太もも痩せ決定版！ジムでおすすめのメニューから自宅での短期間引き締めまで

トレーニングを通して太もも痩せを狙う

トレーニングを通して太ももを引き締める場合には大腿四頭筋やハムストリングス、そして内転筋といった太ももの筋肉をターゲットに鍛えていくことが大切です。
太もも痩せの方法としてはトレーニングだけでなく有酸素運動やストレッチなどがありますが、この記事では筋トレを通して太もも痩せを狙っていきます。というのも筋肉を鍛えることで代謝が上がり、維持できる可能性が高いためです。
太もも痩せを狙うトレーニングを自重・チューブ・ジムで取り組むものにわけて紹介していくので参考にしてみてください。

太もも痩せに効果のある筋肉部位

内転筋

内転筋は太ももの内側、いわゆる内ももに位置する筋肉です。
大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の4つの筋肉で構成されており、太ももを横に動かす役割を果たしています。鍛えることで太ももの内側が引き締まり、スキニーパンツを履いた時などによりクールな着こなしができるようになります。太もも痩せという観点からは最も重要な筋肉であるので、意識して鍛えるようにしましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉で構成されている複合筋であり、ヒトの体の中では最も大きな筋肉です。その大きさゆえスポーツはもちろん日常動作の多くに貢献しています。鍛えることで太もも痩せだけでなく、全身痩せにも効果がある重要筋肉ということができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉で構成されている筋肉です。ハムストリングスはランナー筋とも呼ばれ、アスリートの方が肉離れなどのトラブルが多い筋肉でもあります。大腿四頭筋と同様に体積が大きいので太もも痩せだけでなく、全身痩せにも効果のある筋肉です。

太ももが太くなってしまう原因

肥満以外の主な原因は骨盤の歪みやむくみ

よくトレーニングを通して筋肉が肥大化してしまい、それが原因となって太くなってしまうというようなことを聞きますが、女性は相当ストイックに鍛えなければボディビルダーのようになる可能性は低いので心配する必要はそれほどありません。
ここで紹介する2つの骨盤の歪みやむくみの予防も意識して筋トレも行うことで、より効果的に太もも痩せを狙うことができるでしょう。

太ももが太くなってしまっている原因の1つは骨盤の歪みです。筋肉が緊張することで発生してしまう骨盤の歪みはむくみの原因になり、脂肪を蓄積しやすくさせてしまいます。
そしてもう1つがむくみです。立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢でいる場合でいる人は太ももがむくみやすくなってしまいます。むくみはリンパ液の流れが滞ることで発生してしまうので、筋トレに取り組み筋肉量を大きくすることが効果的です。筋肉量だけでなく、冷えも原因になるので体を温めるということも忘れずに。

食生活にも気をつけて

〇〇痩せという言葉がありますが、基本的に一部分のみを痩せるということは不可能です。全身が痩せるのに合わせて太ももが痩せていくイメージを持ちましょう。全身痩せを狙っていくにあたって大切になってくるのが食生活です。ここでは食生活において意識してほしいポイントを紹介するので参考にしてください。

朝食：タンパク質を意識的にとる

ダイエットのために朝食を抜くことはNGです。3食はそのままに一つ一つをあくまで改善していくという意識で行いましょう。朝にタンパク質を摂取することはトレーニングを通して披露した筋肉の回復のための栄養補給という側面はもちろん、体重管理や減量という点においてプラスの影響があるという研究もあります。

昼食・夕食：脂っこいものは避けヘルシーなものを

1日の中でのカロリー摂取の大半をしめる昼食と夕食は脂っこいものは避けて、ヘルシーさを意識したメニューを選びましょう。自分で食べるものを選ぶときはもちろんですが、友人との食事などお店を選ぶことができなときでもなるべくヘルシーなものを意識して選ぶことが大切です。

間食：サラダチキンバーやナッツがおすすめ

どうしてもお腹が減ってしまったときはサラダチキンバーやナッツといったものがおすすめです。サラダチキンバーは言わずと知れた高タンパク低脂質の定番、ナッツは栄養分の20パーセント以上がタンパク質という健康的な料理。間食をうまく利用すれば、3食の中での食べ過ぎを防止することができるので自分なりのスタイルを確立しましょう。

太ももを引き締めるトレーニングを紹介

太ももの引き締めに効果的なトレーニングを紹介します。
太ももを引き締める際には大腿四頭筋・ハムストリングスといった筋肉はもちろんですが、内ももにある内転筋のトレーニングも大切になります。
自重・チューブ・ジムに分けてトレーニングメニューを紹介するので、自分にあったトレーニングを見つけてください。

