初心者でも安心!ダンベル筋トレの器具選び方、重さや使い方のまとめ

ダンベルは自宅にも置けて筋トレの幅も広がる便利なアイテムです。しかし選ぶ際のポイントはなかなか知らないものですよね。今回は実際に筆者の長い競技生活において培った購入の際の選び方や使い方をまとめてみました。

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ダンベルについての知識を深掘りしてみよう

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ダンベルは使い方によって様々なトレーニングが自宅で可能となります。現在は低価格から様々な場所で購入することができるようになりましたが、物が物だけに購入の仕方を間違えると苦労することも多いことを知っていましたか?

今回はダンベルについての購入の際のポイントや実際に買うべき重さから、買った後の代表的なトレーニング方法までをご紹介。購入から実際の使用に至るまでの必要知識をワンストップで記載しています。

どれくらいの重さを購入すべきか

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まずダンベルを買いたいと思った場合はどれくらいの重さにするかが悩むポイントです。様々な重さのダンベルやプレートセットがあり、間違えたものを買ってしまうと無用の長物と化してしまうことも多々あります。

一般的に揃えるべき重さ

ごく一般的には40kgもあれば十分です。種目は多々あれど、だいたい常人が片手で扱う重量は20kg程度の範囲内であることが多いでしょう。もし筋トレにかなり打ち込みたい場合には60kgのセットを検討しても良いでしょう。なんとなくやってみたいな、という方は20kgのプレートセットでも大丈夫です。

必要もないのに買わないこと

一番の注意点としては「必要もないのに買わないこと」です。現在は通販で簡単に買えるようになりましたが「捨てるのは一苦労」ということを忘れないでください。追加分はいつでも購入することが可能です。

筆者は60kgセットを持っていましたが、やりこむ際は結局ジムに行くため埃をかぶったプレートが多々ありました。捨てるまでには粗大ゴミの予約からシールの貼り付け、指定日に収集場所に置くなどかなり手間がかかったのは苦い思い出です。

重量の可変ができるか

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ひとえにダンベルと言っても重量が可変できるもの、可変出来ないものがあります。目的により何が最適かを判断しましょう。

ボクシングでのシャドーやエクササイズなど振り回す要素が強いものや、床に置いてグリップとして使いたい場合は前者を選びことがお勧めです。しかしほとんどは一般的には重量を変える必要がある場合が多いです。

後者がお勧めとなりますが、たくさんの形があるので自らの用途に応じて最適なものを選びましょう。

ちょっとしたポイント

そして押さえておきたい他のポイントです。

おすすめは「ラバー付き」

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自宅で扱う上で非常に大事な部分です。ジムに置いてあるダンベルはだいたいラバーとなっていることが多いのではないでしょうか。自宅でも同様となり多少高くても「ラバー付き」を選びましょう。

理由は単純、床が傷つきます。引っ越しの際などはその出費以上に高価な代償となります。プレートの横が丸まっているものもありますがそのようなものではなく「ラバー付き」の方がベターです。

トレーニングマットは必需品

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そして心地よいトレーニングをするためにも、床を傷つけないためにもマットは用意した方が無難です。用意すればトレーニングの幅も広がります。
可能であればダンベルを購入する際に一緒に購入しましょう。

ストレッチポールも(可能であればベンチ)

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さらにストレッチポールがあるとダンベルプレスやフライなどが可能となります。もし部屋の面積に余裕があればベンチを買っても良いでしょう。

ただベンチを買うとかなりかさばります。一人暮らしなどの方は正直きついでしょう。ストレッチポールの場合は使わない際は立てかけておくことができ流のでその点は秀逸。トレーニングの幅を広げつつも邪魔になりません。

トレー二ングの前に知るべき負荷と効果の関係

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次は実践に必要な知識に移ります。まず重さの設定の仕方で筋肉に現れる効果が違うことを知っておきましょう。RMとは「限界でできる回数の重さ」という意味です。

神経回路を鍛える 1〜3RM程度

重くて小回数しかできないものはどちらかというと「筋肉の肥大」というより「筋を総動員し全力を発揮できる」ようにする意味合いが強くあります。筋肉は内部で様々な種類に分かれるので、ある程度の強度でないと動員されない筋繊維があるためです。
なお4回〜より筋肥大の要素も合わさってきます。

