初心者にもおすすめ！ランニング前後に効果的なストレッチ方法

ランニング前後のストレッチによる効果

ランニングは筋トレやダイエットを効果的に行うためにおすすめなエクササイズです。しかしランニングは着地時に体重の2・3倍の衝撃が加わり、膝痛などを誘発しやすいとされています。ケガを予防するためにも、太もも周りとふくらはぎを中心にしたストレッチは最低限取り組まなければなりません。

またランニング前後にしっかりと疲労を取り除くことで、その後の運動や日常生活における代謝を高めることができます。疲労がたまった状態が続くと身体が思ったようなパフォーマンスを発揮できず、筋トレもあまり効果のないものになってしまうこともあるのです。しかしストレッチによって疲労を軽減させると身体全体を使った運動が可能になり、トレーニングの質も一気に向上させられます。そしてストレッチにより老廃物や血液の流れを良くすることができ、体全体の巡りをスムーズに改善する効果も期待できます。
今回は数あるストレッチの中でもホールド・リラックスと呼ばれる、タオルなどを使った徒手抵抗のものを中心に紹介します。

ランニング前におすすめなストレッチ集

背中のストレッチ

両手を身体の前で組んで背中を丸めながら遠くへ伸ばします。左右の肩甲骨が離れるイメージで行い、呼吸をゆっくりと長く吐き出していきましょう。このとき膝は軽く曲げて緩めておきます。組んだ手を左右に振りながら左右の背中を伸ばします。
このストレッチは1回60秒程度を目安に3セット繰り返しましょう。

肩甲骨のストレッチ

両足を腰幅に開いて立ちます。タオルの両端を両手で持ち、腕を伸ばして頭上でキープします。ゆっくりとリラックスして呼吸に合わせながらタオルを肩の高さまで下ろします。再び呼吸に合わせてゆっくりと腕を伸ばし、タオルを頭上まで持ち上げます。
肩甲骨がしっかりと動いていることを確認しながら10セットを目安に繰り返しましょう。

太もも裏ストレッチ

両脚を交差させ、小指同士が寄るように左右の足をくっつけておきます。そのままゆっくりと呼吸を吐き出しながら上体を前屈します。適度な痛みを感じる位置で無理をしない程度に、太ももの裏側のハムストリングスを伸ばしましょう。このとき床に手が着く必要はありません。この姿勢を約20秒キープしたら上体を起こし、同じことを4セット繰り返してください。

大腿直筋ストレッチ

壁や机、いすなどに捕まりながら片足を後ろに曲げて足の甲を持ち、太もものの前を伸ばします。このとき呼吸をしっかり続けるように注意しましょう。左右の膝は寄せるようにして下腹部を引っ込めるように意識するとより効果的に大腿直筋が伸びやすくなります。約30秒間ストレッチをしたら反対側の脚も同様に伸ばしましょう。
左右交互に1回ずつを1セットとして、4セットを目安にしっかりとストレッチしていきます。

腓腹筋ストレッチ

壁やバーなど動きにくいものを両手でつかみ、左右の足を前後に開きます。前の膝は曲げて後ろ脚はかかとをなるべく床につけておきます。床からかかとが浮いててしまっても構いません。このとき肘は伸ばしたままで壁またはバーを押しましょう。押した力が後ろ足のふくらはぎに伝わることで効果的にストレッチできます。約30秒間ストレッチしたら反対の脚も同様に行います。
左右交互に1回ずつを1セットとして、4セットを目安にストレッチしましょう。

ランニング後におすすめストレッチ集

太ももの外側ストレッチ

床で仰向けになり右足のつま先にタオルを回し、タオルの両端を両手で持ちます。右脚を伸ばしながら両手でタオルを引っ張りましょう。その力に抵抗するように右脚をまっすぐホールドします。このときタオルを引っ張る強さを調節して、無理のない気持ち良く感じるところで約30秒間キープするようにしてください。しっかりと長い呼吸をし続けることも忘れずに！
次に息を吐きながら右脚を左側へ倒し、右脚の外側をストレッチしていきます。力を入れ過ぎず、リラックスしながら取り組むのがポイントです。この姿勢を約30秒キープしたら脚を入れ替え、同じことを繰り返します。
左右交互に1回ずつを1セットとして3セットを目安に行いましょう。

ハムストリングスストレッチ

床に仰向けに寝て左足裏にタオルをひっかけます。両手でタオルの両端を掴み引っ張りながら、その力に抵抗して左脚をまっすぐホールドします。次に息をゆっくりと吐き出しながら左脚を胸に引き寄せていき、左脚のハムストリングスをしっかりストレッチしましょう。
この状態を30秒ほどキープしたら脚を入れ替え、左右交互に1回ずつを1セットとして3セットを目安に行います。

ふくらはぎのストレッチ

床に仰向けになって寝て右足裏にタオルを引っかけ、タオルの両端を両手で持ちます。右脚の膝を軽く曲げ、両手でタオルを引っ張ります。その力に抵抗するようにして右脚を曲げたままホールドします。息を吐き出しながら右脚を伸ばし、右脚のふくらはぎをストレッチします。ゆっくりと呼吸のリズムに合わせながらふくらはぎを伸ばしていきましょう。
筋肉を傷めてしまわないようにタオルを引っ張る力を調節しながら、左右交互に1回ずつを1セットとして3セットを目安に行います。

大殿筋ストレッチ

両肘をついてうつ伏せになり、右脚を曲げて胸の真下に置きます。このとき左脚は後ろに伸ばしておきます。息を吸いながら右脚を床に着けて左の骨盤を内側へ入れます。この姿勢のまま20秒ほどキープします。
次に息を吐き出しながら力を抜いていき、両腕を前に伸ばして上体を前に倒します。しっかりとリラックスしながらストレッチをすることがポイントです。この姿勢を約30秒間キープしたら左右の脚を入れ替えます。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行ってください。

上半身リラックスストレッチ

力が入り固まりがちな上半身もしっかりほぐしていきましょう。壁際に立ち肩の高さで右腕を後ろに伸ばして右手を壁に着けます。このとき同時に左手を右胸に当てておきましょう。息を吸いながら右手で壁をじんわりと押します。その姿勢を保ったまま約20秒間キープします。次に息を吐き出しながら胸を左向きに開いてリラックスしてください。この姿勢も約20秒間キープしましょう。
左右交互に1回ずつを1セットとして、3セットを目安に取り組むのがおすすめです。

体幹ストレッチ

両足を腰幅に開いて立ち、上体を前屈して両腕を膝の後ろに回して組みながら両膝を軽く曲げます。息をゆっくりと吸って両腕を引き上げていきます。両膝を曲げたまま腕を引き上げた姿勢をキープしながら、約20秒間キープしましょう。息を長く吐き出しながら力を抜き、膝を伸ばしてリラックスします。
3セットを目安に体幹のストレッチもしっかり取り組んでください。

日々のランニングをより効果的なものへ

ランニングを日々のトレーニングの一環としている人は多いと思います。ランニングによる筋トレへの効果やダイエットの効果は期待することができます。しかししっかりとした効果を得るためにはきちんとした身体のコンディションが必要不可欠です。コンディションを整えるのもトレーニングをしていく中で大切なことの1つと言われています。
ストレッチもランニング前簡単にできるものから、ランニング後にしっかりとリラックスして取り組むものまでさまざまな種類があります。その時の自分の体調に合わせて回数や長さを変えてみるのもおすすめです。トレーニングと共にしっかりと身体のメンテナンスをしていきましょう。