筋トレのやり方。効果的なメニューの組み方から食事まで徹底解説

筋トレのやり方について解説していきます。筋トレはトレーニングだけでなく食生活の改善にも合わせて取り組むことが大切です。この記事では筋トレの基本となるトレーニングと食事の考え方について解説していくので参考にしてください。初心者の方は基本的な部分を、上級者の方は基礎事項の確認に使用すると良いでしょう。

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筋トレの基本をメニューから食事まで解説

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筋トレという言葉を聞くとトレーニングのみをイメージする方が多いと思いますが、筋トレはトレーニングだけでは効果が出にくいです。日々の食事にも気をつけることで、より高い効果を期待することができるでしょう。この記事は筋トレについて、トレーニングから食事まで基本的な部分を網羅的に解説しています。
この記事に記載されている情報をベースに筋トレを始めてみるもよし、忘れてしまった基本情報の漏れがないか確認するもよし、筋トレの総まとめ記事として参考にしてみてください。

目次

■筋トレの基本的な考え方
■よくある疑問
・筋肉が肥大化して太くなってしまう?
・筋トレだけで痩せることはできる?
・筋トレは毎日取り組んでもいいのか?
・筋トレにプロテインは必須?
・本格的に取り組むならジム通いは必須?
■筋トレのやり方:トレーニング編
・胸筋のトレーニングメニュー
・腹筋のトレーニングメニュー
・背筋のトレーニングメニュー
・腕のトレーニングメニュー
・下半身のトレーニングメニュー
■筋トレのやり方:食事編
・糖質制限
・PFCバランス
・増量期と減量期

筋トレの基本的な考え方

トレーニングと食事の掛け合わせ

筋トレに取り組む際の基本的な考え方はトレーニングと食事の掛け合わせで結果を出すというのがおすすめです。筋トレを通して体を大きくしたいのであれば食事を多めにとり増量するバルクアップという時期が必要ですし、ダイエットを目的とする場合でも筋トレやランニングだけでなく食事にも気をつけることでより高い効果を得ることができます。
そして筋トレの効果を高めるのも食事ですが、筋トレの効果を半減させてしまうのも食事です。筋トレに取り組むのであればトレーニングと食事の掛け合わせで結果を出すということを意識すると良いでしょう。

筋トレのよくある疑問

筋肉が肥大化して太くなってしまう?

筋肉が肥大化して太くなってしまうというのは半分正しくて、半分間違いです。筋トレをすると、その先にある姿としてボディビルダーの方のような隆々としたマッチョボディをイメージする方がいます。恐らくそのような極端なイメージをしてしまって、筋トレをためらっている方の場合は心配をする必要はそこまでありません。体質にもよりますが、多くの場合筋トレで手に入れることのできる体は程よく引き締まったいわゆる細マッチョボディの可能性が高いです。最初は細かいことは考えず、トレーニングを習慣化してきて、筋肉の肥大化が目に見えてきた時に自分の体の状態を見て太くなりすぎていたらトレーニングを調整すると良いでしょう。

筋トレだけで痩せることはできる?

筋トレだけで痩せることは出来なくはありませんが、食事や有酸素運動などとセットで取り組むと効果が高まるでしょう。筋トレの後はプロテインを飲んだり、1日に摂取するタンパク質の量を増やしてみたりと筋トレだけでない要素にも取り組むことでより効果を高めることができます。冒頭にも述べましたが、基本的にトレーニングと食事の掛け合わせで結果を出すということを意識しましょう。

筋トレは毎日取り組んでもいいのか?

筋トレは毎日取り組んでいいのかということに関しては筋肉を鍛えた後は回復期間を空けてからトレーニングを行ったほうが効果的と言われています。これは筋肉の超回復という仕組みからなるものであり、筋肉が傷ついた後に回復すると回復前よりも大きくなっている現象を超回復と言います。一つの部位を徹底的に追い込んだら2~3日空けてからトレーニングを行うと良いでしょう。

筋トレにプロテインは必須?

