細マッチョになるには？

男性なら一度は憧れる細マッチョ。ただし、その細マッチョの定義とはどのようなものなのでしょうか？また、細マッチョになるためにはどうすれば良いのでしょうか？

体脂肪率は6％〜13％

細マッチョと言われる人の体脂肪率は6%~13%です。肥満型の人は、筋トレと食生活の改善により減量を目指しましょう。ただし、減量をしていくと脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまうので、しっかりとタンパク質を摂りながら減らしていく必要があります。痩せ型の人は、まずはカロリー摂取をしっかりとして体力をつけ筋トレにしっかりと励むための土台作りをしましょう。一度体重を増やし、そこから体脂肪率一桁を目指して減量していくことになります。

腹筋が重要部位！

一般的に細マッチョと言われる人の画像などを参照して見ると、細マッチョとは「全身にある程度筋肉がついていて、かつ、腹筋が割れている人」というような方を指すようです。腕や足が太すぎず、三角筋はあまり大きくなくて肩はなで肩で、背筋もある程度あるが、腹筋はしっかりと割れている。つまり、重要なのは腹筋なのです。

細マッチョになるために、プロテインが活躍！

筋トレをしていく上で必要なタンパク質量はどれくらいなのでしょうか？そもそも一般の人に必要なタンパク質量は、体重１kgあたり0.8g〜1g程度です。体重65kgならば、65gが目安。一日3食ならば、1食20gのタンパク質を摂取する必要があります。筋肥大を目指しているならば体重１kgあたり2gのタンパク質を摂るのが目安。つまり、1食40g程度のタンパク質を摂る必要があるのですが、なかなかこの量のタンパク質を摂るのは大変です。そこで活躍するのがプロテイン。プロテインによって効率的に多くのタンパク質を摂ることができます。

こまめにプロテインをとる

増量中の方はプロテインをこまめに摂るようにしましょう。摂るタイミングとしては朝、トレーニング直後、睡眠前。この３つのタイミングで、体内中のアミノ酸が不足するので、体内中に常にアミノ酸を回しておくために、プロテインを飲みましょう。ただし、プロテインの飲みすぎは注意。食事で摂ったタンパク質量やプロテインによりとったタンパク質量の合計があまりにも増えすぎにように摂取していきます。

痩せ型の人ための細マッチョへのシナリオ

痩せ型の人が細マッチョになるためには、まずは体力をつけること、たくさんのカロリーを摂取することが第一ステップです。体力をつけることがなぜ必要かというと、筋肉をつけるに当たって、体力がないと筋肉に大きな刺激を与えられず、筋肥大になかなか至らないということがあります。この体力をつけるためには体幹トレーニングがオススメです。体幹トレーニングはこちらの記事に詳しく書いてあるので、ぜひご覧になってください。

週2~3回の負荷の大きい筋トレ

体幹トレーニングをすることで体力がつき始めたら、次の段階に移りましょう。細型の人は、まず筋肉量を増やさなければならないので、体重を増やすだけでなく大幅に筋肥大を目指していかなければなりません。そのために、週2~3回程度のウェイトトレーニングをして行きましょう。負荷の大きいトレーニングをすることによって体重も筋肉量も増やして行き、ある程度のところで減量を始めることで、最終的に細マッチョを目指して行きます。ウェイトトレーニングに関しては以下の記事を読んでみてください。

タンパク質だけでなく、食事全体のカロリーを増やす

痩せ型の人は、摂取カロリーを大幅に増やす必要があります。筋トレをしていてもなかなか体が大きくならない…というような悩みの方はタンパク質やその他栄養源が足りておらず、その結果筋肉かつかないままというようなことになっています。そこでしっかりとタンパク質を摂るためにプロテインを活用しましょう。

減量期には筋トレ頻度を増やし、有酸素運動を取り入れる

減量期に入ったらもう負荷の大きいトレーニングは必要ありません。負荷の小さい自重トレーニングに移りましょう。ただし、筋トレ頻度を3~4回に増やし、ランニングなどの軽い有酸素運動を取り入れることによって脂肪を減らして行きます。

