上腕二頭筋を鍛えるあまり知られていないクレイジーなメニュー

腕のたくまくしさを大きく左右する上腕二頭筋

上腕二頭筋は筋トレをするなら絶対に鍛えておきたい部位です。自重ではダイアモンドプッシュアップ、ウェイトトレーニングではダンベルカールやバーベルカールなどが上腕二頭筋を鍛える効果的な種目です。それらの種目を行えば間違いなく、上腕二頭筋が逞しくなります。しかしそんな有名な種目だけでは満足できない、様々な角度から筋肉を刺激したいという人もいるでしょう。そこで今回はあまり知られていない上腕二頭筋を鍛えるメニューを紹介します。
トレーニングの参考や普段のトレーニングに変化をつけてのモチベーション維持などに活用してください！

片手プランク ダンベルカール

やりかた

1.片手でプランクをします
2.もう片方の開いている腕でダンベルをもちます
3.プランクをしながらダンベルを持ち上げてカールしましょう

プランクでインナーマッスルを鍛えながら、上腕二頭筋も鍛えられる一石二鳥なトレーニングです。初めから重い重量は扱えないので、軽めのダンベルを使い、遅筋を刺激する自重トレーニングの要領で行うと効果的です。トレーニングの追い込みなどにおすすめなメニューです。

ライイングバーベルカール＋インクラインベンチ

やりかた

1.30度に角度をつけたインクラインベンチでうつぶせになります。足は地面につけておきます。
2.バーベルを持ちます。
3.バーベルカールの要領でバーベルを持ち上げましょう

ベンチに体重をあずけることで腕に集中してできる、バーベルカールです。普通のバーベルカールと少しだけ動きが変わるのも特徴。バーベルカールに変化をつけたいときなどに行うといいでしょう。

プルダウンバイセップカール

やりかた（ラットプルダウンマシンが必要です）

1.ラットプルダウンマシンに向かって座ります
2.バーを逆手でもちます
3.上腕二頭筋の収縮を意識してバーを頭の後ろに向かって引きましょう
4.1～3を繰り返します

広背筋も鍛えられるトレーニングです。懸垂と同じ効果をもっています。ただ懸垂と違い自重ではなくウエイトを使えるのがポイントです。懸垂では十分な効果が手に入らない方はこのトレーニングを行うといいですね。

スタンディングコンセントレーションカール

やりかた

1.足を肩幅より広めに開き、腰から体を前方に傾けて立ちます。お尻を後ろに出し膝を少し曲げるといいです。
2.ダンベルもち腕をリラックスさせます。
3.そのままひじを支点にダンベルをダンベールカールのように持ち上げます。
4.ダンベルをゆっくりおろします。
5.１～4を繰り返します。

ベンチなしで可能なコンセントレーションカール・ダンベルカールです。上手く体を曲げて下を向くことでベンチを使わずにダンベルを持ち上げます。体を腰から曲げるので、腰を痛めないように注意しましょう。

ゾットマンカール

やりかた

1.逆手で両手にダンベルもって立ちます
2.姿勢を維持したままダンベルをもちあげます（上腕二頭筋を意識しましょう）
3.肩の辺りまでダンベルを持ち上げたら、順手に返してください
4.ダンベルをおろして、今度は逆手に返します
5.1～4を繰り返す

ゾットマンカールは今回紹介したトレーニングの中では最も有名なトレーニングメニューです。ポイントは肘を動かさないこと。肘を動かすと回転動作の効果が薄れます。関節に負荷が掛かりやすいので、慣れるまでは回転動作を慎重に行いましょう。

上腕二頭筋を鍛える準備はOKですか？

今回は上腕二頭筋のあまり知られていないトレーニングを紹介しました。あまり知られていないトレーニングですが、効果があることに変わりはありません。日ごろのトレーニングに上手く取り入れるとモチベーションの維持から、トレーニング効果の拡大まで様々なメリットがあります。上手く活用してください。