筋トレに本格的に取り組んだ経験がない方はプロテインと聞くと筋トレに本気で取り組むマッチョな男性が飲むものであり、ダイエットを目的として軽い筋トレには必要がないと思っているのではないでしょうか。
プロテインはタンパク質のことであり、タンパク質は筋肉の主成分となっています。タンパク質は筋肉の合成に不可欠であり、筋トレに取り組んでいる期間であれば欠かさず摂取したいところです。
プロテインは手軽にタンパク質不足を解消することができるので、筋トレに取り組んでいるのであればプロテインは必須とまでは言いませんが、積極的に活用すると良いでしょう。

本格的に取り組むならジム通いは必須?

筋トレに本格的に取り組むのであればジム通いをしなければいけないのか、と不安になる方がいると思います。結論から言うと自宅でジムにあるマシンのレベルの負荷をかけることが出来ればジムに通う必要はありません。しかし、自宅にそれほどまでの本格的な設備を導入することが出来る人は少ないですし、そもそもその必要があるのかと言われればないでしょう。
ジムにはある程度、自宅でのトレーニングで物足りなくなったら登録すると三日坊主になることもないでしょう。ジムには初心者の方が取り組むことのできる器具も十分に備えられているので、最初からジムでも問題はありません。注意点としてはジムでは1人で器具を選び、トレーニングしなくてはならないので、不安な方はパーソナルトレーニングというのも検討すると良いでしょう。

筋トレのやり方:トレーニング編

胸筋・腹筋・背筋・下半身・腕・肩の6つの部位のトレーニングを紹介していきます。それぞれの部位の代表的なメニューを紹介しているので初心者の方に最もおすすめの内容になっていますので、もっとメニューを知りたいという方は各部位欄のリンクの記事を参考にしてみてください。

1. 胸筋のトレーニングメニュー

腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番のメニューです。
正しいフォームで取り組むことで大胸筋・上腕三頭筋・三角筋といった上半身の筋肉をはじめ、下半身にも刺激を与えることのできる万能なトレーニングです。
マスターすることで軸となるメニューなので必ず習得しておきましょう。

■正しいプッシュアップのやり方
1. 手を床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。
2. 息を吐きながらゆっくりと体を降ろしていく。
3. 下げた状態で1秒間静止。
4. 息を吸いながら体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

■セット数の目安
目安は10回×3セット。
10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。

ダンベルプレス

ダンベルを使用した大胸筋のトレーニングの定番メニューです。
鍛えることのできる部位は大胸筋をメインにサブとして上腕三頭筋と三角筋にも刺激を与えることができます。家で出来る大胸筋トレーニングの中では最も大きな負荷を与えることが出来るので、プッシュアップでは物足りないという方におすすめです。

■ダンベルプレスの正しいやり方
1. 両手にダンベルを持ち、仰向けになる
2. ダンベルを乳首の横におく
3. 息を吐きながらダンベルを肩の真上まで持ち上げる
4. 腕が伸び切ったら、持ち上げる時間の2倍の時間をかけてダンベルをゆっくり下ろす
5. 2~4の繰り返し。

■セット数の目安
初心者の方の場合は10回×3セットを無理のない重量で行いましょう。
慣れてきたら1セットを8~12回の間でオールアウトすることを目標にするといいでしょう。

ベンチプレス

最も高い負荷をかけることの出来る大胸筋トレーニングメニューがベンチプレスです。
腕立て伏せとダンベルプレスと同じく大胸筋に加えて上腕三頭筋にも刺激を加えることができるので、上半身全体の筋肉のトレーニングにもおすすめです。
圧倒的に高い負荷をかけることができるので、本格的に大胸筋を追い込みたい人はぜひ取り入れたいトレーニングです。

■正しいベンチプレスのやり方
1. 頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになる。
2. 手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る。
3. バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げる。
4. シャフトを降ろしていく。
5. 息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げる。
6. 4~5を繰り返す。

■セット数の目安
目安として1セットで8~12回しか持ち上げることの出来ない重量で3セット。
あくまで目安なので自分の筋力やトレーニングの目的に応じてセット数は変えていくといいでしょう。
筋肥大なら1セット8~12回でオールアウトさせ、シェイプアップ目的なら軽い重量を15~20回行うと良いでしょう。

