ケーブルローイングのやり方｜アタッチメントやグリップによる効果の違いも解説

ケーブルローイングが効果のある筋肉

広背筋・僧帽筋を中心に脊柱起立筋にも効果的

ケーブルローイングは僧帽筋と広背筋を中心とした表層の背筋群に効果があるだけでなく、二次的に脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)にも効果的です。

特に広背筋のなかでも中央部に効果のあるトレーニング種目で、分厚い上半身つくりには欠かせないジム筋トレと言えます。

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

なお、詳しい筋肉名称と作用に関しては下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

▼関連記事

ケーブルローイングの正しいやり方

こちらが、もっとも基本的なケーブルローイングのバリエーションであるナローグリップを使ったやり方の動画です。その正しいやり方は以下のとおりです。

1. グリップを握りシートにすわり腕を完全に伸ばして構える。
2. 肩甲骨を寄せながらグリップをヘソに引き寄せていく。
3. 胸を張り肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる。
4. 同じ軌道でゆっくりと筋肉に効かせながら元へ戻る。

ケーブルローイングの最大の動作ポイントは、上半身を倒しすぎないことです。重量を追求するあまり上半身を大きく倒して本種目を行っている方も見受けられますが、この動作で行うと「ケーブルシュラッグ」と同じ軌道になってしまい、負荷は広背筋にかからず僧帽筋だけにかかってしまいます。上半身を倒すのは、最大で45度にとどめましょう。

ケーブルローイングの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

広背筋側部にも効果的なストレートバーケーブルローイング

ストレートバーケーブルローイングは、広背筋側部に負荷がかかる割合の高いバリエーションです。肘を閉じないように、横に張り出しながらグリップを引いてくるイメージで行ってください。

収縮率の高いロープケーブルローイング

ロープケーブルローイングは、金属製グリップに比べフレキシブルな動きのできるバリエーションで、特にフィニッシュポジションでやや手幅を広げながら腕を引ききることで、背筋群が最大収縮します。

コントロールがやや難しいので、中級者向きの種目と言えるでしょう。通常のケーブルローイングが正しいフォームでしっかりできるようになったらチャレンジしてみてください。

▼参考記事

ケーブルマシンのアタッチメントには数多くの種類があり、どれがどの筋肉部位に効果的なのか、わかりづらいかと思いますので、主なケーブルアタッチメントの種類とトレーニング種目別の使い方を解説します。ストレートバーアタッチメントIROTECラットプ

ケーブルローイングにおすすめの筋トレグッズ

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

背中の筋トレで多いケースが「背筋力よりも先に握力がなくなってしまい、十分に追い込めない」というものです。

筋トレは101％で追い込んではじめて大きな効果がでます。写真おパワーグリップやリストストラップなどの握力補助グッズを使用して、確実に背中の筋肉を追い込むことをおすすめします。

なお、筋トレにおすすめの実際に筆者のジムでも使用しているグッズ類につきましては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご参照ください。

▼筋トレ効果を高める器具グッズ類を見る

参照記事

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 ケーブルマシン筋トレは、最大収縮

競技団体による正しい筋トレ知識メディア 【トレーニング情報コーナートップへ】 自宅(自重トレーニング・チューブ

参考にした公的サイト