肥大に効率的な8〜12RM程度

一般的な方が多くこなす回数がこちらです。総セット数もある程度こなせ筋繊維も数多く刺激できることからこの回数を目安にしてトレーニングをすると効果的な肥大が可能となります。

筋持久力に効果の大きい15RM以上

さらに筋持久系にアプローチしたい場合はさらに軽く、回数を多くしましょう。筋繊維の肥大効果は上記に及びませんが筋肉を「締める」効果は絶大です。持久系に大きなアプローチが可能であり、実競技でもトレーニングした部分の筋肉は大幅なパフォーマンスアップが期待できます。なお、見た目にも引き締まるのは無論の事。

上記を踏まえ自分はどうしたいかを踏まえて重さを決定してください。例えば鍛えて「体を大きくしたい」のであれば「8~12RM」、太さをあまり変えたくなく「引き締めたい」場合は「15RM」以上を設定しましょう。

セット回数の設定方法と注意点

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組み方にもポイントがあります。

基本は3セットを目安 ・高回数の場合は2セットでもよし

一般的には8〜12回の間でセットを組むことが多いようですが、基本は3セットを目安として組むと効率的です。慣れてきたら5セットをこなしてみても良いでしょう。
しかし高回数の場合は多数のセットをやるとオーバーワークになりがちです。例えば30RMであれば一般的な方は2セット、多くても3セット程度にとどめましょう。

一つの種目を何セットもやるより様々な種目をやった方が効率よし

なかなか知ることができない知識がこちら。実は一つの種目をやりこむよりも多数の種目をベランスよくこなす方が効率的に体を作ることができます。例えばベンチプレスの場合は普段3セットしかやらないものを10セットやっても筋肉のつくスピードは何倍にもなるわけではありません。
しかし仮に3セットで収め、その時間をスクワットやデットリフトなど他トレーニングを3セットづつ行うとしましょう。そうするとベンチプレスの効果は単種目3セットで終わらせるよりも高い効果が発現すると立証済みです。他の筋肉も相乗効果で数割の効率的な肥大を確認できたそうです。

理由はホルモンの関係です。つまりは時間効率は後者が最大。もろろん1種目をやりこむ意味は無くはありませんが、社会人となると時間は貴重。効率的に使いましょう。

胸を鍛えるおすすめダンベル系トレーニング

ここからは実際に行えるトレーニングの種類をまとめてみました。やる場合はご参考に。

タンベルプレス

一番オールマイティーもの。上半身全般を鍛えるのに有効です。

ダンベルフライ

より胸の内側に聞かせたい場合。

腕を鍛えるおすすめダンベル系トレーニング

ダンベルカール

上腕二頭筋、力こぶを作るための定番トレーニング。

ダンベルフレンチプレス

二頭の逆側、三頭筋をピンポイントに鍛えたい場合はこちらを。

腹筋周りなどの体幹を鍛えたい場合

クランチ

直腹筋を割る定番トレーニング。

ツイストクランチ

腹斜筋(斜めに走る腹筋)を鍛えるトレーニング。さらなる引き締め効果があります。

ダンベルデットリフト

ダンベルでもデットリフトが可能。足、背筋全般に刺激を与えます。

背筋を鍛えたい場合のおすすめは

ダンベルロウイング

ダンベルで背中を鍛えるための定番。

足を鍛えたい場合は

ゴブレットスクワット

ダンベルがあれば自宅でもより高い効果を出すことができます。

ランジ

通常スクワットよりもハムストリングス(太ももの裏)側によき刺激。フロントやサイドなど様々な方法が可能です。

バリエーションが広がるダンベルで上手にトレーニングをしよう

初心者だとなかなかわからないことが多いはず。しかし以外と些細なポイントが重要であったりします。もしこれからダンベルを揃える、という方がいらっしゃいましたらこちら記事を参考にしてください。

トレーニングジムで行うダンベルを使った筋トレメニュー、ダンベルの使い方・マナー

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クラウドソーシングやクラウドファンディングで色々やっています。いわゆるプロジェクトマネージャーというやつでしょうか。もともとはお洒落が好きな渋谷っ子。自分でこぢんまりと制作系の会社を経営。自身でもブランドを立ち上げプロモーションの練習としています。資金調達や経営知識が大好物。なぜか格闘技で16歳からプロという過去からトレーニング・栄養学の資格もあり。

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ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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