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2. 腹筋のトレーニングメニュー

シットアップ

一般的に「腹筋」という名前で呼ばれている運動は正確には「シットアップ」と言います。
シットアップは腹直筋を鍛えることができるので、腹筋トレーニングの軸として習得しておきたいメニューです。

■シットアップの正しいやり方
1. まずは、マットや画像のようなベンチに寝そべります。
2. 腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしながら状態を持ち上げていきます。
3. あまり上体を持ち上げすぎると負荷がなくなってしまうのである程度まであげたら状態を下げていきます。

■セット数の目安
1セット15〜20回を3セットを目安に取り組みます。

クランチ

クランチは一見シットアップと同じ動作を行っているように見えるトレーニングですが、シットアップよりも動作が小さいため腹直筋上部に刺激を与えることができます。
腹直筋は縦に長いため、腹直筋の上部・中部・下部に分けて鍛えることで満遍なく鍛えられた腹直筋を手に入れることができるでしょう。

■クランチの正しいやり方
1. まずは、マットや画像のようなベンチに寝そべります。
2. 腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしながら状態を持ち上げていきます。
3. あまり上体を持ち上げすぎると負荷がなくなってしまうのである程度まであげたら状態を下げていきます。

■セット数の目安
1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう。

プランク

出典:www.lifehack.org

プランクでインナーマッスルを鍛えることができます。
シットアップやクランチだけでなくプランクも合わせて取り組むことで、外側からも内側からもお腹を引き締めることができます。インナーマッスルが鍛えられていないことが原因でお腹が出てしまっていることも多いため、ぽっこりお腹が気になる人は取り入れたいトレーニングです。

■正しいプランク(フロントブリッジ)のやり方
1. 左右の前腕と両足のつま先の4点で体を支える体勢をつくる
2. その体勢で60秒間姿勢をキープ。
3. 30秒以内のインターバルを挟み3セット繰り返す

■プランク(フロントブリッジ)のポイント
・トレーニング中は腹筋を特に意識し、姿勢をキープしているという意識を常に持つ。
・姿勢を崩れているのにも関わらずトレーニングを行わないこと、トレーニングの適切な効果を得ることができないうえ、怪我にもつながる可能性があります。

腹筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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3. 背筋のトレーニングメニュー

チンニング

チンニングは広背筋を中心に大円筋、僧帽筋、三角筋など背筋に対して全体的に負荷をかけることができます。自重で行うことのできる自宅トレーニングの中ではトップクラスに高い負荷をかけることが出来るため、自宅トレが中心の方にもおすすめのトレーニングです。

■正しいチンニングのやり方
1. チンニングバーを用意。
2. 腕を肩幅より少し広めに開きバーを握る。
3. 広背筋の収縮を意識しながら体を引き上げていきます。
4. 顎がバーの付近に近づいたら数秒キープ。
5. ゆっくりともとの位置に戻る。
6. 3~5を繰り返す

成人男性であれば目標回数は8回。
セットという回数ではなく、目標となる回数を決めてトレーニングに取り組みましょう。

■チンニングのポイント
・腕の力で体を持ち上げず、背筋の力を使って体を持ち上げること。
・グリップは逆手よりも順手で握るようにするのがベター、ですが最初のうちは逆手でも問題ありません。
・姿勢を前屈させると、他の筋肉が作用してしまうので注意が必要です。

ワンアームダンベルロウ

ワンアームダンベルロウは広背筋と三角筋、そして僧帽筋を鍛えることのできる背筋トレーニングの定番メニューです。ベンチとダンベルがあれば自宅でも行うことができる手軽なトレーニングであり、継続して取り組むことで逆三角形のたくましい背中を手に入れることができるでしょう。

■正しいワンアームダンベルロウのやり方
1. 片手と片膝をベンチに着ける
2. 上体が床と平行になるくらいまで前傾させる
→ダンベルを持っているほうの手は脱力しぶら下がっている状態
3. 肩甲骨を寄せながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8~12回を3セット行うことが目安。
片側が終わったら逆側も同じように繰り返しましょう。

