【踏み台昇降】短期間ダイエットに最適なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

踏み台昇降とは

踏み台昇降とは名前の通り台の上を降りたり昇ったりを繰り返し、脂肪燃焼を狙うことのできるエクササイズです。踏み台を上り下りするだけの地味な動作が続くエクササイズではありますが、脂肪燃焼効果は侮ることができません。繰り返し昇り降りを繰り返すことによる有酸素運動としての効果に加えて、下半身の筋肉に対してアプローチするため足痩せ効果も期待することができるというメリットの大きいトレーニングでもあります。
手軽にできるエクササイズでありながら、得ることのできる効果も高い踏み台昇降ですが適切な効果を得るためには正しいやり方で行うことが大切です。この記事では踏み台昇降の正しいやり方を紹介していくので、これから踏み台昇降を取り入れるという方は参考にしてみてください。

踏み台昇降の効果とメリット

有酸素運動による脂肪燃焼

踏み台昇降は有酸素運動に分類されるエクササイズであるので、脂肪燃焼効果を期待することができます。基本的に有酸素運動というのは自宅にランニングマシーンでもない限りは屋外やジムなどでしか行うことができませんが、踏み台昇降は踏み台が1つあれば取り組むことができるので雨の日やジムに行く時間のない忙しい方などは踏み台昇降を取り入れてみてはいかがでしょうか。テレビなどを見ながらできるのも魅力です。

下半身が鍛えられることによる足痩せ

踏み台昇降ではふくらはぎの筋肉を使用するため、足痩せを脂肪燃焼と同時に狙うことができます。踏み台昇降で使用する足の筋肉はふくらはぎの他に太もも周りの筋肉といった足痩せに効果的な筋肉も動員されるため、特に女性にとってはメリットが大きいということができるでしょう。

自宅でも手軽にできる

基本的に踏み台昇降は踏み台さえあればできてしまうため、自宅でも手軽に行うことができます。それでいながら有酸素運動としての効果も得ることができるので、ジムに行く時間が作れないという方におすすめです。自宅で行う際に使用する踏み台は下で紹介しているニトリのものを使用すると良いでしょう。

使用する踏み台はニトリがおすすめ

踏み台昇降に使用する踏み台は基本的に自分の体重が支えられることができ、10〜20cmといった高さがあるのもであれば基本的になんでも良いです。しかし、踏み台昇降がルーティンとして定着してきたのであればしっかりとしたステップボードと呼ばれる健康器具を購入することをおすすめします。
人気の高いニトリのステップボードをここでは紹介するので参考にしてください。

木製ステップボード15型

踏み台昇降に使う踏み台はニトリの木製ステップボード15型がおすすめ。
木目調の優しいデザインでありながら耐久性は高く、何より15cmという踏み台昇降に適した高さが魅力です。もちろん踏み台昇降での使用だけでなく、玄関踏み台やあぐら椅子としても使用することができます。価格もリーズナブルであるので、踏み台昇降を始めるきっかけとして最適な踏み台です。

価格：3,132円（税込）

踏み台昇降の正しいやり方を解説

1. 踏み台を用意しその後ろに立つ

・踏み台の高さは自分の膝の高さを超えないこと、10〜20cmが平均的な高さです。
・高ければ高いほど負荷が高まるので慣れていくにつれて高さを上げると良いでしょう。

2. 片足を踏み台の上に乗せる

・片足を踏み台の上に乗せていきます、自然な動作をイメージするのがコツです。

3. 体を持ち上げると同時に逆側の足を腰の高さまで持ち上げる

・階段を登るように体を持ち上げるのと同時に逆側の足を持ち上げます、動作の自然な流れをイメージすることで効果的に行うことができます。

4. 持ち上げた足を降ろしもとの体勢に戻る

・持ち上げた足を降ろしもとの体勢にもどりますが、ここで止まらずに次の動作に入ること。

5. 2〜4の動作を繰り返す

・2〜4の動作を途中で止まらずに自然な流れで繰り返していきます。体力にもよりますが、20分をおおよそ目安として取り組みましょう。

踏み台昇降を行う際のポイント

1. 最低20分は途中に休憩を挟んでも取り組む

有酸素運動として効果が得るのであれば、最低20分間は継続して取り組みたいところです。というのも有酸素運動の初期に消費されるのは身体中に流れている脂肪であり、最初の時点では体脂肪の消費は少ないためです。20分を超えたあたりから、体脂肪の分解が活発になると言われており、一般的に有酸素運動に取り組む時間の目安として20分が多く用いられています。

2. ちょうどいい息切れを持続させる

有酸素運動を継続して行なっていると息が次第に切れていきますが、この息切れは激しければ激しいほど良いというわけではなくちょうどいいラインがあります。この息切れは心拍数でいうと20代であれば110、30代であれば109が目安になります。簡単にいうと会話を楽しむことのできるほどのキツさが有酸素運動においては最適な息切れの目安であるので、意識して行いましょう。

3. 満腹の状態では取り組まない

基本的に満腹の状態で行うことは脂肪燃焼を狙うエクササイズにおいておすすめすることはできません。満腹状態になることで、体脂肪が分解されるまでの時間が長くなってしまうためです。空腹状態で行ってもいけませんが、満腹状態でのトレーニングも控えましょう。体内の余分なエネルギーが少ない状態で踏み台昇降をはじめとした有酸素運動を行うことで、体脂肪が分解されやすくなり高い効果を得ることができるでしょう。

4. 足痩せを狙うなら、かかとから着地する

足痩せを狙うのであればかかとから着地するようにしましょう。
基本的につま先からだと前ももやふくらはぎに効き、かかとから着地すると裏ももやお尻に効きます。足痩せにおすすめなのは裏ももやお尻であり、裏ももは脚を引き締めお尻はヒップアップすることで足長効果も期待することができます。

5. ながら運動がおすすめ

踏み台昇降は地味な動きを繰り返すトレーニングであるため、踏み台の昇り降りのみを集中して20分行うのは集中力がなかなか続きません。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、自分なりに工夫してトレーニングを有意義なものにしましょう。

今すぐ痩せたい人におすすめのバリエーション

踏み台昇降は正直なところ今すぐ痩せたいという人におすすめはできませんが、それでもどうしても今すぐ痩せたいという人に向けて応用編の踏み台昇降の動画を紹介します。
この踏み台昇降は基本的に止まることはなく、動きも激しいため、かなりきつい有酸素運動になります。しかしやりきった後に脂肪燃焼を実感したいという即効性を求める方にはおすすめでうs。

踏み台昇降で続くダイエットを

踏み台昇降について解説していきました。
踏み台昇降は自宅で気軽に行うことができる数少ない有酸素運動であるので、日々のダイエットに取り入れて毎日続くダイエットを行うようにしましょう。