プロテインは必ず水とともに

この時期のプロテインはウェイトダウン系のプロテインを水に溶かして飲むようにしましょう。減量向けのプロテインは朝に摂ることで一日の基礎代謝を促し、食欲抑制の効果もあります。

肥満型の人のための細マッチョへのシナリオ

実は肥満型の人は、痩せ型の人よりも細マッチョになりやすいものです。そもそも自分の体重を支えるために筋肉がついていることが多いためです。そのため、減量を主眼においてトレーニングをしていけば良いのですが、減量の際には脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうので、筋トレに励んで筋肉の目減りを最小限に抑える努力をするのが大切。

週３〜４回の筋トレと有酸素運動

肥満型の人は、筋肉が落ちないように筋トレをしていく必要があるので、増量中の痩せ型の人よりも筋トレ頻度は高めにしましょう。ただし、大きな負荷は必要ありません。自重トレーニングを重点的にこなしていくことで、筋肉の減退を防ぎます、さらに、脂肪を落とすために有酸素運動を加えつつ、筋トレをしていきます。

タンパク質を多めに糖質・脂質制限

減量の際には、タンパク質を多めにとって糖質・脂質を制限していきます。プロテインだけでなく、鳥ささみや卵白などを食事に加えて行き、糖質・脂質の多い食事は減らしましょう。

細マッチョのためのプロテイン

プロテインにはいくつかの種類があります。またその種類も目的によって飲み分けると最も効果的です。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆を原料としたプロテインです。特にプロテインダイエットをしているようなかたにオススメなのがこのソイプロテインです。このプロテインの特徴としては、カロリーが少なく、吸収が遅いことがあります。そのため、ダイエットをしたい方には特にオススメです。ただし、他のプロテインに比べあまり味が美味しくありません…特にダイエットをしている方はジュースなどではなく、水で溶かしてカロリーを抑えつつ飲まなくてはいけないので、かなり飲みづらいでしょう。

ホエイプロテイン

ソイプロテインが大豆を原料とした植物性タンパク質だったのに対して、このホエイプロテインは動物性タンパク質に分類されるものです。牛乳を原料としています。プロテインの中では、最も一般的で、様々なフレーバーなどがついて売られています。ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレの後で飲むなどすると最も効果的でしょう。

ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインも動物性プロテインの一種です。このプロテインもホエイプロテインと同様に牛乳を原料としています。ガゼインプロテインの特料としては吸収が遅いことにあります。そのため、このプロテインは運動後などではなく、就寝前などに飲むのが最も良いでしょう。睡眠中に長時間にわたって筋肉に必要なアミノ酸を提供し、筋肉の成長を促してくれます。

いつプロテインを摂取するべきか？

それではプロテインはいつ摂取するべきなのでしょうか。摂取すべき時間帯は２パターンあり、トレーニング後30分以内、就寝前に分けられます。

トレーニング後30分以内

トレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、最も筋肉が栄養を取り込みやすくなっている時間。このタイミングにしっかりとタンパク質を補給してあれば、かなり効率よくタンパク質を吸収することができます。このタイミングで最も飲んでいただきたいのは吸収の早いホエイプロテインです。ただし、カロリーの気になるという方は、ソイプロテインでも構わないでしょう。

就寝前

当たり前ですが、就寝中には栄養補給できません。しかし就寝中にも筋肉は成長します。そのため、就寝前には吸収の遅いプロテインを摂取して常に筋肉の成長に必要なアミノ酸を血液に送り続けると良いでしょう。このような意図から、就寝前にはガゼインプロテイン、ソイプロテインを飲むことがオススメです。

いつどのようなプロテインを飲むのかを見極めるのがコツ！

いかがでしたでしょうか。今回は、細マッチョになるためのプロテインの選び方についてご紹介しました。痩せ型の人でも肥満型の人でもきっとお役に立てる情報だったはずです。プロテインを飲む上で大切なのは、いつ、どのような種類のプロテインを飲むかを見極めることです。しっかりと種類を選んで、適切な時間に飲むことで、最短で細マッチョを目指してくださいね。