■ワンアームダンベルロウのポイント
・背筋を伸ばし姿勢は固定すること。
・ダンベルを持ち上げる時は背筋の収縮を使って一気に、下げる時はゆっくりと下げることでトレーニングの効果がアップします。
・腰を丸めた状態で行うと怪我の原因になってしまうので注意が必要です。

背筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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4. 腕のトレーニングメニュー

ダンベルカール

ダンベルを持ち肘を曲げる動作を通して上腕二頭筋をメインターゲットとして鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋は力こぶとして目に見える、見栄えにおいては重要な部位となります。上腕二頭筋を鍛える際は拮抗筋である上腕三頭筋のトレーニングも合わせてトレーニングを行うようにしましょう。

■正しいダンベルカールのやり方
1. 両手にダンベルを持つ
2. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に戻す
4. 2と3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット。
片方が終わったら、もう片方も同じように行いましょう。

■ダンベルカールのポイント
・手のひらは自分の方向を向いているようにすること。
・上腕二頭筋のみを意識し、他の部位は動かさないようにすること。
・座った状態でもダンベルカールを行うことができます。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはダンベルを持ち腕を伸ばす動作を通して上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大きな部類に入り、腕の太さに直結するのでたくましい腕を手に入れたい方は取り入れたいところです。上腕三頭筋は上腕二頭筋の拮抗筋であるので、上腕二頭筋のトレーニングも合わせて取り組みましょう。

■正しいトライセプスキックバックのやり方
1. 片膝と片腕をベンチに載せ体を前傾させます
2. ダンベルを持った方の腕の肘を体に対して垂直に曲げる
3. 肘を後ろに伸ばす
4. その状態で1~2秒間キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3と5を繰り返します

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。

■トライセプスキックバックのポイント
・背中が丸まってしまうと怪我の原因になってしまうので注意です
・ネガティブ動作も上腕三頭筋を意識して行いましょう。
・動作は反動で行わないこと。

腕の筋肉の鍛え方。上腕と前腕を効果的に太くする最強トレーニングメニュー

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5. 下半身のトレーニングメニュー

スクワット

筋トレの中でコストパフォーマンスの高い部類に入るトレーニングがスクワットです。スクワットは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった大きな筋肉を鍛えることができ、ターゲットとなる筋肉の体積の合計は全トレーニング中トップクラスになります。自宅トレでも、ジムであっても必ず習得したいトレーニングということができるでしょう。

■正しいスクワットのやり方
1. 足は肩幅程度に開いて立ちます。
2. 顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがみます。
3. 数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。
4. 2~3を繰り返す

1日3セット、1セット20回を目安に進めていきましょう

■スクワットのポイント
・体勢を下げるときに、ふくらはぎと背中が平行にするのがコツ。
・負荷が足りない場合、ゆっくりと行うことで負荷をあげることができます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは小臀筋、中臀筋といったお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。女性の方であればヒップアップ効果を期待することができるでしょう。大臀筋への負荷の大きい両足で行うスクワットと合わせて行うのがおすすめです。

■正しいブルガリアンスクワットのやり方
1. フラットベンチや椅子など足を乗せられるものを用意します。
2. ベンチに背を向け、その上に片足を乗せます。この時、背中は真っ直ぐに足はつま先が乗る程度に伸ばします。
3. ベンチに乗っていない足を前へ出して軽くゆるめましょう。
4. ここからゆっくりと足を曲げていき、太ももが地面と水平になるまで曲げたらゆっくり戻します。
5. 4と5を繰り返す。

片側ずつ1セット10回を行い、合計6セット行いましょう。

■注意するポイント
・膝が足のつま先より前に出ると膝に負担が掛かりすぎ、怪我につながるので注意。

ヒップリフト

大臀筋をメインターゲットとしてハムストリングスをサブとして鍛えることのできるトレーニングです。その他にもお尻をあげた姿勢を維持する際に脊柱起立筋といった体幹筋も必要とするので、お尻を鍛えつつも体幹にも効果があります。