各部位の筋トレ記事はこちらから

自重トレーニング

足パカエクササイズ

内転筋にアプローチし、効果的な脚やせを期待することのできるトレーニングを紹介します。3分間で完結するので、継続しやすい点が特徴です。日々のトレーニングに取り入れてスリムな足を手に入れてください。

■正しい足パカエクササイズのやり方
1. 仰向けの体勢で足を垂直にあげます。
2. 上に上げた状態で足をパカパカと開閉します。
3. 膝を曲げずに行うことがポイントです。
4. 無理に180°開閉せず自分でできる角度で行います。

1セット60秒を目安に取り組んでいきましょう。

ワイドスタンススクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足の幅を広くとって行うトレーニングで、大殿筋と大腿四頭筋に加えて内転筋を鍛えることができます。スクワットと似たフォームで行うことができるので比較的取り組みやすいトレーニング。

■正しいワイドスタンススクワットのやり方
1. 両足を肩幅より1.8倍ほど開き直立する
2. 胸を張り背筋を伸ばしつま先は外側を向け体制を整える
3. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
4. 股関節の内転動作を意識しながら体を持ち上げる
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

アブダクション

アダクションは内転筋を鍛えるトレーニングの王道。横になった状態で行い、自宅でも気軽に取り組むことができるので、必ず習得したいトレーニング。

■正しいアダクションのやり方
1. 体を横に向けて横になる。
2. 床側でない方の足を片足と組み、肩肘を立てる
→これがセットポジション
3. 床側の足を持ち上げる
4. 3を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返す。

チューブトレーニング

チューブアブダクション

レジスタンスバンドやトレーニングチューブを利用して内転筋を鍛えるトレーニング。バンドとバンドを支えることができる物があるだけで、自重よりも効率的にトレーニングを行うことができるおすすめのトレーニングです。

■正しいバンドヒップアダクションのやり方
1. 柱などにバンドを付け自分の肩脚をつなぐ
2. 足を閉じるようにしてバンドを引っ張る
3. 片足付近まで引っ張りもとの位置にもどす
4. 2と3を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

バンドスクワット

太ももにバンドを通した状態でスクワットを行うバンドスクワットは太ももの外側の筋肉、ハムストリングス、大腿四頭筋をターゲットに鍛えることのできるトレーニングです。

■正しいバンドスクワットのやり方
1. 軽く足を開いた状態でバンドを太ももに巻き付けます。
2. バンドの抵抗を感じるあたりまで足を広げます。
3. 膝を前に出さないことを意識しながら腰を下ろしていきます。
4. セットポジションに戻り、動作を繰り返します。

1セット10回を3セットを目安に繰り返していきましょう。

バンドレッグプレス

バンドをトレーニングに取り入れることで基本的にマシンでしか行うことのできないレッグプレスを行うことができます。レッグプレスは大腿四頭筋といった太ももの筋肉だけでなく、大臀筋も鍛えることのできるトレーニングです。大臀筋は太もも痩せにも効果があるので、ぜひ取り入れてみてください。

■正しいレッグプレスのやり方
1. 膝を立てて仰向けになりバンドを片足にかけます。
2. バンドをかけた片足を持ち上げます。
3. 大腿四頭筋を意識しながら足を押し出していきます。
4. バンドの力を感じながら足をもとの位置に戻します。
5. 3と4を繰り返す。

1セット10〜20回を3セット繰り返しましょう。

このトレーニングにおすすめのアイテム

柔軟性に富んだ使いやすいシンプルなバンド

ジムで取り組むトレーニング

マシンレッグプレス

ジムで行うレッグプレスは下半身トレーニングの中でもかなり高い負荷をかけることのできるメニューです。大腿四頭筋やハムストリングス、そして大臀筋、内転筋へとアプローチをすることができるので太もも痩せには欠かせません。積極的に取り入れて効果的に太もも痩せを狙っていきましょう。

■正しいマシンレッグプレスのやり方
1. シートの高さと位置を調節
2. シートに腰掛け足の裏をボードにつける
3. 脇のセーフティバーを解除する
4. ゆっくりと膝が腹部につくスレスレまで近づける
5. 膝を伸ばしながらボードを持ち上げる
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

マシンレッグアブダクション

マシンで行う内転筋トレーニングで、重量設定の幅も広くフォームも簡単です。ジムにアクセスできる環境があれば必ず行いたいおすすめトレーニング。

■正しいマシンレッグアダクションのやり方
1. マシンのシートに腰掛ける
2. 内転筋を意識しながら足を閉じる
3. 閉じ切った状態で1秒間キープ
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を目安に3セット行いましょう。

筋トレで引き締まった太ももを手に入れる

太ももを引き締めることのできるトレーニングメニューを解説しました。
太ももを構成する筋肉である内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることで太もも痩せだけでなく全身痩せも期待することができます。太ももの筋トレを通して引き締まった太ももを手に入れてください。