【トランクツイスト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

トランクツイストは、上半身を起こした状態を保ちながら左右にひねることで腹直筋と外腹斜筋の両方を鍛えることが出来るトレーニングです。腹筋全体を鍛えたい方や逆三角形の身体を目指している方におすすめです!この記事では、トレーニングのやり方や注意点まで細かく解説します。

rex8986ジャンレン
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アイキャッチ画像出典:www.trainonline.com

トランクツイストで鍛えられる筋肉

出典:smile-make-smile.com

トランクツイストでは、上体を捻るためシックスパックを構成する腹直筋に加えて内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋なども同時に鍛える事が出来ます。お腹周りの脂肪が気になっている方や、逆三角形のカッコイイからだを目指している方に特にオススメのトレーニング種目です。

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トランクツイストの効果

姿勢の改善

体幹部の筋肉を効果的に鍛えることが出来るので正しい姿勢が身につき、猫背や肩こりなどの改善が期待できます。姿勢を改善したいという方は是非、トランクツイストを日々のトレーニングに取り入れてみましょう。

内臓を正常な位置に保つ

トランクツイストで鍛える事ができる腹斜筋は、その他の腹筋を構成する腹直筋や腹横筋と共に腹腔に臓器を収める役割を果たしています。鍛え上げられた腹斜筋はこの役割を果たし、臓器を適切な位置に収め代謝の増進や便秘の改善など多くのメリットをもたらします。ぽっこりお腹が気になる方は是非やってみましょう。

トランクツイストのやり方

1.床に座る。このとき、マットなどがあると良い

2.腹筋に力を入れて、膝を45度くらいに曲げる

3.上半身と太ももでV字をつくる。胸の前で手を合わせる。
 プレートやダンベルなどを手に持ってやるとより効果的!

4.ゆっくりと上半身を左右にツイストする。このとき倒れないようにバランスを取る

初心者は左右に20回を1セットで3セット出来るように頑張りましょう!

トランクツイストのポイント

背筋を伸ばさない

背筋を伸ばそうとすると折角緊張状態にある腹筋から負荷が抜けてしまいます。トレーニング中はずっと腹筋に力を入れる必要があるので、背筋を伸ばさないように注意しましょう。

捻るときは自分が捻る方向と逆の肩を意識する

トランクツイストでしっかり腹斜筋を鍛えるために、捻り動作の時に捻る方向と逆の肩を意識する事が大切です。肩までしっかりと捻りきることで腹斜筋を最大収縮させることができます。

勢いを付けず、ゆっくり行う

テンポが速過ぎると腹筋に効いているのか感じることが出来ません。腹直筋と腹斜筋両方に刺激を感じながら行うために、動作は勢いを付けず、ゆっくりと行う事を意識しましょう。

捻り切る時に息も吐き切る

捻り動作で腹斜筋の最大収縮をさらに効果的にするために、息を吐ききってみましょう。
息を吐き切って腹筋が収縮させ、捻ることで腹斜筋まで刺激を入れることが出来ます。
動作を速くやると呼吸が出来ないのでゆっくりやりましょう。

トランクツイストの注意点

腰に痛みがあるときはすぐやめる

トランクツイストは体幹部に強烈な負荷が掛かるため腰を痛める危険性があります。初めてこのトレーニングを行う場合は腰が痛くならないように加減して行いましょう。

呼吸を止めない

キツいトレーニングのため呼吸を忘れてしまう場合があります。呼吸を止めてしまうと血圧が上がり、気持ちが悪くなったり、酸欠でフラフラしたりする場合があります。トレーニング中は呼吸することも大事です。

もし、トランクツイストが難しいと感じたら

捻る動作や、腹筋に常に力を入れているのがキツくて出来ないと感じた場合、他の腹筋運動でトレーニングを行う事をオススメします。いくつか紹介するので自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

1.クランチ

出典:kintorecamp.com

腹直筋を鍛える定番トレーニングです。このトレーニングでしっかり腹直筋を鍛えましょう。

1. 仰向けに寝て股関節、両膝が90度になるように曲げる。

2. 両手は耳の周りや頭の後ろにあてる。肘は開き過ぎないように!

3. 息を吐きながら肩甲骨までを床から離す。

4. みぞおちを中心に頭か背中を丸めるように持ち上げる。

5. 1〜2秒間キープ。

6. 息を吸いながら仰向けの状態に戻る。

7. 3〜6を繰り返す。

初心者の方は20回3セットを目標に頑張りましょう。

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2.ダンベル・ツイスト

ダンベルを両手で持った状態で体を左右に捻るダンベルツイストは、腹筋を構成する筋肉の中でも特に腹斜筋に効果的なトレーニングです。横腹や下腹にも効くのでお腹全体の引き締め効果も期待することが出来ます。

1. 立った状態で上体をダンベルを両手で握り、前方に手を伸ばす。

2. 腕を前方に伸ばしたまま腹斜筋、腹直筋を意識しながら横に捻る。

3. もとの体勢に戻る

4. 2と3を繰り返す

15~20回を1セットとし3セット行う。
捻る動作や腹斜筋の収縮感を感じる事に慣れることが出来るトレーニングです。簡単にできるので是非試してみましょう。

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3.バイシクルクランチ

ツイストと違い、捻る動作の際足を引きつけて筋肉を最大収縮させます。

1. 仰向けになり手を頭の後ろにセットする

2. 右足を伸ばし、左膝を引き付ける動作に合わせてクランチを行う

3. 2を逆側も同様に繰り返す。

これを8~12回を1セットとし3セット

初心者の方は少し足の勢いを使って筋肉が最大収縮している感じに慣れてみてください。

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腹筋の効果的なストレッチ方法

出典:start-diet.com

腹筋ストレッチのやり方

1.うつ伏せに寝て手を両肩の外側に置いて脇を締めます。

2.息をゆっくりと吐きながら肘を伸ばし、上体を起こしていきます。

3.顔は天井の方へ向けて、胸は斜め上に突き上げるようにしてください。

4.肘を内側に寄せて30秒間キープします。

5.息を吸いながらゆっくりとうつ伏せの状態に戻します。

10セット目安にリラックスして繰り返しましょう。

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トランクツイストでバキバキに割れたお腹を目指して

出典:www.pinterest.co.uk

いかがでしたでしょうか。トランクツイストは腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えるのに最適なトレーニングです。日頃のトレーニングに取り入れて、バキバキに割れたお腹を手に入れましょう。

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ジャンレン

都内の文系大学4年生です。フィジークっていう競技に出てます。

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