■正しいヒップリフトのやり方
1. ヨガマットなどを用意して仰向けに寝ましょう。
2. 手は体の横に置いて、膝は45度くらいに傾けておきます。
3. 臀部を意識をしながらお尻をを引き上げていきましょう。
4. 数秒静止した後、ゆっくりとおろしていきます。
5. 3と4を繰り返す

■ヒップリフトのポイント
・1日3セット、1セット15回程度を目安に進めていきましょう。
・おろしていく時にしっかりと大殿筋を意識することが大事です。

デッドリフト

デッドリフトは大臀筋とハムストリングス、脊柱起立筋をメインターゲットとして鍛えることのできるトレーニングです。広背筋や僧帽筋といった上半身も鍛えることができ、その効率の良さもあり筋トレBIG3に数えられています。自宅で行うのは難しいですが、ジムにアクセスできる環境であれば必ず取り入れたいメニューです。

■正しいデッドリフトのやり方
1. バーベルにプレートをセット。
2. すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立ちバーを握る。
3. 上体を起こす動作と一緒にバーベルを持ち上げる
4. 一番高くまで持ち上げたら、数秒停止しゆっくりと戻していきます。
5. 3と4を繰り返す

1セット10回×3セットを目安に進めて行きましょう。

■デッドリフトのポイント
・体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。
・セットポジションは両側の肩甲骨をよせ、胸を張って、腰を後ろへ重心移動させながら背中を伸ばしていき、体をピンと張った状態にすること。

下半身の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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6. 肩のトレーニングメニュー

アップライトロウ

アップライトロウは三角筋を中心に僧帽筋もターゲットとして鍛えることのできるトレーニングです。ダンベルだけでなく、バーベルでもトレーニングを行うことができますが、ダンベルが最も可動域が広く怪我のリスクも少ないためおすすめです。

■正しいアップライトロウのやり方
1. ダンベルを順手で握り肩幅ほど足を開き直立する
2. 肘を外側に突き出すようにしてダンベルを持ち上げる
3. 持ち上げた位置で1秒静止
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2~4を繰り返す

1セット8~12回を3セット行いましょう。

■アップライトロウのポイント
・三角筋を意識すること。
・反動を使わずに常に肩の緊張を意識して行うこと。
・腕で上げるのではなく、三角筋で上げることが重要なので腕に力を入れすぎない様にしましょう。

サイドレイズ

サイドレイズは肩関節の外転を通して三角筋の中部をターゲットとして鍛えていくトレーニングです。メインの三角筋に加えてサブターゲットとして僧帽筋の上部やローテーターカフを形成する棘下筋にも効果があります。三角筋は体積が大きいため、前部・中部・後部に分けて鍛えると満遍なく仕上げることができます。

■正しいサイドレイズのやり方
1. 両手でダンベルをもち胸を少し張り直立する
2. 脇を開きながら真横より若干前にダンベルを持ち上げる
→肘から上げるイメージ
3. 肩とダンベルが同じ高さになるくらいまで持ち上げたら1秒キープ
4. ゆっくりとダンベルを下げる
5. 2~4を繰り返す

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう

■サイドレイズのポイント
・腕に力を必要以上に入れないこと、三角筋をメインに鍛える種目であるので三角筋を収縮させることを意識することでトレーニング効果が上昇します。
・立って行うと体幹の関与が少なくなるので、座って行うのもおすすめです。

フロントレイズ

肩関節の屈曲動作を通して三角筋の前部をメインターゲットに鍛えるトレーニングです。三角筋は前部・中部・後部という大きく3つの部位に分けることができるので、トレーニングを組み合わせて行うことで満遍なく鍛えられた三角筋を手に入れることができるでしょう。

■正しいフロントレイズのやり方
1. 膝を軽く曲げた状態でダンベルを持ち直立します
2. 胸を張り肩甲骨を寄せセットポジションを作る
3. 腕を前方に向けて広げながらダンベルを持ち上げる
4. 持ち上げた位置で1秒静止
5. ゆっくりともとの位置に戻す
6. 3~5を繰り返す

