう。

背中を丸めて膝を曲げながらゆっくりと体を床へ下ろしてポーズを解きます。このとき動きに合わせてゆっくりと息を吐きましょう。

ポーズのポイントとしては、ポーズをとっている際に頭や首を動かしてしまうと首を傷めてしまう恐れがあるため、絶対に動かさないようにしましょう。初めのうちはタオルケットなどを首元に置いておくことをおすすめします。

ヨガで新しいライフスタイルを

今回紹介したポーズは自宅で手軽にできるものばかりです。しかしヨガは奥が深く、まだまだ数え切れないほど多くの種類のポーズがあり、ブロックやロープなどの道具を必要とするポーズもあります。

ヨガによって生み出される時間の流れは、日々のストレスを軽減させることができるといわれています。せわしなく流れる日常から一時でも離れ、自身の内面と向き合ってみることが必要なのかもしれません。
自分自身との対話のために、ヨガは最も簡単な手段なのです。

また毎日の筋肉トレーニングに付け加えてヨガを取り入れることで、よりしなやかで柔軟な筋肉をつけることができます。ヨガによって身につくインナーマッスルは、脂肪の燃焼や代謝アップに大きく関係しています。インナーマッスルもバランスよくつけることで、今よりも数倍早く筋肉の成長を実感できることでしょう。