必要なのはシートのみ！うつ伏せになって行うトレーニングで背筋や体幹を強化

さあトレーニングをやるぞ！！っと思ったときの次の行動はなにでしょうか？着替える、器具を用意する、アプリを起動する、車のキーをもって家からでる...いろいろありますね。なんだかんだで、トレーニング専用のスペースであるジムにいけるのであればそれが一番いい選択になりますが、そこまでしなくても十分に体鍛えられるもの。実際はエクササイズマットさえあれば体のほとんどの筋肉を鍛えることができます。

今回はそんなエクササイズマットと自重だけを使ったトレーニングの中でも、うつ伏せになって行い。背筋やハムストリングなど体のうしろを鍛えるメニューを紹介します。エクササイズマットの順義はOKですか？いきましょう。

1.エクササイズマットの上でうつ伏せになります
2.水中で泳ぐときのように両手両足を動かします（右手と左足左手と右足のように、両手両足を対角で上げていきましょう）
3.30秒間ぐらいか30回で繰り返しましょう


泳ぐように体を動かすことからスイミングと呼ばれているトレーニングです。リズムよく対角の両手両足を上げるのがポイント。比較的運動強度は低いので、ウォーミングアップやリハビリにも使えますね。

1.肘を90°に曲げて、足のつまさきを床につけて体をまっすぐ伸ばします
2.そのまま30秒ほどキープしましょう
3.30秒1セットで3セット行ってください


ベーシックなプランクから、肘を曲げて負荷を高めたもの肘を床につけるとき硬いと痛いので、エクササイズマットが役に立ちます。ポイントはしっかりと体を伸ばすこと、お尻が変にあがっていたり、下がっていたりすると効果が薄れるので注意してください。インナーマッスルほか全身に効きます。

1.膝をつけて、両腕を伸ばしてうつ伏せになります
2.体はまっすぐ伸ばし、背筋を曲げないようにします
3.そのまま両手を前にハイハイの要領で出していきます
4.ある程度進んだら、エルボープランクのように肘を90°にしましょう
5.そのまま数秒キープします
6.元の体勢に戻ります


インチワームのように前に進むという動作が加わったプランク。普通のプランクとは違い動く動作が加わるため、耐えるだけのプランクよりトレーニングとして効果的。普通のプランクに飽きた人やもっと効果的なトレーニングをしたいという人はぜひとも挑戦してみてください。そして、ポイントは背筋を伸ばすことです。しっかり伸ばして、曲げないようにしましょう。

1.両腕を伸ばしてエクササイズマットの上でうつぶせになります
2.足と両腕を上げます（横から見たとき、カーブの弱いUの字に見えるように※横から見たときにスーパーマンが飛んでいるように）
3.30秒間、または30回繰り返しましょう


両手両足をあげたときにまるでスーパーマンのように見えることからトレーニング名はススーパーマンと呼ばれています。体の後ろ側の筋肉を集中して鍛えることができるので、自重で背筋や僧帽筋を鍛えたい方はぜひやってみてください。ほかにも、インナーマッスルやお尻の筋肉にも効きます。