1セット8~12回を目安に繰り返していきましょう

■フロントレイズのポイント
・三角筋の力で持ち上げることを意識すること、腕の動きは添えるようなイメージで行いましょう。
・胴体を動かさないことを意識することで三角筋に効きやすくなります
・ダンベルを体に付けず、ぎりぎりで止めることで筋肉を常に緊張をさせることができます。

肩の鍛え方。肩回りの筋肉を効果的に鍛える最強筋トレメニュー

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筋トレのやり方:食事編

ここでは筋トレについて食事という観点から解説していきます。最も知名度の高い食事制限である糖質制限について、そして食事の栄養について考える際に参考にしたいPFCバランス、最後に体を大きくする際に必要となる増量期・減量期の考え方について解説します。
詳細はそれぞれのリンクで詳しく解説されているので、そちらも参考にしてみてください。

1. 糖質制限

糖質制限について

最近ダイエットの方法として耳にすることの多い糖質制限、ここでは糖質制限について簡単に解説します。
まず、体脂肪はインスリンというホルモンが血液中の栄養素を脂肪細胞へと取り込むことで増加するという仕組みになっています。このインスリンは脂肪増加に欠かせないものであるため、インスリンの過剰な分泌を抑えることが脂肪を増やさないことにおいて大切になってきます。インスリンは血糖値が上昇すると分泌されます。この血糖値の上昇を抑えるのに効果的であるのが、炭水化物などを抑えた糖質制限という方法です。

糖質制限の具体的方法

糖質制限の方法は人によって様々ですが、ここでは具体的な方法について紹介します。あくまで一例ですので参考までに目を通してみてください。

糖質3食抜き

朝・昼・夜の3食とも糖質を押さえる方法です。
ダイエットというよりは医学的療法に近い方法であるので、即効性は高いですが食事制限に慣れていない方はとても辛く感じるかもしれません。
目安となる糖質の摂取量は一食あたり20g、1日60gとなります。

糖質2食抜き

糖質2食抜きは3食のうちの2食を抜く方法です。
この方法のメリットは極端に糖質を減らさないので継続しやすいことと、生活リズムに合わせて糖質を抜くタイミングを決めることができる点です。
この場合の糖質摂取量の目安は100gほどであり、1日に1度糖質をお腹に入れることができるので美味しいものを我慢したくないという方におすすめの方法です。

2. PFCバランス

出典:axis24training.hamazo.tv

食事の栄養バランスを考える際に参考になるのがPFCバランスです。
PFCとはそれぞれタンパク質・脂質・炭水化物の頭文字を取ったものであり、この3種の栄養素のバランスのとれた食事を取ることで効率的にバルクアップを行うことができます。
より理解を深めるためにタンパク質・脂質・炭水化物の3種類の栄養素について解説したので参考にしてみてください。

タンパク質(protein)

タンパク質は筋肉のイメージが強いですが、筋肉だけでなく髪の毛や肌、爪、内臓などを構成する重要な栄養素です。筋肉の回復に重要な役割を果たすだけでなく、不足することで免疫機能が低下してしまうので注意してください。主に肉や魚といったタンパク質を多く含む代表的な食材ですが、豆類や穀類などの植物性食品にも含まれています。

脂質(fat)

脂質を取りすぎると太ってしまう、というイメージですがあながち間違いではなく1グラムあたり9キロカロリーと三代栄養素の中ではもっとも大きいエネルギーを誇ります。
しかし三大栄養素であるので果たしている役割は大きくエネルギー源としての役割はもちろん、細胞膜や核膜を構成しています。主に肉の脂身やラードなどから摂取することができますが、取りすぎには注意が必要であることは変わりはないです。

炭水化物(carbohydrate)

炭水化物は簡単いうとエネルギー源になる栄養素です。もちろんタンパク質や脂質もエネルギー源には変わりないのですが、すぐにエネルギーに変えられるのが炭水化物なのです。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、炭水化物の記載がない場合は糖質と食物繊維の合計値が炭水化物という認識で大丈夫です。この炭水化物が不足する脳の主なエネルギー源であるブドウ糖が不足してしまうため、動くときだけでなく頭を使う時にも欠かせない栄養素です。

