【バックレッグレイズ】効果的なトレーニング方法や注意点を徹底解説

バックレッグレイズとは

バックレッグレイズとは、うつぶせの状態から足を上げることで背中やお尻回りを鍛えることができるトレーニングです。特別な器具は必要なく、自重のみで行うトレーニングなので、自宅でも手軽に行うことができます。
似たようなトレーニングに「レッグレイズ」というものがありますが、レグレイズでは仰向けで行い、主に腹筋を鍛えることができます。レッグレイズについては以下の記事を参考にしてください。

鍛えることのできる筋肉

脊柱起立筋

脊柱起立筋は姿勢の要となる脊柱を支える筋肉群のことを指し、脊柱起立筋という名前のとおり脊柱を起立させる役割を果たしています。
また背中のシックスパックとも呼ばれ、鍛え上げ肥大化させることで背中に縦のラインが浮かび上がってきます。そのため、たくましい後姿のためには欠かせない筋肉と言えるでしょう。

大臀筋

大臀筋は臀部を形成している筋肉のうち最も表層部にある筋肉で、単一筋としては人体の中で最大級の大きさを誇ります。主にハムストリングスと連動し、股関節の伸展に貢献しており、歩くことや走ることといった日常動作のほぼすべてに貢献しています。
ここを鍛えるとお尻が引き締められ、見栄えの良い後ろ姿になります。

大腿四頭筋

太もも前面に位置している大腿四頭筋は人の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作のみならず、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。

バックレッグレイズの効果

お尻や太ももを引き締める

大腿四頭筋は太ももの大部分を占めている筋肉です。そのため、大腿四頭筋を鍛えて筋肉を引き締めることは、太ももの引き締めに直結します。
また、大臀筋もお尻回りのほとんどの部分を占めている筋肉であり、太ももの筋肉と同時に鍛えることでより効果的に引き締めることができます。
そのため、バックレッグレイズはお尻や太ももを効率的に鍛えたいという人にはぴったりのトレーニングといえるでしょう。

基礎代謝の向上

大腿四頭筋・大臀筋はどちらも非常に大きな筋肉です。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、これらの筋肉を鍛えることは代謝向上において非常に効率が良いと言えるでしょう。
基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効率が上がります。そして筋肉が付きやすく、太りにくい体を手に入れることができます。

姿勢の改善

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉であり、骨盤や背中の姿勢に大きくかかわっています。また、大臀筋や大腿四頭筋も下半身の大部分を占めている筋肉であり、骨盤の動きにも関わっています。これらの筋肉が弱くなってしまうと姿勢の悪化につながります。バックレッグレイズで定期的に鍛えることで筋肉を強化し、良い姿勢を保ちましょう。

バックレッグレイズの正しいフォームを解説

1. 足をそろえてうつぶせに寝る

2. 両足を伸ばしたまま、膝を地面から持ち上げるようにして両足を上げる

3. 30度から45度くらい持ち上げたところで1秒キープ

4. ゆっくり足を下げる。つま先は地面につけない

5. 10回を1セットとして3セット行う

ポイント

・足を上げすぎると故障の原因になるので、30度から45度くらいで止めておく

・できるだけゆっくりとした動作で行う

・お尻や腰回りの筋肉の収縮を意識して行う

【参考】プローンシングルレッグレイズ

バックレッグレイズは同時に足を上げるトレーニングでしたが、片足ずつ上げるトレーニングもあります。それが「プローンシングルレッグレイズ」です。鍛えられる部位は上記のバックレッグレイズと変わりませんが、片足ずつ上げることで可動域を広げてトレーニングすることができます。
以下でフォームやポイントを解説するのでこちらも参考にしてください。

正しいフォーム

1. 足をそろえてうつぶせに寝る

2. 両足を伸ばしたまま、少し地面から浮かせる

3. 右足を60度くらいのところまで持ち上げて1秒キープ

4. ゆっくり足を下げ、次は左足も同じように行う

5. 両足で20回を1セットとして3セット行う

ポイント

・こちらも足を上げすぎないように気を付ける

・足は真っすぐ上げ、できるだけゆっくりとした動作で行う

・お尻や腰回りの筋肉の収縮を意識して行う

バックレッグレイズで美しい後姿に

ここまでバックレッグレイズについて説明しました。
誰でも手軽に取り組むことができるトレーニングなので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。そして美しい姿勢、後姿が手に入れましょう。