壁腕立て伏せのやり方｜初心者女性向けの自宅簡単自重トレーニング

壁腕立て伏せが効果のある筋肉部位

壁腕立て伏せは、上半身の押す作用の筋肉に対して効果があります。上半身の押す作用の筋肉には、主に以下のようなものがあります。

胸の筋肉：大胸筋

肩の筋肉：三角筋

二の腕後ろ側の筋肉：上腕三頭筋

▼女性のための筋肉図鑑

▼筋肉部位の構造と作用

壁腕立て伏せのやり方

壁腕立て伏せでもっとも大切なポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことです。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、肩関節が開き負荷がかかり怪我のリスクがありますので、十分に気をつけてください。

■壁腕立て伏せの正しいやり方

1. 肘を伸ばし、壁に斜めに手をついて構える

2. 肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を倒す

3. 肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げ元の位置に戻る

さらに詳しい女性向き腕立て伏せ解説

女性のための簡単筋トレ

初心者女性が自宅で簡単に取り組める、簡単な自重トレーニング種目を筋肉部位別にご紹介します。ぜひ、チャレンジしてみてください。

壁腕立て伏せの負荷回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

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