3. 増量期・減量期

筋トレの食事においては増量期と減量期という考え方を取り入れると理想の体に近づくことができます。これは、基本的に「筋肉を増やすこと」と「脂肪を落とすこと」を同時に行うのは難しいと言われているためです。ここでは減量期と重量期の食事について簡単に解説します、詳しくは別記事のリンクを参考にしてみてください。

筋トレ食事法徹底解説!増量期から減量期、おすすめプロテインまで

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増量期の食事について

■エネルギーを絶やさない
増量期の食事で気をつけたいことはエネルギーを常に絶やさないことです。エネルギーは主に炭水化物などで摂取することができますし、炭水化物によって血糖値が上昇することで筋肉が肥大しやすくなります。筋トレの効果を上げるためにもエネルギーは絶やさないようにしましょう。

■粉飴の活用
粉飴はゼリー飲料の減量であるマルトデキストリンという成分からなり、粉飴を使うことでエネルギー補給を簡単にすることができます。1kg1,000円で購入することができるコストパフォーマンスも魅力です。
使い方としてはプロテインや普段の飲み物に混ぜると良いでしょう、摂取しすぎると胃もたれを起こしてしまう可能性があるため摂取のしすぎにはくれぐれも注意してください。

■お米のすすめ
プロテインやサプリメントに抵抗があるのであれば、おすすめであるのがお米です。ただお米を多く食べるというだけでなく、外出時にもおにぎりを持ち歩き感触として利用するなどするとエネルギーを常に摂取することができるでしょう。おにぎりの具を変えたりすると飽きずに継続することができるでしょう。

増量期に筋肉を増やす!効果的な食事法、おすすめプロテイン・サプリからトレーニングメニューまで徹底解説

増量期に筋肉を増やす!効果的な食事法、おすすめプロテイン・サプリからトレーニングメニューまで徹底解説

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減量期の食事について

■食事のボリュームと栄養バランスを考える
食事の栄養バランスに関しては先に述べたPFCバランスを考慮してみましょう。
食事のボリュームは減量期には1日の活動量に合わせてボリュームを変えていきます、一般的に活動量は昼>朝>夜であることが多いと思われるので食事量も意識して調整するといいでしょう。
生活のリズムが読めない場合も活動量順に柔軟に食事量を調整することで、コントロールすることができます。

■間食の活用
増量期とは異なり減量期は食事量をコントロールしなければいけません。それに伴って気を紛らわすことのできる間食が大切になってきます。間食でおすすめなのは「ナッツ類・チーズ類・あたりめ・ゆで卵」などが挙げられます。自分の好みに合わせて選び、うまく間食を活用することで効率よく減量を進めることができるでしょう。

■水分補給で体内の循環をスムーズに
水分補給は老廃物を排出し代謝を上げるという点において大切になってきます。それだけでなく特に減量期中には食事制限をしているため、食事から得ることのできる水分が少なくなっているため意識的に水分を摂取することが大切です。男性は2~3リットル、女性は1.5~2リットル程度を目安に水分補給をしていきましょう。

■チートデイの活用
厳しい食事制限は長く続くとストレスになってきてしまうものです。そのような際はチートデイを活用するのがおすすめです。食事制限において効果的なチートデイですが、やり方を間違えてしまうと今までの努力が水の泡になってしまう可能性があるので注意してください。
チートデイは気まぐれではなく事前に決める、カロリー計算をして食べすぎない、炭水化物など制限していたものを適度に取り入れるなどのルールを守りましょう。詳しくは下記の記事で解説されているので参考にしてみてください。

減量期に脂肪を落とす!効果的な食事法・プロテインの飲み方からトレーニングメニューまで徹底解説

減量期に脂肪を落とす!効果的な食事法・プロテインの飲み方からトレーニングメニューまで徹底解説

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筋トレで毎日をもっと楽しく

いかがでしたでしょうか筋トレの基本となるトレーニングと食事について解説しました。
毎日に筋トレを加えることで身体的にも精神的にもプラスの変化を期待することができるので、この記事を参考に筋トレを取り入れて毎日をもっと楽しく過ごしてください。

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ハングリィ

広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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