ダンベルでできる下半身を鍛えるための3つのメニュー

上腕筋、腹筋や胸筋を鍛えることに夢中で下半身のトレーニングを忘れている人はいませんか?今回は下半身を鍛えるメニューと共に鍛えるメリットもご紹介します。

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なぜ下半身を鍛えるべきなのか

”鍛えると筋肉で足が太くなってしまうから嫌だ”という人もいるかもしれません。しかし鍛えた時のメリットはとても大きいのです。

メリットその1

まず、下半身には人体の大部分の筋肉が集中しています。特にお尻から膝までの筋肉は全身の約半分の筋肉を占めています。筋肉が大きいということは、それだけ消費が大きく痩せやすい、ということですね。また、脚のトレーニングというのは上半身のトレーニングも複合されていて効率的なのです。

メリットその2

人の体は、筋肉を刺激すると成長ホルモンが分泌されます。ということは、大きい脚の筋肉を鍛えると…ということですね。成長ホルモンは筋肉を成長させ、脂肪を燃焼してくれるのです。成長ホルモンを多く分泌するということは効率な筋トレをするということに他なりません。ではトレーニングメニューを紹介します。

ダンベルスクワット

ダンベルを持つと腕や肩に力が入りがちですが、あくまで下半身のトレーニングなので意識は太ももに、ダンベルは軽めに握りましょう。目線は前にして、出来るだけ姿勢をまっすぐに、猫背にならないように下げて行います。また、下げる時には膝がつま先から前に出ないようにしましょう。取り組み方の目安ですが、回数を多くやることより、1回の負荷を大きくするように心がけてください。ゆっくり、深めに下げると効果的です。

ダンベルランジ

鍛える方の足を前に出し、反対の脚の膝が床面につく寸前までかがみましょう。ポイントはダンベルスクワットと同様に膝を前に出しすぎないこと、ゆっくり行うことです。1セット10回前後で2~3セット程度行いましょう。筋肥大を目的とする場合は、重さやスピードを調節して、15回くらいで限界がくるようにすると効果的です。

ダンベルスティッフレッグデッドリフト

姿勢は肩幅程度に足を開き、目線を前に、両膝を伸ばして取り組みます。このトレーニングも先に紹介した二つと同様にゆっくり行いましょう。腰に負担がかかりやすいので軽めのダンベルを使うのがポンとです。トレーニングの際に腰が痛くなった方は、膝を若干曲げた状態で取り組むと負担が軽減できます。

バランスよく鍛えよう

腹筋だけしても腹筋が割れないように、下半身のトレーニングも様々な方法でバランス良く鍛えることが大切です。バランスの悪い体にならないように、腕や肩、背中などもしっかり鍛えてくださいね。

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Keita-Okazima

初めまして岡島です。結構雑食な自称ライターです。普段はアルバイター。ウェブ制作とかデザインも興味あります。運動は苦手。家にこもっていたいインドア派ですがアウトドアな人に憧れています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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